Гладът е една от основните причини, поради които отслабването е толкова труден процес. Ако не изпитвахме глад, просто щяхме съзнателно да решим, че ще ядем по-малко за определен период от време, докато не стигнем желаното тегло… Но за съжаление нещата не стоят така.

Гладът си е напълно реален, изпитва го всеки и на всички ни се налага да се борим с него в даден момент, докато спазваме хранителен режим за отслабване.

Ето защо в тази статия ще споделя с теб някои полезни съвети как да направиш хранителния режим при отслабване по-защисащ, да контролираш апетита си според нужните и така успешно да се пребориш с глада.

1. Яж повече храна

Предвид, че говорим за отслабване, предполагам този съвет звучи малко странно в момента. Но най-честата причина за появата на глад е просто недостатъчния прием на храна. Освен това уточнавам, че да ядеш повече храна не винаги означава да приемаш повече калории…

Различките храни съдържат различно количество калории за един и същи грамаж. И някои са доста по-калорични от другите.

Стомахът няма как да знае колко калории приемаме, но може да усети приблизтелното натиска върху чревните рецептори, които му казват, че храната стига. Какво означва това за теб?

Това означва, че един от най-ефективните начини да подтиснеш глада си е като намалимш средната калорийна плътност на храната в режима си. Т.е. да приемаш храни, които съдържат по-малко калории за по-голям обям храна. Така обемът (количеството) на приетата храна ще запълва корема и тялото ще се чувства сито, а в същото време калориите, които са приети, няма да са толкова много и по-лесно ще можеш да се впишеш в количеството, което ти позволява калорийният дефицит.

Ето и някои от най-засищащите и сравнително ниско-калорични храни, на които можеш да заложиш:

- Зеленчуците (чушки, моркови, салата, краставици и т.н.), като в тази графа влиза тиквата, но не картофите и други нишестени източници, които не се вписват в обичайното определение за зеленчук.

- Някои плодове: ягоди, боровинки, грейпфрут, сливи, праскови, папая

- За овкусяване: Оцет (за предпочитане балсамико), ниско-калорични подправки, билки и сосове без калории.

- Източници на чист протеин: яйчени белтъци, пилешко бяло месо, бяла риба, риба тон, органно месо (бъбреци/черен дроб), телешко филе, котидж сирене, извара, кисело мляко.

2. Яж повече фибри

Фибрите са особен вид въглехидрати с редица полезни свойства.

Трябва да се увериш, че включваш достатъчно от тях в храната си. Като ориентир: жените трябва да консумират около 25 грама фибри на ден, а мъжете – около 38 грама на ден. Като това се отнася за средностатистически човек без много физическо натоваравне в ежедневието. Ако тренираш – трябва да приемеш тези препоръки по-скоро като минимално препоръчително количество на прием и да приемаш повече от него.

Фибрите могат да се набавят самостоялно под формата на хранителна добавка и понякога това е удобен начин да набавиш достатъчно, но с достатъчно зеленчуци и пълнозърнести храни в режима си – ще си набавяш нужното количество и без да се налага да приемаш добавки.

3. Пий достатъчно некалорични течности

Става въпрос за течности без или бедни на калории. Обемът им ще те засити по-лесно, а в същото време калориите, които приемеш, ще останат почти без промяна.

Заложи на вода, газирана вода, чайове, кафе. А от време на време можеш да си позволиш дори и диетична кола без захар.

Важното е да пиеш достатъчно течности през целия ден, но и също така да се увериш, че са такива, които не съдържат калории или са с пренебрежимо малък калориен състав.

Защото ако приемаш богади на калории течности – може да постигнеш точно обратния ефект: Течните калории са едни от най-лошо засищащите, които можеш да приемеш. Това означва, че можеш да изпиеш голямо количество от тях и да вдигнеш калорийния си прием прекалено, а в същото време да си останеш незаситен и дори по-гладен вследствие на приемът им.

4. Ограничи смесването на вкусовете

Разнообразието в хранителния режим е хубаво нещо, но не и за апетита. Колкото повече различни вкусове и текстури включва едно хранене – толкова по-голям става апетита. Затова, макар да е добре да разнообразяваш храната в различните хранения за деня – конкретно за всяко едно от тях е добре да заложиш на ограничен набор от вкусове. Обикновено за хранителния режим това означава храненето да включва един единствен източник на качествен протеин (например месо) и един вид допълваща храна (обикновено гарнитура), под формата на въглехидрат (картоф, ориз, зеленчуци или нещо друго). Като за овкусяване може да се добавят малко полезни мазнини (например зехтин).

С други думи, можеш да хапваш различни видове храна през различните хранения от деня, но вътре във всяко хранене, източните на протеин, въглехидрати и мазнини е добре да са единични и да не се смесват. Това ще намали апетита.

5. Обърни внимание на приборите за хранене

Мозъкът използва много други сигнали, различни от енергийното съдържание на храната, за да прецени колко храна е „достатъчна“ за нас. Това включва и косвени справки за размера на порцията, спрямо размера на съда, в който е сервирана. Можеш да използваш тези сигнали в твоя полза, за да накараш мозъка да повярва, че ядеш повече храна, отколкото е всъщност, като използваш по-малка чиния, вилица, лъжица и  т.н.

Освен това сервирай храната си в ярко оцветени чинии, които силно контрастират с нея. Така мозъкът възприема храната като по-голяма и сигнализира за повече ситост, което ти помага да се нахраниш с по-малко количество храна.