Оптимален прием за неспортуващи

За деца: Между 34 и 52 гр. протеин дневно.

За възрастни мъже и жени: Между 0,8 и 1 гр. протеин на килограм или 25-30% от общия прием на калории за деня.

Оптимален прием за спортуващи

За аматьори и любители на спорта: Между 1,5 и 2,2 гр. протеин на килограм дневно.

За професионалисти и напреднали трениращи: Между 2 и 3 гр. протеин на килограм дневно.

За да изчислим ориентировъчно от колко протеин има нужда любител на спорта, може да използваме следната калкулация: 80 (килограмите) x 2.2 (грама протеин) = 176 гр. протеин дневно.

Професионален съвет: Избирайте по-висока граница за прием на протеин, за да сте сигурни, че покривате нуждите и давате на тялото необходимото да се възстановява и развива. Рядко може да се прекали с приема на протеин при добро здравословно състояние.

Накратко: Препоръчителните дневни дози за протеин се различават много за спортуващи и неспортуващи. Любители на спорта и по-напреднали трениращи имат нужда от по-висок прием на белтъчини всеки ден – между 1,5 и 3 гр. протеин на килограм.

По кое време да приемаме протеин?

Най-оптимален вариант е да разпределяте приема на протеин през целия ден, като консумирате белтъчини с всяко хранене.

След като сте уточнили оптималния прием на протеин, може да разделите получения резултат на броя хранения за деня.

Пример:

Изчислихме нуждата на спортуващ любител, който е 80 килограма. В хранителния му режим има 4 хранения дневно. Разделяме необходимия протеин дневно (176 грама) на броя хранения (4 хранения).

Калкулацията изглежда по следния начин: 176 (грама протеин за деня) / 4 (хранения за деня) = ~44 гр. протеин на всяко хранене.

Професионален съвет: Не пропускайте да добавите източник на протеин към закуската си.

Често срещана грешка е пълната липса на ценните белтъчини рано сутрин.

Прием на протеин в комбинация с други храни ще ви помогне да стартирате деня си по най-добрия начин.

Примери за източници на белтъчини, които може да включите на закуска са яйца, обезмаслена извара, протеин на прах и др.

Накратко: Най-добър вариант е да приемате протеин към всяко хранене в равномерни порции. Ако сте изчислили, че имате нужда от 100 грама протеин, а за деня консумирате 3 хранения, то се нуждаете от ~33 гр. протеин на всяко хранене.