Разликите, разбира се, са малки, защото на протеиновия разпад не може да се влияе толкова лесно, колкото на синтеза, но в случая дори и малките разлики са от значение.

Ето защо, в моята практика с клиенти, не им включвам само следтренировъчна доза протеин, но и задължително консумират обилно основно хранене, включващо в себе си пълен набор макронутриенти, 45 до 60 минути след края на тренировката.

3. Постът усилва анаболизма

Веднага обяснявам какво ще рече това: Според изследванията, по-дългите периоди на гладуване (пост)  увеличават клетъчната анаболна (конструктивна) реакция след хранене. Тази повишена анаболна сигнализация от мускулните клетки трябва да доведе до повишен синтез на мускулни протеини, което означава, че анаболният таван е по-висок след такъв период на гладуване, отколкото ако сме консумирали храна малко преди това.

Веднага уточнявам какво ще рече период на пост – това се отнася до период, по-дълъг от 4-5 часа, в който не е приемана никаква храна или течности (освен вода). Изобщо не говорим за гладуване с дни и т.н. Просто за по-дълъг период от време през деня, или пък през нощта (докато спим), в който не приемаме храна. След такъв период на гладуване, тялото е способно да синтезира повече протеин.

И така, като обобщение, ако вземем изводите от тези 3 контра-аргумента и ги съчетаем на практика, реално можем и да успеем да накараме тялото да изгражда мускулна маса в оптимални темпове, дори и при по-малко от 4 хранения на ден. Стига да са спазени следните критерии:

- Консумират се комплексни хранения, включващи в себе си не само протеин, но и други основни макро- и микроелементи.

- Грубо се синхронизира протеиновият прием с капацитета на тялото да повишава протеиновия синтез в определени случаи: например, прием на повече протеин след тренировка, преди лягане и след по-дълъг период на гладуване.

Т.е. на теория, следвайки тези условия, тялото би могло да се възползва пълноценно, например, от 0.6 гр протеин/кг тегло след тренировка и още по 0.5 гр/кг в 2 основни хранения, което също общо се равнява на препоръчителните за деня 1.6 гр/кг ефективно усвоен протеин, но събран само в 3 хранения, вместо в 4.

А възможен ли е прием на повече от 4 хранения за деня?

Включвам този въпрос като точка, защото съм сигурен, че има хора, които се интересуват и от този вариант на хранене, но ще съм сравнително кратък.

Възможно ли е? – Да. Можеш да заложиш и на 5-6 хранения за деня, когато ежедневието или нуждите ти го налагат. Калориният прием може да се раздели на 3, дори 4 основни хранения и 1 до 3 междинни. В този случай не във всяко хранене е нужно да има протеинов източник и целта на разбиването на количеството храна на толкова на брой по-малки дози може да е различна: заради проблеми с консумацията на повече храна, заради специфики на ежедневието, при много голям дневен калориен прием (например над 4000ккал) и т.н.

Повечето на брой хранения няма да попречат на оптималното покачване на мускулна маса, стига условията за протеиновия прием, описани до тук, да се спазят. Но в същото време – по-големият брой хранения не значи и непременно по-добри резултати. Така че не е нещо, към което непременно трябва да се стремиш.

Оптималният, според мен, вариант е 3 до 5 хранения дневно. В идеалния случай – 3 основни и 1-2 междинни между тях. Това е и разпределението на храната, до което най-често прибягвам в работата си с клиенти. Работи добре както при покачване на мускулна маса, така и при отслабване и мнозинството от хора го намират за удобно – защото приемат храна през целия ден, не гладуват и не им се налага да се тъпчат с големи количества наведнъж, а в същото време постигат добри резултати.

В заключение… колко хранения на ден ти трябват за покачване на мускулна маса?

И така, в статията разгледахме две основни гледни точки:

Едната, че за потенциално най-голям мускулен растеж трябва да се храним поне 4 пъти на ден и другата – че можем да се разминем и с по-малко хранения, без да губим от потенциала си за мускулен растеж, стига да спазваме конкретни условия.

Сега най-вероятно се питаш кой вариант е по-удачен за спазване в твоя конкретен случай. Ето отговора:

Ако се храниш по 3 пъти на ден и обръщаш много голямо внимание на качеството на храната и на разпределението на протеиновия си прием през деня, спрямо нуждните на тялото, е много вероятно пак да можеш да постигнеш оптимален мускулен растеж. Важното тук е тялото да разполага със завишени нива на аминокиселините в кръвта точно тогава, когато има нужда от тях за изграждане на мускулна маса.

Ако пък предпочиташ по-неангажиращия и свободен поход – с повече разнообразие в храната, понякога с по-нехранителна, но по-вкусна храна, а и по-лежерно следене на протеиновия си прием през деня (т.е. да се стремираш като цяло за деня да приемеш нужното количество, но не в точно определен час или случай), то 4 или повече хранения за деня са по-безопасния избор за теб.

Но ако трябва да сме честни – дали ще се спреш на 3 или на 4-5 хранения, разликите ще са малки. Стига да си осигуриш подходящ калориен излишък, да се храниш г/д равномерно през деня и да приемаш всички макронутриенти в оптимални количества, ще имаш добри резултати от режима си.

Евентуални проблеми за усвояването на храната и оптимизирането на растежа може да има само ако прибегнеш до крайности, с прием само на 1 или 2 огромни хранения за деня, но не мисля, че това е нещо, което много хора обмислят сериозно.

В крайна сметка – избери варианта, който работи по-добре за теб и твоя конкретен случай, по-удобен ти е за спазване и ще ти позволи да се придържаш към режима си по-лесно и за по-дълго време, без да изпадаш в крайни състояния и да се откажеш преждевременно, заради стреса и страха от отклонения.

Автор: Страхил Иванов