Защо продължаваме да повтаряме едно и също поведение, дори когато знаем, че не ни носи нищо добро? Независимо дали става дума за тютюнопушене, преяждане или друг трудно преодолим навик, причината до голяма степен се крие в начина, по който работи мозъкът ни. За щастие, той притежава една забележителна способност: може да се променя и да се приспособява през целия ни живот.

За да разберем как се освобождаваме от нежеланите навици, първо трябва да си изясним как мозъкът изгражда и укрепва връзките между нервните клетки.

Представете си невронните връзки като своеобразни магистрали, по които се предава информация. Колкото по-често използваме определена невронна мрежа, толкова по-лесно мозъкът може да активира съответния модел на поведение.

Да речем, че сте свикнали да палите цигара всеки път, когато сте под напрежение. Постепенно желанието да запалите започва да се появява почти автоматично при всяка стресова ситуация. Или пък винаги поръчвате един и същ хамбургер в любимото си заведение, въпреки че менюто предлага множество други ястия.

Така се формират навиците. Те ни спестяват усилието непрекъснато да вземаме решения, но понякога ни карат да повтаряме действия, от които бихме предпочели да се откажем.

Как невропластичността ни помага да променяме навиците си?

Добрата новина е, че веднъж придобит, един навик не остава непременно с нас завинаги. Мозъкът непрекъснато се променя, като създава нови връзки между нервните клетки и променя начина, по който функционират съществуващите невронни мрежи.

Тази способност се нарича невропластичност.

Благодарение на нея мозъкът може да се приспособява към нови обстоятелства, да усвоява умения и да променя установени модели на поведение.

Невропластичността има важна роля и при възстановяването след мозъчни увреждания. Например при някои хора, преживели инсулт, нервната система успява частично да реорганизира дейността си, така че определени функции постепенно да бъдат възстановени. Разбира се, степента на подобрение зависи от множество фактори и не е еднаква при всички.

Същата способност на мозъка да се променя участва и в процеса на изграждане на нови навици. Това означава, че дори отдавна установени модели на поведение могат постепенно да бъдат заменени с други.

Ако искате да спрете цигарите, да ограничите алкохола или да промените хранителните си навици, разбирането на този процес може да ви бъде от полза.

Следващите 10 принципа предлагат практически подходи, с които да направите промяната по-осъзната и да увеличите шансовете си за успех.

1. Решете от кой навик искате да се освободите

Има една стара шега, според която, за да смените една крушка, тя първо трябва да поиска да бъде сменена.

Колкото и забавно да звучи, в тази мисъл има известна истина. Промяната трудно би могла да започне, ако самите ние не я желаем.

Не е достатъчно просто да осъзнавате, че даден навик ви вреди. Важно е да вземете съзнателно решение да се разделите с него и да сте готови да положите усилия.

Желанието за промяна е отправната точка, от която започва изграждането на ново поведение.

Колкото по-ясна е целта ви, толкова по-лесно ще бъде да насочите усилията си към нея. В този процес могат да помогнат и някои от практическите техники за самопомощ, които насърчават по-осъзнатото отношение към собствените ни мисли и действия.

2. Обърнете внимание как навикът влияе на живота ви

Опитайте се да погледнете на собственото си поведение отстрани.

Какво чувствате непосредствено преди да посегнете към цигарата, сладкишите или чашата алкохол? Какви мисли ви минават през главата? Как реагира тялото ви? И най-важното, как се чувствате след това?

Наблюдавайте внимателно какво се случва, без да пренебрегвате нито приятните, нито неприятните преживявания.

Понякога даден навик ни носи краткотрайно успокоение или удоволствие, но впоследствие води до последствия, които не харесваме.

Когато осъзнаете тази разлика, ще разполагате с още една причина да промените поведението си.

3. Намерете нещо, с което да замените стария навик

Една от най-полезните стратегии е да не се съсредоточавате единствено върху онова, от което искате да се откажете, а да помислите какво бихте могли да правите вместо него.

Новият навик има по-голям шанс да се утвърди, когато предлага реална алтернатива на стария.

Да предположим, че често преяждате със сладкиши. Вместо непрекъснато да си повтаряте, че не бива да ядете понички и торти, опитайте се да откриете други храни, които харесвате и които отговарят по-добре на хранителните ви цели.

Полезната храна съвсем не е задължително да бъде скучна или безвкусна.

Колкото по-често избирате новата алтернатива, толкова по-познато и естествено ще започне да ви изглежда това поведение.

Това не е просто въпрос на воля. Изследване, публикувано в British Journal of Health Psychology, показва, че многократното изпълнение на определено действие в отговор на познат сигнал или ежедневна ситуация е важен фактор за превръщането му в навик. В проучването участниците, които успешно изградили нов навик, достигнали висока степен на автоматичност след средно около два месеца, макар индивидуалните различия да били значителни.

4. Използвайте въображението си

Промяната не започва непременно с действие. Понякога първата стъпка е да си представим как бихме искали да постъпим в определена ситуация.

Мисленото упражняване на дадено поведение може да подпомогне ученето и усвояването на нови умения.

Представяйте си например как спокойно отказвате предложена цигара или как избирате по-подходяща храна, когато сте изправени пред изкушение.

Повтаряйте мислено тези ситуации, като се опитвате да си представите не само крайния резултат, но и конкретните действия, които ще ви доведат до него.

Това може да ви помогне да се почувствате по-подготвени, когато се окажете в подобна ситуация в действителност.

Има и научни основания да смятаме, че мисленото упражняване може да подпомага определени форми на учене. Научен обзор, публикуван в списание Neuroscience, разглежда как представянето на движения и действия се свързва с промени в мозъчните мрежи и с подобряване на двигателните умения. Това обаче не означава, че простото визуализиране е достатъчно, за да се преодолее всеки вреден навик.

Въображението не замества реалните действия, но може да бъде полезна подготовка за тях.

5. Научете се да прекъсвате автоматичните реакции

Старите навици често се проявяват почти без да се замисляме. Ето защо е важно да се научим да разпознаваме момента, в който познатото желание се появява.

Когато усетите порив да се върнете към нежеланото поведение, опитайте се да спрете за миг.

Можете мислено да си кажете: „Не“, „Стига“ или „Не е необходимо да правя това“.

След това насочете вниманието си към алтернативното действие, което предварително сте избрали.

Целта не е насила да прогоните всяка нежелана мисъл, а да си дадете възможност да реагирате по различен начин.

С течение на времето това може да помогне за отслабването на автоматичната връзка между определена ситуация и обичайната ви реакция.

Подобен подход към промяната на мисловните нагласи и поведението се разглежда и в практиките на позитивната психология.

6. Опитайте принципа на отвращението

Този подход не е подходящ за всеки и по-скоро може да допълни останалите стратегии, отколкото да ги замени.

Авторката на метода го нарича „червеи върху шоколадовата торта“ и разказва следната история:

„Преди време ядях огромни количества бонбони и други сладки изкушения. Дори след като събрах воля да се откажа от тях, продължавах да се изкушавам всеки ден.

Причината беше проста. На път за работа минавах покрай сладкарница. Всеки път ми се искаше да вляза, макар и само за минутка, и да си купя нещо сладко. Дори едно малко парче торта изглеждаше неустоимо.

Тогава реших да опитам нещо различно. Вместо да мисля колко апетитни изглеждат сладкишите, започнах съзнателно да си припомням онова, което не харесвах в тях.

„Това не е храната, от която имам нужда“, повтарях си. „Тези сладкиши се произвеждат в огромни фабрики, прекалено сладки са и след като ги изям, се чувствам ужасно. Производителите използват много захар и подобрители на вкуса, за да привлекат купувачите. Но аз няма да се поддам.“

И всеки път успявах да устоя. Обръщах се точно пред входа на сладкарницата и продължавах по пътя си.“

Авторката разказва, че впоследствие е прилагала този подход и в работата си с клиенти, които са искали да се справят с тютюнопушене, употреба на наркотични вещества, нездравословно хранене и други вредни навици.

Тя обаче подчертава, че методът не действа еднакво при всички и трябва да се използва само със съгласието на човека.

Важно е да се има предвид, че този личен разказ не доказва ефективността на подхода. При сериозни зависимости подобни техники не могат да заменят професионалното лечение.

7. Превърнете намерението си в конкретен план

Решението да промените даден навик е важно, но само по себе си невинаги е достатъчно.

Много по-полезно е да знаете какво точно ще направите, кога ще го направите и с какво ще замените старото поведение.

Например, ако искате да отслабнете, можете да си съставите реалистичен график за физическа активност и да определите кои промени в храненето бихте могли да поддържате дългосрочно.

Ако пък сте решили да ограничите сладкото, може предварително да си осигурите плодове или друга подходяща алтернатива.

Планът не е необходимо да бъде сложен. По-важно е да бъде изпълним и да можете да го следвате последователно.

Изследванията върху формирането на навици в ежедневието подкрепят именно значението на ясните сигнали и многократното повторение. Когато свържем новото действие с определен момент или вече установена рутина, увеличаваме вероятността постепенно да започнем да го изпълняваме автоматично.

Можете да използвате и кратки напомняния, които да ви мотивират в трудните моменти.

Например:

„Аз вземам решенията за себе си.“

Или:

„Мога да избера различен начин на действие.“

Подобни послания могат да ви помогнат да не губите от поглед целта си.

8. Погледнете на препятствията като на възможност за напредък

Всеки опит за промяна рано или късно се сблъсква с трудности.

Вместо да ги възприемате единствено като причина да се откажете, опитайте се да разберете какво можете да научите от тях.

Помислете какво получавате от старите си навици. Каква потребност удовлетворяват? Какво бихте спечелили, ако успеете да ги замените с други?

Може би цигарата ви дава повод за кратка почивка. Или пък сладкото е начин да се успокоите след напрегнат ден.

Ако разберете каква роля изпълнява даден навик, ще можете по-лесно да откриете по-подходящ начин да задоволите същата потребност.

Всяко препятствие може да ви даде ценна информация за това какво трябва да промените в подхода си.

Тази нагласа има допирни точки и с някои принципи от японската философия, които насърчават приемането на грешките, трудностите и обстоятелствата, които не можем да контролираме.

Представете си, че досега сте се движили по тесен и неравен път. С всяко ново усилие постепенно проправяте по-удобен маршрут, който с времето може да се превърне в предпочитания от мозъка ви избор.

9. Потърсете спокойствие и вдъхновение в себе си

Понякога промяната изисква не толкова повече усилия, колкото възможност да се откъснем от непрекъснатия поток от мисли и емоции.

Опитайте се да се вслушвате по-внимателно в собствените си потребности и да отделяте време за размисъл.

Авторката на този подход препоръчва медитацията като начин да установим по-добра връзка с вътрешния си свят и онова, което тя нарича „висшето аз“.

Медитативните практики са обект и на научни изследвания. Някои от тях показват, че редовната медитация може да бъде свързана с промени в мозъчната дейност и в начина, по който функционират определени невронни мрежи.

Например систематичен обзор и метаанализ на изследвания с магнитнорезонансна томография открива данни за промени в определени мозъчни области, свързани с практикуването на осъзната медитация. Авторите обаче отбелязват и методологични ограничения, които не позволяват да се правят прекалено категорични заключения.

Според Националния център за допълващо и интегративно здраве на САЩ някои изследвания сочат, че медитацията може да влияе върху функционирането и структурата на мозъка, но практическото значение на тези промени все още не е напълно изяснено.

Медитацията може да помогне на някои хора да управляват по-добре вниманието и стреса си. Съществуват обаче и други начини да се погрижим за психичното си благополучие, включително чрез създаването на по-приятна и успокояваща домашна среда.

Не е необходимо да приемате духовните представи, свързани с медитацията, за да се възползвате от някои от практическите ѝ предимства.

10. Приемете промяната като част от живота

Може би най-важното е да не забравяте, че навиците не са нещо неизменно.

Мозъкът продължава да се учи и да се приспособява през целия живот. Това означава, че дори дългогодишни модели на поведение могат да бъдат променени, макар процесът понякога да изисква време, постоянство и подкрепа.

Опитайте се да замените мисълта „Никога няма да успея“ с по-реалистична и окуражаваща нагласа: „Мога да опитам отново и да продължа напред“.

Не е необходимо да постигате всичко наведнъж. Всяка малка стъпка в желаната посока има значение.

Промяната не означава непременно да се превърнете в съвсем различен човек. Понякога е достатъчно постепенно да се освободите от онова, което вече не ви служи добре.

Дори когато допуснете грешка или се върнете към старото поведение, това не означава, че всичките ви усилия са били напразни. Както показва и материалът за преодоляването на негативните мисли и възможността да поправим допуснатите грешки, неуспехът не е задължително да определя следващите ни действия.

Ако познатото поведение не ви носи удовлетворение, не се страхувайте да потърсите друг път.

Може би именно там започва следващата, по-добра глава от живота ви.

Важно: Описаните подходи могат да подпомогнат промяната на ежедневните навици, но не гарантират успех и не заместват професионалната помощ при зависимости или други здравословни проблеми.