Как да си набавим повече протеин в диетата?

Увеличаването на приема на белтъчини в диетата е просто, но често отнема време за приготовление.

Това е и основната причина повечето хора да не базират храненията си на основа протеин, а на въглехидрати и мазнини.

Друга причина е цената на качествените източници на протеин, които не съдържат високо количество наситени мазнини.

Все пак има варианти, които са лесни за приготвяне, достъпни като цена и не съдържат голям брой калории.

Животински храни:

Месо и месни продукти – пилешко, телешко, свинско;

Яйца;

Риба и морски дарове;

Мляко и млечни продукти;

Растителни източници:

Бобови култури;

Ядки;

Житни култури;

Семена.

На практика почти всяка натурална храна съдържа определен процент белтък в състава си. Най-голям принос в осигуряването на аминокиселини за тялото обаче имат храните, съдържащи поне 7 и повече процента белтък в състава си.

Храните със съдържание на 3-7 %, имат второстепенна роля.

Всяка храна от изброените групи притежава собствена стойност за храненето, която освен по съдържанието на белтък се определя и от редица други фактори: аминокиселинен профил, биологична стойност, скорост на усвояване и други.

Възниква въпросът „Коя храна е най-добрият избор сред храните, богати на протеин?“ Отговорът е – „Няма абсолютен шампион!“ Причината за това е, че различните белтъци доставят на тялото различни количества и пропорции аминокиселини в рамките на различен период от време след консумация.

Най-добрият подход е разнообразното хранене – редуване на различни качествени източници на белтъчини.

Смята се, че животинските източници на белтък превъзхождат растителните при пряко сравнение на аминокиселинния профил грам за грам, заради увеличеното присъствие на незаменими за човека аминокиселини в състава на животинските протеини.

Това е още по-важно за спортуващите хора, които имат завишени нужди от тези аминокиселини.

Професионален съвет: Ако сте на нисковъглехидратна диета, може да си позволите по-калорични източници на протеин (с по-голямо наличие на мазнини). В случай, че не спазвате нисковъглехидратна диета, задължително опитайте да наблегнете максимално на изчистени от мазнини източници на протеин.

Това правило ще ви позволи да поддържате по-висок прием на протеин без да приемате много калории.

Приемането на протеинова добавка също може да бъде добра идея, ако имате затруднения с достигането на дневните си цели за прием на белтък. Доказано е в проучвания, че суроватъчният протеин на прах има множество предимства, включително повишена загуба на тегло (40, 41).

Накратко: Всяка натурална храна съдържа количество белтък, но има такива, които осигуряват повече от други. Смята се, че животинските източници на протеин превъзхождат растителните по разнообразие и наситеност на ценни аминокиселини (важно за спортуващи).