Упражнение за гърди #13: Нагоре-нагоре-надолу-надолу (Up-Up-Down-Down)
 

Нагоре-Нагоре-Надолу-Надолу - Упражнения за Гърди

“Нагоре, нагоре. надолу, надолу” е гимнастическо и пилатес упражнение, което натоварва ефективно корема и гърдите, както и в по-малка степен рамене, трицепс и средната част на гърба.

Подходящо е за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:

  • Дланите и стъпалата докосват пода като тялото е в права линия (позиция лицева опора);

  • Вдигнете дясната си ръка от земята и поставете предмишницата си на нейно място;

  • Направете същото с лявата ръка;

  • Повдигнете предмишницата на дясната ръка и я върнете в начална позиция;

  • Повторете с лявата ръка и вече сте изпълнили едно повторение.

Направете го по-трудно: Изпълнявайте упражнението бързо и интензивно, с добър контрол на цялото движение, като се стараете да запазите максимално напрежение в коремната област през цялото време.

Упражнение за гърди #14: Бърпита (Burpees)
 

Бърпи - Упражнение за Гърди

Натоварва ефективно абсолютно цялото тяло. Перфектно кардио упражнение.

Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло.

Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение, както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си.

Успява да натовари абсолютно всички части на тялото и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, подобряване на координация и други цели.

Начин на изпълнение:

  • Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото;

  • Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас;

  • Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад;

  • Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие);

  • Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода;

  • Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.

Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви.

За да намалите интензитета му го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.