„За възстановяване“, „за мускули“, „по време на тренировка“, „за повече издръжливост“.
Аминокиселините често се представят като нещо, от което основно се интересуват хората във фитнеса. На практика те са много по-фундаментални.
Без аминокиселини няма белтъци. А без белтъци организмът не може нормално да изгражда и обновява мускули, кожа и други тъкани, да произвежда множество ензими и да поддържа редица жизненоважни процеси.
Това обаче не означава, че всеки човек трябва да приема BCAA, EAA или друга аминокиселинна добавка.
По-полезният въпрос е:
Получаваме ли достатъчно качествен белтък с храната и има ли конкретна причина да добавяме отделни аминокиселини?
Какво представляват аминокиселините и защо са градивните елементи на тялото?
Аминокиселините са сравнително малки органични молекули, които организмът използва като основни компоненти при изграждането на белтъци.
Можем да си представим белтъка като дълга верига, съставена от различни аминокиселини. Последователността им определя как ще изглежда съответният белтък и каква функция ще изпълнява.
Когато консумираме яйца, месо, мляко, риба, боб, леща или друга белтъчна храна, организмът не използва протеина директно в същия му вид.
Първо той се разгражда по време на храносмилането.
Получените аминокиселини след това могат да бъдат използвани отново за изграждането на собствени белтъци и други важни молекули.
Това е причината аминокиселините да се наричат градивни елементи на белтъците.
За какво всъщност ги използва организмът?
Най-популярната асоциация е с мускулите, но това е само част от картината.
Аминокиселините участват в процеси, свързани с:
- изграждането и поддържането на мускулната тъкан;
- възстановяването и обновяването на различни тъкани;
- растежа;
- производството на множество ензими;
- синтеза на различни биологично активни молекули;
- нормалния метаболизъм;
- използването на енергия при определени условия.
Затова нуждата от аминокиселини не започва в момента, в който човек влезе във фитнес зала.
Всеки човек има нужда от тях всеки ден.
Разликата е, че повечето от нас ги получават естествено чрез белтъка в храната и няма причина да мислят за всяка аминокиселина поотделно.
Не всички аминокиселини са еднакви
От хранителна гледна точка едно от най-важните разграничения е между есенциални и неесенциални аминокиселини.
Терминът „есенциални“ означава, че организмът не може да ги произвежда сам в необходимото количество и затова трябва да ги получаваме чрез храненето.
При възрастния човек есенциалните аминокиселини са девет:
- хистидин;
- изолевцин;
- левцин;
- лизин;
- метионин;
- фенилаланин;
- треонин;
- триптофан;
- валин.
Това не означава, че останалите са маловажни.
„Неесенциална“ означава единствено, че организмът обикновено може сам да произведе необходимото количество.
Съществуват и т.нар. условно есенциални аминокиселини. Те нормално могат да се синтезират от тялото, но при определени състояния – например сериозно заболяване, травма или значително физиологично натоварване – потребностите могат да се променят.
Точно тук започва и проблемът с общите твърдения.
Да кажем „аминокиселините са полезни“ е вярно, но почти нищо не ни казва.
По-важно е:
коя аминокиселина, за кого, в каква доза и с каква цел?
Есенциални аминокиселини и BCAA: роля за мускулите и възстановяването
Две от най-често срещаните съкращения при спортните добавки са EAA и BCAA.
Разликата между тях е проста, но съществена.
EAA означава Essential Amino Acids – деветте есенциални аминокиселини.
BCAA означава Branched-Chain Amino Acids – аминокиселини с разклонена верига.
Те са само три:
- левцин;
- изолевцин;
- валин.
Следователно:
BCAA са част от EAA, а не отделна алтернатива на есенциалните аминокиселини.
Защо точно BCAA станаха толкова популярни?
Причината е свързана най-вече с ролята им в мускулната тъкан.
Левцинът например участва в сигналните механизми, чрез които организмът регулира мускулния белтъчен синтез.
Оттук лесно се стига до рекламното заключение:
„левцинът стимулира белтъчния синтез, следователно повече BCAA означават повече мускули“.
На практика процесът е по-сложен.
За да бъде изграден нов мускулен белтък, не са необходими само три аминокиселини. Организмът трябва да разполага с всички необходими есенциални аминокиселини.
Това е важната разлика между „сигнал за синтез“ и реалното наличие на всички градивни материали.
BCAA не са заместител на пълноценния протеин
Представете си, че строите стена.
Левцинът може условно да играе ролята на сигнал „започваме строежа“.
Но ако на обекта липсват останалите материали, самият сигнал няма да завърши стената.
Същата логика важи и при белтъчния синтез.
BCAA доставят три важни есенциални аминокиселини, но не осигуряват всички девет.
Затова за човек, който вече приема достатъчно количество качествен белтък с храната, допълнителните BCAA не са автоматично необходима част от режима.
А EAA?
EAA продуктите съдържат пълния набор от есенциални аминокиселини.
От чисто физиологична гледна точка това ги прави по-пълна аминокиселинна смес в сравнение с BCAA.
И тук обаче важи същият въпрос:
има ли реален недостиг или просто добавяме още нещо към режим, който и без това осигурява достатъчно белтък?
Човек, който редовно консумира достатъчно яйца, месо, риба, млечни продукти, соя или други подходящи белтъчни източници, вече приема есенциални аминокиселини чрез храната.
Добавката може да е удобна.
Това не я прави задължителна.
Какво се случва след тренировка?
Физическото натоварване създава стимул за адаптация.
Организмът трябва да възстановява и преструктурира мускулните белтъци, а за тази цел са необходими аминокиселини.
Оттук идва и популярното понятие „възстановяване“.
Но възстановяването не е продукт.
То е процес.
В него участват:
- достатъчният общ прием на енергия;
- белтъчините;
- въглехидратите;
- течностите;
- сънят;
- времето между тренировките;
- тренировъчният обем и интензивност.
Аминокиселинната добавка може да бъде част от тази картина, но не може да компенсира хронично недоспиване, недостатъчно хранене или хаотична тренировъчна програма.
Трябва ли задължително да приемаме аминокиселини веднага след тренировка?
Не е необходимо да се превръща в състезание с часовника.
Популярната идея за много тесен „анаболен прозорец“, в който трябва да се изпие нещо незабавно след последната серия, често е прекалено опростена.
По-практично е да се мисли за:
- достатъчен общ дневен белтъчен прием;
- разумното му разпределение между храненията;
- прием на качествен белтък около периода на тренировката;
- достатъчно калории за съответната цел.
Ако тези условия са изпълнени, разликата между аминокиселини в 17:03 и в 17:43 рядко е най-важният фактор за резултатите.
Как да си набавим аминокиселини: храна, добавки и подходящ прием
Най-простият начин да си набавяме аминокиселини е същият, който човешкият организъм използва отдавна:
да приемаме достатъчно белтъчини с храната.
Не е необходимо да броим индивидуално левцин, лизин, валин и триптофан във всяко хранене.
За повечето здрави хора значително по-практично е да следят дали режимът им съдържа достатъчно разнообразни белтъчни източници.
Кои храни са добри източници?
Животинските източници включват:
- яйца;
- месо;
- птиче месо;
- риба;
- морски продукти;
- мляко;
- кисело мляко;
- сирена и други млечни продукти.
Сред растителните източници са:
- соя и тофу;
- леща;
- боб;
- нахут;
- грах;
- ядки;
- семена;
- зърнени и пълнозърнести храни.
Тук често се появява още един мит:
„Растителните протеини са непълноценни и не могат да осигурят всички аминокиселини.“
Това твърдение е прекалено опростено.
Различните растителни продукти имат различен аминокиселинен профил. При разнообразно хранене комбинацията от бобови, зърнени храни, соя, ядки и семена може да осигури необходимите есенциални аминокиселини.
Няма и необходимост „допълващите“ се растителни протеини винаги да бъдат консумирани в едно и също хранене.
По-важна е общата картина през деня.
Колко белтък е достатъчен?
Няма едно число, което да е оптимално за всеки.
Потребностите зависят от:
- телесното тегло;
- възрастта;
- физическата активност;
- вида на тренировките;
- енергийния прием;
- целта – поддържане, покачване или редукция;
- здравословното състояние.
За здрави възрастни референтният прием е значително по-нисък от количествата, които обичайно използват активно спортуващите.
При хора с редовни тренировки потребностите могат да бъдат по-високи, особено когато целта е развитие или запазване на мускулната маса.
Тук отново трябва да се прави разлика между:
нужда от повече общ белтък и нужда от конкретна аминокиселинна добавка.
Това не е едно и също.
Кога добавката може да бъде удобна?
Има ситуации, в които аминокиселинният продукт просто пасва добре на начина на живот или тренировъчния режим.
Например човек може да предпочита напитка с аминокиселини по време на тренировка вместо хранене, да има специфичен режим или да търси конкретна съставка.
При сравняване на различни аминокиселини обаче има смисъл първо да се види към коя категория принадлежи продуктът – BCAA, EAA, глутамин, аргинин, цитрулин, бета-аланин или друга формула.
Това са различни вещества с различна физиологична роля.
Фактът, че всички се продават в една категория, не означава, че правят едно и също.
Какво да гледаме на етикета?
Първата грешка е да се гледа само голямото число отпред на опаковката.
„10 000 mg аминокиселини“ звучи впечатляващо.
Но по-полезните въпроси са:
10 000 mg от какво?
В какво съотношение?
Колко получаваме в реалната дневна порция?
При избор проверете:
- кои конкретни аминокиселини съдържа продуктът;
- количеството на всяка от тях;
- размера на една порция;
- броя порции в опаковката;
- препоръчителния дневен прием;
- има ли добавени витамини, минерали или други активни вещества;
- съдържа ли кофеин или стимуланти;
- приемате ли вече същите съставки от друг продукт.
При BCAA продукт може например да бъде посочено съотношение 2:1:1.
То означава съотношението между левцин, изолевцин и валин.
Самото съотношение обаче не казва дали продуктът е необходим на конкретния човек.
А какво да кажем за глутамин, аргинин и цитрулин?
Тук е особено важно да не слагаме всички аминокиселини под общ знаменател.
Глутаминът е естествено присъстваща аминокиселина и се произвежда в организма. Популярността му в спортното хранене е значително по-голяма от доказателствата, че допълнителният прием задължително подобрява мускулния растеж при здрави хора с адекватно хранене.
Аргининът има роля в образуването на азотен оксид, но оралният му прием невинаги води до ефекта, който маркетинговите описания обещават.
Цитрулинът също е свързан с пътя на азотния оксид и често присъства в продукти за тренировка.
Бета-аланинът пък има съвсем различна роля и е свързан с образуването на карнозин в мускулите.
Тоест въпросът „кои аминокиселини са най-добри?“ няма особено полезен универсален отговор.
По-добрият въпрос е:
за какво точно се използва конкретната аминокиселина?
Повече не означава по-добре
Аминокиселините са естествени компоненти на храната.
Но това не означава, че произволно големи количества от изолирани аминокиселини са автоматично полезни.
Високият прием на определени продукти може да доведе до нежелани ефекти.
При някои хора например по-големи количества аргинин могат да причинят стомашен дискомфорт. Бета-аланинът е известен с временното мравучкане по кожата, особено когато се приема в по-голяма единична доза.
Това не прави тези вещества „опасни“ по дефиниция.
Показва нещо по-просто:
всяка добавка има собствен профил и трябва да се разглежда отделно.
Кога има смисъл от повече внимание?
Самостоятелният прием на високи дози не е добра идея при наличие на хронично заболяване или постоянна лекарствена терапия.
По-внимателен подход е разумен при:
- бъбречни заболявания;
- чернодробни заболявания;
- бременност и кърмене;
- специфични метаболитни заболявания;
- прием на множество лекарства;
- хранителен режим, назначен по медицински причини.
При такива ситуации въпросът не е само дали продуктът е „натурален“ или „спортен“.
Важно е как конкретната съставка се вписва в здравословното състояние и цялостния прием.
Три мита за аминокиселините
1. „BCAA са задължителни за всеки, който тренира“
Не.
Ако режимът осигурява достатъчно качествен белтък, човек вече получава значителни количества BCAA с храната.
2. „Колкото повече аминокиселини приемам, толкова повече мускули ще изградя“
Не.
Мускулният растеж зависи от тренировъчния стимул, достатъчния прием на белтък и енергия, възстановяването и много други фактори.
3. „Растителният режим не може да осигури всички есенциални аминокиселини“
Може.
Необходимо е храненето да бъде достатъчно и разнообразно, а белтъчните източници да не се ограничават само до един продукт.
Най-полезният чеклист преди покупка
Преди да добавите аминокиселинен продукт към режима си, проверете:
- каква конкретна цел имате;
- приемате ли достатъчно белтък с храната;
- какви аминокиселини съдържа продуктът;
- какво е количеството им в една дневна порция;
- BCAA или EAA е формулата;
- има ли други активни съставки;
- дублирате ли ги с друга спортна добавка;
- има ли смисъл продуктът спрямо тренировъчния ви режим;
- имате ли заболяване или приемате ли лекарства, които налагат консултация.
Ако не можете ясно да кажете какъв проблем решава продуктът, вероятно първо има смисъл да погледнете храненето.
Какъв е реалистичният извод?
Аминокиселините са жизненоважни.
Аминокиселинните добавки не са жизненоважни за всеки.
Това са две различни твърдения.
Организмът се нуждае от постоянен достъп до аминокиселини, за да изгражда и обновява белтъците си. Девет от тях са есенциални и трябва да бъдат набавяни с храната.
За повечето хора достатъчното количество разнообразни белтъчни храни е основата.
При спортуващите EAA, BCAA или отделни аминокиселини могат да имат място според конкретната цел и режима, но не заменят качественото хранене, тренировките и възстановяването.
Затова практичната последователност е:
цел → хранене → общ белтъчен прием → конкретна необходимост → избор на продукт.
Не обратното.
Така аминокиселините се превръщат от поредната категория спортни добавки в това, което действително са – фундаментална част от човешкото хранене и метаболизъм, към която има смисъл да се подхожда с повече контекст и по-малко маркетингови обещания.
