Що се отнася до отговора на този въпрос - обичайното схващане на фитнес ентусиастите от край време е било, че човек трябва да се храни грубо на около 3 часа през цялото денонощие, за да поддържа тялото си в постоянно състояние на анаболизъм (изграждане).

Преди години някои бодибилдъри дори са прибягвали до аларми, за да стават нощем и да си вземат нужната доза протеин…

През последните години обаче във фитнес индустрията са се развили и други методи на хранене – периодично гладуване, IIFYM (ако-се-вписва-в-макросите) и др., които отричат този подход и подканват към по-малък брой хранения през деня.

Каква всъщност е истината? Накратко – тя се крие някъде по средата. А в тази статия ще разгледаме подробно този въпрос и ще стигнем до обоснован отговор за броя и честотата на храненията при покачване на мускулна маса.

Какво казва науката по въпроса?

За щастие има надеждни, нови изследвания, които да ни помогнат в откриването на отговора.

Но преди всичко трябва да уточня, че тук ще говорим за хранене при покачване на мускулна маса. И макар всички хранителни вещества да са от съществено значение за пълноценното протичане на анаболните процеси в тялото, основният макронутриент, отговорен за играждането на мускулна маса, е протеинът. И в тази статия ще обърнем внимание главно на него.

В началото на 2018 година беше публикувано ново изследване, което разглежда подробно темата с честотата на храненето с цел мускулен растеж и заключенията от него са близки до схващанията на фитнес ентусиастите от преди 10-15 години – по-честото хранене определено има своите предимства, но пък и не е нужно да е чак толкова често, колкото са смятали те…

Учените установили, че за постигане на оптимален анаболизъм човек трябва да консумира протеин в количества около 0.4 гр/кг/хранене (грама на килограм телесно тегло, за всяко хранене) при наличие на минимум 4 хранения за деня.

И тъй като обичайната продължителност на деня на един възрастен човек е около 16 часа, това ще рече, че се препоръчва хранене приблизително на всеки 4 часа.

Защо е добре да приемаш поне 4 хранения на ден?

Добре, разбрахме, че учените препоръчват поне 4 хранения за деня, но защо пък точно 4? Какво му е магическото значение на това число и как броят хранения корелира с възможността на тялото да изгражда повече или по-малко мускулна маса?

Има обоснователен отговор на тези въпроси – всичко се базира на ограничените възможности на тялото да увеличава протеиновия синтез след хранене. Или по-просто казано – тялото ни може да усвоява пълноценно протеина, приет от храната, само до едно определено количество.

Това явление в литературата често се нарича muscle-full effect. Или „ефект на мускулно засищане“ (собствен превод).

Т.е. колкото и да ни се иска да се натъпчем с протеин, защото той е основната суровина за играждане на мускулна маса, а ние искаме да я натрупаме бързо – ако го приемем в прекомерно големи количества, просто няма да го усвоим пълноценно и да почерпим максимума от ползите му. А и ще гръмнем от преяждане…

На практика, изследванията са показали, че са нужни едва около 20 грама чист протеин на хранене, преди тялото да си каже „ааа, стига толкова“ и да престане да използва приетите белтъчини за подхранване на протеиновия синтез (изграждане на м.маса) и вместо това да насочи допълнително приетите аминокиселини към преобразуване в енергийни източници за директно изгаряне или за изграждане на енергийни запаси.

Повече информация по тази тема ще намериш в тази статия: Отслабва ли се по-лесно с високо-протеинова диета?

Така че, при анаболен максимум от 0.4 гр протеин на килограм тегло и със знанието, че са нужни около 1.6 гр протеин на килограм тегло на ден, за да се постигне оптимален мускулен растеж, авторите на изследването заключили, че трябва да разделим протеиновия си прием за деня на поне 4 равни части (хранения), за да извлечем максимална полза от него (оптимален протеинов синтез и мускулен растеж).

Т.е. 1.6 гр/кг делено на 0.4 гр/кг = 4 (хранения за деня).

Това е броят хранения, при който можем както да приемем цялото количество нужен протеин на тялото, за да изгражда мускулна маса с оптимални темпове, така и това количество да е на подходящи порции за пълноценно усвояване.

Контра-аргументи. Можеш ли да се храниш и по-рядко?

Разбира се, като много други теории, и тази си има потенциали недостатъци, върху които могат да се изградят контра-аргументи, които също ще разгледаме:

1. Силовите тренировки увеличават възможността на тялото за протеинов синтез.

Прагът на усвояване от около 20 гр чист протеин на хранене, за който говорихме по-горе, доказано може да бъде вдигнат до 40гр след силова тренировка, защото тялото е стимулирано да поправя и произвежда още мускулна тъкан. Като изследванията показват, че този ефект на увеличние е по-силен при тренировки за цялото тяло, от колкото при тренировки, съсредоточени върху определена мускулна група. Това значи, че колкото по-голям мускулен растеж стимулира тренировката ти, толкова по-високо ще се качва прага на протеиновия синтез, нужен за този растеж. Затова и е честа практика да се приема следтренировъчно хранене с протеин, което може да съдържа в себе си повече от 20 г протеин. Просто защото нуждите на тялото за протеин след тренировка са повишени и дори в по-големи количества, той може да се усвои пълноценно. Аз също включвам такива хранения в своята програма, както и в работата си с клиенти.

2. Чист суроватъчен протеин ≠ пълноценно комплексно хранене

Това е основателен аргумент, защото повечето изследвания върху протеиновия синтез до голяма стемен разчитат на прием на протеин под формата на хранителни добавки и в часност – под формата на суроватъчен протеин на прах.

Суроватъчния протеин има много добър аминокиселинен профил, което го прави изключително лесен и бърз за абсорбиране и не особено ефективен за забавяне на протеиновия разпад, а само за увеличение на протеиновия синтез.

Тялото по-лесно би увеличило усвоения протеин за мускулен растеж в практически условия – т.е. когато се храним с пълноценно, комплексно хранене, включващо в себе си както протеин, така и фибри, въглехидрати и мазнини.

Ако казаното дотук ти звучи объркващо – общо взето искаме да кажем това: Ако искаме да увеличим производството на мускулна маса максимално, трябва както да увеличим синтеза на протеин в тялото, така и да забавим разграждането му. А комплексното хранене е по-ефективно за тази цел (забавяне на разграждането) от колкото чистия преработен протеин.