Храносмилането на полизахаридите започва още в устата, с помощта на слюнката, която произвежда ензим (алфа-амилаза), разграждащ амилозата и амилопектина в нишестето. С други думи – този ензим отделя малки частици глюкоза от съединенията и постепенно ги опростява, докато не се превърнат в олигозахариди (с по-малко частици захар в състава си).
Този процес продължава, докато храната не стигне стомаха, където стомашната киселина деактивира разграждащия ензим.
След като остатъчните съединения от нишестето навлязат в червата, се отделя нова порция алфа-амилаза (този път от панкреаса), както и бикарбонат, с чиято помощ се увеличава pH на средата и процеса на разграждане продължава надолу по храносмилателната система, където се включват и други разграждащи ензими, докато храната се разгради изцяло до глюкоза и се усвои напълно.
Но малка част от нишестето в бобовите култури, някои зеленчуци и други „по-упорити“ храни не може напълно да се усвои от храносмилателната ни система, защото някои храни имат по-сложна и трудна за разграждане структура, а и могат да съдържат естествени инхибитори на амилазата (вещества, които пречат на работата на този разграждащ ензим).
Затова и често такива храни водят до стомашни неразположения, както споменах по-горе в статията.
Храносмилането на олигозахаридите е подобен процес на този при полизахаридите. При тях разграждането започва малко по-късно, в тънките черва. Там, различните ензими ги разграждат до съставните им части (глюкоза, фруктоза).
Така че след като храносмилатените ензими в тялото ни си свършат работата напълно, от приетите въглехидрати не остава нищо друго освен простите им съставни части (монозахариди), готови за усвояване. Без значение дали тези монозахариди са приети от прост хранителен източник, който съдържа директно тях (като захарта), или от сложни въглехидратни източници, съдържащи в себе си по-големите съединения, които трябва да се разградят, за да се стигне до съставящите ги монозахариди.
Защо все пак е добре да се заложи на повече сложни въглехидрати в храната?
И все пак има причина за това разделение и има причина сложните въглехидрати все пак да са за предпочитане като основно количество в режима на хранене:
Накратко: Сложните въглехидрати засищат тялото по-добре, заради наличието на допълнителни полезни свойства в храните, които ги съдържат:
- повече фибри;
- богато съдържание на микроелементи (витамини и минерали), от изключително значение за пълноценното функциониране на тялото;
- обикновено по-нисък гликемичен индекс;
- по-бавно усвояване и постепенно отделяне на хранителни вещества, което води до ситост, стабилна кръвна захар и по-лесно придържане към нужните калории за деня.
А прекомерната употреба на прости въглехидрати може лесно да доведе до натрупване на мастна тъкан не защото са по-вредни, а заради начина, по който храните, съставени от тях, влияят на тялото:
- Те се усвояват бързо от чревния тракт и повишават рязко нивата на кръвна захар. В отговор панкреасът секретира инсулин, който извежда глюкозата от кръвта в клетките, където тя се съхранява или използва за енергия. Инсулинът бързо "изчиства" глюкозата от кръвта, което води до спад – хипогликемия. Симптомите на ниска кръвна захар са познати на всички – летаргичност, треперене, немощност, чести смени на настроението, глад за сладки храни.
- Освен това простите захари не са засищаща храна (спомни си какво говорихме за захарта по-горе), което означава, че ще се чувстваш още по-гладен след консумацията им, а и апетита може да се вдигне допълнително, заради вкуса и да започнеш да приемаш повече калории без да се усетиш.
Така че, за да избегнеш тези неприятни странични ефекти от завишената консумация на бързи въглехидрати, ги консумирай в комбинация със сложни въглехидрати, като е добре вторите да преобладават или поне да са по равно – така колебанията в кръвната захар и отделянето на инсулин няма да са толкова резки, гладът ще бъде потиснат, а придържането към заложения калориен прием ще стане по-лесно.
В заключение…
Що се отнася директно до композицията на тялото – стига общия брой приети калории и количество въглехидрат в тези калори да са точно изчислени и спазени спрямо целта, няма значение дали приетия въглехидрат е прост или сложен, защото така или иначе всички въглехидрати, независимо от първоначланата форма, в която ги приемеш, се разграждат от храносмилателната система до едни и същи съставни части, преди да навлязат в кръвообращението и да захранят различните фунцкии и нужди на тялото.
Но извън тази сравнително тясна рамка – за един хранителен режим е важно не само калориите, съобразени с целта, да се спазват, но и храната да е засищата, гладът да е потиснат, кръвната захар да е стабилна и спазването на калорийния прием за деня да е възможно най-лесно и безпроблемно, за да се гони успешно целта.
Така че различията и спецификите на храните, доставящи прости или сложни въглехидрати на тялото, правят залагането само на един вид въглехидрати в режима неефективен и неоптимален начин за постигане на целта, затова най-добрия подход е той да включва подходяща комбинация какво от сложни, така и о прости въглехидрати.
Автор: Страхил Иванов
