Когато си ядосан, звучи логично да „изпуснеш парата“. Казват, че изразяването на гнева действа като отваряне на клапан под налягане – освобождава натрупаната емоция.
Но тази метафора е подвеждаща, сочи метаанализ от 2024 г. Изследователи от Държавния университет на Охайо анализират 154 проучвания, посветени на гнева, и не намират убедителни доказателства, че изливането на гняв помага. В някои случаи то дори може да го засили.
„Мисля, че е много важно да разбием мита, че когато си ядосан, трябва да изпуснеш парата – да си го кажеш“, заявява водещият автор на изследването и специалист по комуникации Брад Бушман. „Изразяването на гнева може да звучи като добра идея, но няма и една капчица научни доказателства в подкрепа на теорията за катарзиса.“
Това не означава, че гневът трябва да бъде потискан. Размисълът може да ни помогне да разберем защо се ядосваме и да се справим с причините зад това. Той също така подпомага емоционалното валидиране – важна първа стъпка към здравословна обработка на чувствата.
Изливането на гняв обаче често преминава от размисъл към преживяване и „предъвкване“ на негативните мисли. Много хора също така се опитват да се справят с гнева чрез физическо натоварване – което има ползи за здравето, но невинаги намалява гнева в момента.
Прегледаните изследвания включват общо 10 189 участници от различни възрасти, полове, култури и етнически групи. Резултатите показват, че ключът към овладяването на гнева е намаляването на физиологичното възбуждане – независимо дали то е породено от самия гняв или от физическата активност.
„За да намалим гнева, е по-добре да се ангажираме с дейности, които понижават нивото на възбуда“, казва Бушман. „Въпреки разпространеното мнение, дори бягането не е ефективна стратегия, защото повишава възбудата и в крайна сметка може да има обратен ефект.“
Изследванията показват, че успокояващите дейности са по-ефективни от изливането на гняв. Снимка: Sanit Fuangnakhon / Shutterstock
Изследването е вдъхновено отчасти от популярността на т.нар. „стая на гнева“, където хората плащат, за да чупят предмети с надеждата да освободят натрупаната ярост, разказва първият автор Софи Кяервик, специалист по комуникации от Университета на Вирджиния Комънуелт.
„Исках да развенчая теорията, че изразяването на гнева е начин да се справим с него“, обяснява Кяервик. „Да покажем, че намаляването на възбудата – именно физиологичният ѝ аспект – е наистина важно.“
Екипът изгражда анализа си върху двуфакторната теория на Шахтер и Сингър, според която гневът (както и всички останали емоции) има два компонента – физиологичен и когнитивен.
По думите на Кяервик и Бушман, предишни изследвания често са се фокусирали върху когнитивния аспект – например как когнитивно-поведенческата терапия може да помогне на хората да променят начина, по който тълкуват и осмислят гнева си.
Те отбелязват, че този подход действително може да бъде ефективен, но обзорът им показва и друг важен път за овладяване на яростта. Освен това стандартните когнитивно-поведенчески терапии не действат еднакво добре при всички хора.
В проучването са разгледани както дейности, които повишават физиологичната възбуда – като бокс, колоездене и джогинг – така и такива, които я намаляват, например дълбоко дишане, медитация и йога.
Резултатите показват, че успокояващите дейности намаляват гнева както в лабораторна среда, така и в реални условия, независимо от метода на провеждане или характеристиките на участниците. Сред ефективните техники за понижаване на възбудата се открояват бавна йога, практики за осъзнатост, прогресивна мускулна релаксация, коремно дишане и кратка пауза или „таймаут“.
Ефективните дейности за понижаване на физиологичната възбуда включват йога с бавни, плавни движения. Снимка: GaudiLab / Shutterstock
„Беше наистина интересно да видим, че прогресивната мускулна релаксация и релаксацията като цяло могат да бъдат толкова ефективни, колкото подходи като осъзнатостта и медитацията“, казва Кяервик.
„А йогата, която може да бъде по-активна от медитацията и практиките за осъзнатост, все пак включва успокояване и фокус върху дишането, което води до подобен ефект при намаляване на гнева.“
Вместо да се опитваме да „изпускаме парата“, учените препоръчват да подкопаваме гнева, като понижаваме вътрешната „температура“. Техники за успокояване, които вече са доказали ефекта си при стрес, могат да отнемат и физиологичното „гориво“ на гнева.
„Очевидно в днешното общество всички се справяме с много стрес и имаме нужда от стратегии за справяне“, казва Кяервик. „Фактът, че същите техники, които помагат при стрес, действат и при гняв, е много полезен.“
Обзорът показва, че повечето дейности, които повишават физиологичната възбуда, не намаляват гнева, а някои дори го засилват – като джогингът например е сред най-вероятните да има такъв ефект.
От друга страна, колективните спортове с елемент на игра изглежда намаляват физиологичната възбуда, което подсказва, че физическото натоварване може да бъде по-полезно за овладяване на гнева, ако носи удоволствие.
„Някои физически дейности, които повишават възбудата, може да са полезни за сърцето, но със сигурност не са най-добрият начин да намалим гнева“, казва Бушман. „Тук има истинска дилема, защото ядосаните хора искат да излеят гнева си, но нашите данни показват, че приятното усещане от това всъщност засилва агресията.“
Необходими са още изследвания, за да се изяснят тези резултати, но засега учените смятат, че успокояващите техники – дори просто кратка пауза или броене до десет – са най-добрият начин да овладеем избухването.
„Не е нужно непременно да си записвате час при когнитивно-поведенчески терапевт, за да се справите с гнева. Можете да изтеглите безплатно приложение на телефона си или да намерите видео в YouTube, ако ви е нужна насока“, казва Кяервик.
Проучването е публикувано в списание Clinical Psychology Review.
