Задължителни ли са бързите въглехидрати след тренировка?
В зависимост от това каква е основната ви цел, може да регулирате и съотношението между прост въглехидрат (стафиди, плод, декстроза) и сложен въглехидрат (ориз, картофи, овесени ядки, пълнозърнеста паста).
В случай, че целите отслабване, редуциране на тегло и изгаряне на мазнини, може да е по-добра идея да заложите до голяма степен или изцяло на сложни въглехидрати.
Трябва ли да присъстват мазнини в храненето след тренировка
Консумацията на мазнини в следтренировъчното хранене може да забави храносмилането и да потисне усвояването на хранителни вещества.
Това обаче не значи, че приемът на мазнини след тренировка ще редуцира ползите от следтренировъчното хранене.
Например, едно проучване показва, че пълномаслено мляко е по-ефективно при насърчаване на мускулния растеж след тренировка, спрямо обезмаслената му версия.
Друго проучване показва, че дори когато се консумира храна с високо съдържание на мазнини след тренировка, мускулният гликогенен синтез не е засегнат.
Имайте предвид също, че много напреднали атлети залагат на храни богати на всички макронутриенти след тренировка, без да изключват мазнините – например фъстъчено масло в комбинация с овесени ядки и протеин на прах.
Накратко: Въпреки, че мазнините могат да забавят усвояването на хранителни вещества след тренировка, минимален прием няма да попречи на възстановяването и според много атлети може да има редица ползи, например положително повлияване на хормоналните нива.
Хранене след тренировка и оптимално време за прием
Колко време след тренировката трябва да ям? Колко време след тренировка се яде
Смята се, че способността на организма да възстановява гликоген и протеин след тренировка се подобрява значително.
Поради тази причина е препоръчително да се консумира комбинация от въглехидрати и протеини възможно най-скоро след приключване на физическа дейност.
Много експерти препоръчват приема на следтренировъчното хранене да бъде осъществен не по-късно от 45 минути след приключване на физическата активност.
Мненията тук обаче са доста противоречиви:
Според някои проучвания забавянето на консумацията на въглехидрати с два часа след тренировка може да доведе до 50% по-нисък синтез на гликоген.
Други твърдят, че ако останалите хранения през деня са съобразени с индивидуалните цели и нужди, няма нужда да се фокусира специално внимание върху храненето след тренировка.
Ако сте консумирали хранене преди тренировка, най-вероятно ползите от него ще продължат да се прилагат и след приключване на вашата тренировка.
Това е и една от многото причини, поради която трябва да изберете пълноценно и балансирано хранене, богато на протеини, въглехидрати и мазнини преди тренировка, а не най-често срещаният вариант – плод.
При прием на хранителни добавки, най-удачно ще е да консумирате протеин на прах веднага след тренировка, а 30 мин. – 1 час по-късно пълноценно хранене.
Накратко: Консумирайте храненето след тренировка до 45 минути след приключване на физическата активност. Този период може да бъде удължен, ако сте консумирали богато на разнообразни макронутриенти хранене преди тренировката.
