Прости и сложни въглехидрати

В тази статия ще си отговорим на един от може би най-често задаваните въпроси, отнасящи се до храненето при отслабване – каква е разликата между бързите и бавните въглехидрати и има ли значение видът им, когато говорим за сваляне на килограми?

Разбира се, не всички въглехидрати са еднакви и има множество методи за тяхната класификация, както и термини, описващи конкретно само някои видове от тях.

Да вземем за пример захарта. Един от най-разпространените прости въглехидрати. За нея се смята че е изключително ефективна в това да ни прави дебели… Много хора вярват, че някак си 100 kcal от захар ще са по-угояващи от, да речем, 100 kcal от ориз.  Защо е така?

Ако винаги се храниш, докато се заситиш, без да гладуваш или да преяждаш – тялото знае приблизително колко калории са му нужни и ще приемаш горе-долу еднакви калории всеки ден. Но ако започнеш да добавяш и захар към храненето си (например в кафето или закуската си), най-вероятно ще повишиш и цялостния си калориен прием за деня без да се усетиш. Защото захарта има много нисък коефициент на засищане, почти нулев. Това ще рече, че можеш да консумираш много калории от захар, без да се заситиш от тях. Именно това са т.нар. „празни калории“.

Така че и да добавяш захар към храненето си – няма да ядеш по-малко от него, а напротив – дори може да започнеш да ядеш повече, защото ще е по-сладко и вкусно.

Ето защо захарта се свърза директно със затлъстяването – тя просто прави нещата много по-вкусни, можем лесно да приемем голям брой калории от нея без да се заситим и в същото време, овкусявайки храната си със захар – приемаме по-голямо количество и от нея. И така, в крайна сметка, ускоряваме процеса на затлъстяване, просто защото ядем много излишни калории без да се усетим. А това става още по-бързо ако липсват тренировки или друга физическа активност.

Така, че да, с приема на захар може да ускорим затлъстяването. Не защото нейните калории някак си са по-калорични от тези на другата храна, а просто защото неусетно приемаме голямо количество от тях, което води до нежалените последствия, които описахме.

Не всички въглехидрати обаче ни действат като захарта, затова и смело можем да кажем, че разделението и класификациите им не са излишни. И ще ги сравним подробно в тази статия, за да разберем по какво точно се различават и как действат.

Прости срещу сложни въглехидрати

Един от методите за класификация на въглехидрати е разделянето им на прости (бързи) и сложни (бавни).

Простите въглехидрати включват монозахариди и дизахариди, което ще рече, че имат една (моно-) или две (ди-) захари в състава си. Това е най-простата форма на въглехидрати и те не могат да се разградят на по-малки въглехидратни единици чрез хидролиза.

Примери за прости въглехидрати са:

- Глюкоза (декстроза)

- Фруктоза (плодова захар)

- Лактоза (млечна захар)

- Малтоза (захар, добита от хидролизирано нишесте – в бирата например)

- Сукроза (добре познатата ни трапезна захар, добита от тръстика)

Сложните въглехидрати имат 3 или повече единици захар в състава си. Те се разделят на олигозахариди (от лат. oligos = малко) и полизахариди (poly = много).

- Олигозахариди съдържат бобовите култури, триците, пълнозърнестите храни и др. И понеже храносмилателните ни ензими не могат да хидролизират всички видове олигозахариди – често тези храни предизвикват газове и други стомашни неудобства, в процеса на усвояването им.

- Полизахаридите включват нишестето (скорбяла) в двете му основни съставки– амилоза и амилопектин (които са полимери на глюкозата или иначе казано – по-сложни съединения, съставени от нея).

- Нишесте съдържат зърнените култури, картофите, различните зеленчуци и др. подобни.

А що се отнася до човешкото тяло – гликогенът и целулозата също са полизахариди.

Прости и сложни въглехидрати и ролята им в хранителния режим

Що се отнася до храненето – всички „специалисти“ изглежда са съгласни за едно: Зеленчуците са полезни, захарта не е.

Само че нещата не са толкова черно-бели, колкото ни се иска да бъдат. Да, лесно е да заклеймим простите въглехидрати като „лоши“ и сложните да провъзгласим за „добри“, но разграничаването им по този начин е напълно произволно. Просто ние сме си решиши в даден момент, че тези с 1 или 2 захари ще са прости, а останалите (с 3 или повече) – сложни.

Тогава има ли значение за един трениращ човек, дали е прост или сложен даден въглехидрат? За щастие има литература, на която да се опрем, за да намерим отговора на този въпрос:

В едно 6-месечно проучване близо 400 човека са разделени на 2 групи – едната група с хранителен режим, богат на сложни въглехидрати, другата – с такъв, богат на прости въглехидрати. Като и двете групи приемали еднакъв брой калории и въглехидрати като цяло. Изследването не показало разлики в отслабването или нивата на чиста мускулна маса между двете групи.

Други изследвания също показали подобни резултати: хранителни режими, съдържащи различни количества захар в храната, но еднакъв общ брой калории за деня, водели до еднакви промени в композицята на тялото.

Така че като заключение от тях може да си извади следното: Конкретно за отслабване, няма значение какъв е процента на прости и сложни въглехидрати в режима, стига общия брой въглехидрати да е достатъчен и подходящ за конкретния случай.

Сложните въглехидрати обаче имат други, допълнителни предимства, които ги правят предпочитан хранителен източник в режима… но за това, след малко.

Храносмилане и усвояване на въглехидратите

За да подкрепя казаното дотук с факти, ще обясня какъв точно е процесът на обработката на въглехидратите в тялото и какъв е крайният продукт на този процес, независимо от приетата храна.