Храненето с предимно растителни продукти се свързва с редица дългосрочни ползи за здравето. При хората в по-напреднала възраст обаче този хранителен режим може да има и определен недостатък.

Оказва се, че стриктното придържане към вегетарианско меню може да затрудни запазването на мускулната маса с напредването на годините.

Белтъчините са от съществено значение за изграждането, поддържането и укрепването на мускулите. С възрастта нуждите на организма от тях могат да надхвърлят количествата, заложени в настоящите препоръки за здравословно хранене.

Обикновено вегетарианците приемат по-малко белтъчини в сравнение с хората, които консумират месо. Според скорошно изследване вегетарианците с поднормено тегло имат и по-малки шансове да доживеят до 100 години.

Ново клинично изпитване обаче внася повече оптимизъм по темата.

След 12 седмици силови тренировки както вегетарианците, така и хората, които консумират месо, увеличават мускулната си маса и постигат сходно подобрение на силата и физическата си форма. Всички участници в изследването са на възраст 55 и повече години.

Резултатите са публикувани в научното списание American Journal of Clinical Nutrition.

„Особено важно е, че резултатите ни показват как храненето с предимно растителни продукти също може да доведе до значително увеличаване на мускулната маса и подобряване на силата и физическите способности. Условието е приемът на белтъчини да бъде достатъчен, а хранителният режим да се съчетава със силови тренировки“, посочват изследователите от Амстердамския университет по приложни науки в Нидерландия.

Как е проведено изследването?

В проучването участват 108 души, разпределени на случаен принцип в две групи. В продължение на три месеца едната група се придържа към вегетариански режим, а другата – към смесено хранене, включващо както растителни, така и животински продукти.

През този период всички участници тренират с тежести три пъти седмично. Програмата включва лег преса, клекове, избутване на тежести от гърди, придърпване на горен скрипец, упражнения за ръцете и коремната мускулатура.

Всеки получава индивидуални препоръки за балансирано хранене, като целта е да приема най-малко 1,2 грама белтъчини на килограм телесно тегло дневно.

Средно и двете групи успяват да достигнат препоръчителното количество. Това важи и за вегетарианците, които не консумират месо и риба, а разчитат на млечни продукти, яйца и растителни източници, за да си набавят необходимите белтъчини.

Разбира се, пълноценното хранене не се изчерпва с приема на протеини. Важно е организмът да получава и достатъчно витамини и минерали. Сред ценните растителни източници на желязо например са бобовите култури, ядките и зеленолистните зеленчуци. Повече по темата можете да прочетете в материала за храните, богати на желязо.

Графика 1: Дневният прием на белтъчини през 12-те седмици на изследването. Растителните протеини са представени в зелено, а животинските – в синьо. (van Oppenraaij и съавтори, American Journal of Clinical Nutrition, 2026)

И вегетарианците, и месоядните стават по-силни

В края на тримесечния период и двете групи показват по-голяма мускулна сила и по-добри физически възможности. По тези показатели учените не откриват статистически значими разлики между вегетарианците и участниците, които консумират месо.

Например при лег пресата участниците успяват да вдигат по-големи тежести, а при теста за изправяне от стол изпълняват движението по-бързо, отколкото в началото на проучването.

Резултатите още веднъж показват колко важни са редовните физически упражнения за поддържането на мускулната сила и подвижността. И не е задължително всяка тренировка да се провежда във фитнес зала. Съществуват и разнообразни упражнения за укрепване на мускулатурата в домашни условия, които могат да бъдат съобразени с индивидуалните възможности.

Графика 2: Вегетарианците (в зелено) и хората на смесено хранене (в синьо) подобряват резултатите си при лег пресата (А) и теста за изправяне от стол (В). Между двете групи не се наблюдават статистически значими разлики. (van Oppenraaij и съавтори, American Journal of Clinical Nutrition, 2026)

Голямата разлика: 70% повече натрупана мускулна маса при консумиращите месо

Макар че силата и физическите способности се подобряват в сходна степен, учените откриват една съществена разлика между двете групи.

И вегетарианците, и хората на смесено хранене увеличават мускулната маса на ръцете и краката си. При консумиращите месо обаче увеличението е с около 70% по-голямо – средно 0,66 кг срещу 0,38 кг при вегетарианците.

Причината за това разминаване все още не е изяснена. Възможно е тя да се крие в по-ниския прием на белтъчини при вегетарианците, но не е изключено значение да има и качеството на протеините, които организмът получава от месото и останалите животински продукти.

Повече протеини, повече мускули? Зависи от хранителния режим

Изследването разкрива и още една интересна зависимост. При вегетарианците по-високият прием на белтъчини е свързан с по-голямо увеличение на мускулната маса. При хората, които консумират месо, подобна връзка не се наблюдава.

Според авторите е възможно организмът на участниците от втората група вече да е получавал достатъчно белтъчини, така че допълнителните количества да не водят до по-голям мускулен растеж.

„Вероятно при групата на хората, които се хранят с растителни и животински продукти, е бил достигнат праг, отвъд който увеличаването на белтъчините вече не носи допълнителна полза за изграждането на мускулна тъкан“, предполагат изследователите.

Графика 3: По-високият дневен прием на белтъчини е свързан с по-голямо натрупване на мускулна маса в ръцете и краката при вегетарианците (в зелено), но не и при участниците на смесено хранене (в синьо). (van Oppenraaij и съавтори, American Journal of Clinical Nutrition, 2026)

Здравословното стареене зависи от много повече от храненето

Влиянието на храненето върху здравето е изключително сложна тема. То зависи от множество фактори – начина на живот, ежедневните навици, наследствеността, социалната среда и условията, в които живеем.

Затова и резултатите от конкретното изследване трябва да се разглеждат с известна предпазливост. Повечето участници са бели, в добро здраве и с високо образование. Все още не е ясно дали същите зависимости биха се наблюдавали и при други групи от населението.

Въпреки тези ограничения новите данни се вписват в резултатите от други скорошни изследвания. Те показват, че вегетарианското хранене може да бъде съвместимо със също толкова дълъг и здравословен живот, колкото и хранителните режими, включващи месо. Важното условие е организмът да получава достатъчно калории и всички необходими хранителни вещества.

В този смисъл не е толкова важно дали в менюто присъства месо, колкото доколко разнообразно и пълноценно е храненето като цяло. Някои растителни продукти например са свързани с добре проучени ползи за здравето. Такъв е случаят със зехтина, неговите разновидности и ползите му за организма, особено като част от средиземноморския хранителен режим.

От значение е и движението извън часовете за тренировка. Дори малки промени в ежедневието, като по-честото прекъсване на продължителното седене, могат да повлияят благоприятно на обмяната на веществата.

Какво означават резултатите за хората в напреднала възраст?

Новото изследване е поредното доказателство колко важно е с напредването на годините да приемаме достатъчно белтъчини. Това важи с особена сила за хората, които не консумират месо.

„Дали храненето с повече растителни продукти е подходящо, зависи от индивидуалните особености и потребности на всеки човек“, обобщават авторите.

„При хората с намален апетит или недостатъчен прием на калории вероятно е необходимо да се обърне специално внимание както на количеството, така и на качеството на белтъчините в храната. Това ще помогне за запазването на мускулната маса, което е особено важно в напреднала възраст.“

Изследването е публикувано в American Journal of Clinical Nutrition.