6. Елиминирай хранителните сигнали
Хранителните сигнали (вида, аромата, дори текстурата на храната) се използват от мозъка, за да прецени в какво количество и колко лесно достъпна е дадена храна, спрямо което се настройва и апетита. Спомни си например за аромата на прясно изпечен хляб, който се носи от пекарната и се замисли дали не ти се е прияждало веднага, само на база аромата, който усещаш.
С други думи – ако не виждаме и не помирисваме храната, мислим по-малко за нея и апетита ни е по-малък.
Така че избягвай да оставяш храна на видни места вкъщи или на работното си място. Нека не стои на плота или на бюрото, а е прибрана в шкаф, хладилник или на друго място, на което не те изкушава постоянно и непрекъснато с аромата и вида си, когато минеш покрай нея.
7. Осигури си постоянен график на хранене
Наското писах статия за нашия циркаден ритъм, в която засегнах тази тема, но тук ще я повторя.
Ако си спазваш график на редовни хранения през деня – всяко в един и същи час и през един и същи интервал едно от друго всеки ден, постепенно „обучаваш“ тялото си да стимулира глада и апетита само в тези определени часови интервали, когато е време за следващото хранене и да го държи под контрол през останалото време.
Например, ако обикновено закусваш в определен час, но някой път се случи да пропуснеш – ще изпиташ глад през това време. Но ако никога не закусваш – тялото свиква с това и не му прави впечатление. И това е проблем, с който се сблъсквам редовно в работата си с нови клиенти, за които закуската до момента се е изразявала само в чаша кафе и сега им е трудно да свикнат с приема на обилно хранене там, където по принцип винаги е трябвало да го има.
Така че, за да държиш апетита под контрол, си осигури постоянен график на хранене, към който даа се придържаш ежедневно. Отклонения от до един-два часа по-рано или по-късно от обичайното време на хранене не са проблем, но избягвай по-големи от тези.
8. Наспивай се добре
Недостигът на сън има пагубно въздействие върху редица процеси и системи в тялото и апетитът не прави изключение. Накратко – системното недоспиване (с поне 7-8 ч сън на денонощие) значително може да повиши апетита и особено този за вредна храна и сладкиши.
А повече информация за ролята на съня при отслабване ще намериш в тази статия:
4 причини поради които сънят е важен за горенето на мазнини
9. Докато се храниш – съсредоточи се върху храната
Като малки на всички са ни казвали да не говорим с пълна уста, докато се храним. Донякъде, защото просто не е възпитано. Но в същото време – говоренето ни разсейва. А разсейването по време на хранене много бързо води до преяждане. Защо?
Защото мозъкът непрекъснато трябва да обработва навлизащите с приема на храна сигнали в тялото, за да определи нивото на ситост. Да обаче, когато мозъкът ни е зает с гледането на телевизия, ровенето в телефона, или раздумката с човека до нас на масата, преценката на засищането остава на заден план и започваме да приемаме доста повече храна, без това да ни засища пълноценно.
Така че докато се храниш – съсредоточи се над храната. Наслаждавай й се. Не се захласвай по телевизора или телефона. А ако се храниш с друг човек – преди да започнеш разговор с него, преглътни, остави приборите на масата и се върни към храненето, след като се изкажеш.
10. Заложи или предимно на въглехидрати, или предимно на мазнини
Когато избираш допълваща храна, която да добавиш към протеиновият си източник в храненето – заложи или на високо-въглехидратна, или на високо-мазнинна храна. Не ги смесвай.
Смесването на високовъглехидратна и високомазнинна храна в едно хранене лесно води до преяждане, в сравнение с приема само на една от двете.
Не е нужно напълно да разделяш приема на въглехидрат и мазнини, но ще ти е по-лесно да контролираш апетита си, ако единият от тези макронутриенти преобладава в порцията, а другият е изключен или присъства в малки количества.
Автор: Страхил Иванов
