Митове за витамините

05 май 2017 г., 14:40
4017

Надценяваме ги, подценяваме ги, смятаме, че знаем всичко за тях. А не е така. Ето някои факти без добавки.

Снимка: ronstik / Shutterstock

Свежи зеленчуци и румени детски бузки – това си представяме, когато чуем думата „витамин”. Тази година тя навършва точно век. През 1912 г. американският учен от полски произход Казимир Функ изолира от оризовите люспи съдържащо аминна група вещество (витамин В1), което лекува болестта бери-бери*, и му измисля име, което вече сто години успешно продава капсули, таблетки, сиропи...

Витамините са незаменими – без тях се разболяваме. Но с годините сме им приписали толкова качества, че понякога е трудно да оценим истинската работа, която вършат. Нека разсеем мъглата около някои разпространени заблуди.

Колкото повече витамини пиеш, толкова по-здрав си

Витамините са полезни, а от полезното винаги трябва повече. Фундаментална грешка. "Повечето хора не осъзнават, че няма реална полза да взимат повече от препоръчаните дози витамини и минерали и не са наясно, че те може да навредят”, казва д-р Джоана Дуайър от Националния здравен институт на САЩ. Особено мастноразтворимите витамини, които се натрупват в организма (А и D в черния дроб, Е и К – в мастните тъкани).

Ако изядете целия черен дроб на бяла мечка, може да умрете от предозиране с витамин А. Излишъкът на витамин D в организма води до необичайно високо съдържание на калций в кръвта, което уврежда сърцето, бъбреците и други органи. Изследване от 1994 г. показва, че пушачите, които взимат продължително време бета-каротин (провитамина, който тялото преработва във витамин А), са изложени на по-голям риск от рак на белите дробове. Витамин Е повишава артериалното налягане, а в комбинация с някои лекарства пречи на кръвосъсирването. Витамините и минералите взаимодействат помежду си. Ако приемате прекалено много витамин Е, по-трудно преработвате витамин К. Високите количества витамин А повишават потребността на организма от витамините С и В1. Същото важи за минералите. Ако приемате повече желязо, лишавате организма си от цинк.

Приемаме всички необходими витамини от храната

Да – ако ядем разнообразни плодове и зеленчуци през цялата година, веднага щом ги откъснем от градината, дишаме чист въздух, пием изворна вода и не сме подложени на стрес. Според здравни експерти само 3% от хората живеят и се хранят толкова здравословно.

 Съдържането на витамини в плодовете и зеленчуците зависи от сезона, от почвата, от това дали са прясно откъснати или са пропътували километри. Парниковите плодове и зеленчуци са по-бедни на витамини и минерали от слънчевите. Един плод губи около 30% от съдържанието си на витамин С, когато престои 3 дни в хладилника. При стайна температура – 50%. Някои витамини се губят при термична обработка, например витамин С, други, като витамин В2, се разрушават под действието на светлината. Замърсеният въздух увеличава нуждата от витамини, да не говорим за пушенето: една цигара унищожава до 100 мг витамин С в организма.

За да си осигурим необходимите количества витамини от храната, се налага да погълнем доста. За да приемем достатъчно витамин В1 – 1,5 мг на ден, – трябва да изядем 700-800 г хляб, а за да си набавим нужните 200 мг (или 600 IU) витамин D, трябва да изпием десет водни чаши мляко. В 100 г ябълков сок има около 2 мг витамин С. За да си осигурите дневната необходима доза от 65 мг, трябва да изпиете 3 л сок.

Няма значение кога и как ги взимаме

Някои ги пият сутрин на гладно. Други вечер преди лягане. Не са лекарства, значи можем да ги пием по всяко време, убедени са трети. По този въпрос поне специалистите са единодушни – витамините се пият непосредствено преди, след или по време на хранене.

"Почти всички добавки трябва да се приемат с храна за оптимална абсорбация, защото съставките работят в съчетание едни с други", казва диетоложката д-р Естер Блум. "Ако взимате мастноразтворими витамини като A, D, E или К, тогава е необходимо в ястието да има мазнини, които да подпомогнат абсорбирането.” Ако се пият на гладно, някои витамини може да раздразнят стомаха, предупреждава тя.

Суровите зеленчуци съдържат най-много витамини

Някои витамини се губят при готвенето. Но не всички. Експеримент, проведен през 2009 г. от Института за хранителни изследвания в САЩ, показва, че човешкият организъм абсорбира около 5% от бета-каротина от един суров морков. Когато е сварен, този процент скача на 60, а когато е предварително смлян и после сварен – до 90%. Фрешът от моркови е полезен, но морковената салата със зехтин е по-полезна – витамин А е мастноразтворим. Още по-полезни от нея са задушените моркови, комбинирани с масло или зехтин. Но ако имаме недостиг от витамин А, най-добре можем да си го наваксаме, като ядем черен дроб.

Морковите подобряват зрението

Витамин А е полезен за очите. Бета-каротинът, който дава оранжевия цвят на морковите, се трансформира във витамин А в тялото. Следователно колкото повече моркови ядем, толкова по-добре ще виждаме. Нищо подобно. Витамин А е важен за очите, недостигът му може да доведе до слепота – но той изобщо не помага при късогледство или далекогледство. Колкото и моркови да ядете, зрението ви няма да се подобри, а реален недостиг на витамин А, който може да причини увреждания, в развития свят почти не се среща. За сметка на това в развиващите се страни всяка година близо половин милион деца губят зрението си поради липса на витамин А в храната. Но и там морковите не са опция – световните организации търсят по-трайни и лесни за отглеждане зеленчуци, например сладките картофи, които са богати на бета-каротин не по-малко от морковите.

Имате нужда от фолиева киселина само ако сте бременна

Тя е необходима в най-ранния стадий от развитието на плода, затова още при зачеването на бъдещото дете в организма трябва да има достатъчно витамин В9, по-известен като фолиева киселина. Трябва да пиете по 400 микрограма фолиева киселина поне месец преди да забременеете, съветва д-р Тиераона Лоу Дог, преподавател по медицина в Университета на Аризона. И като се има предвид, че 50% от бременностите са непланирани, Центърът за контрол и превенция на заболяванията препоръчва всяка сексуално активна жена в репродуктивна възраст за взима по 400 микрограма фолиева киселина на ден, дори и да не планира да има дете.

Витамин С предпазва от настинка

През 70-те години на ХХ век химикът нобелист Линъс Полинг популяризира твърдението, че витамин С предпазва от леката вирусна инфекция, която ни тормози през студените месеци. Сега го смятаме за аксиома. Но през 2007 г. е проведен обстоен анализ, който обхваща десетилетия изследвания и доказва, че витамин С няма съществена роля в предотвратяването на настинката. Единственото, което прави витаминът, е да съкрати времето, в което подсмърчаме – с един ден в годината при здрави възрастни и с четири – при децата. Този нищожен ефект не може да ни накара да го пием цяла година, ако не бяха другите му ценни свойства. Изследване на Калифорнийския университет в Лос Анджелис, проведено през 1992 г., открива, че 800 мг витамин С на ден може да удължат живота с 6 години.

В заключение: витамините са полезни – но с мярка. Само усмивките – без!

Витамин

Препоръчителна дневна доза

Допустима максимална доза

А

80 – 100 µг

3000 µг (10 000 IU) за възрастни

B1

1,5 мг

-

B2 (рибофлавин)

1,7 мг

-

B3 (ниацин)

20 мг

35 мг

B5

10 мг

-

B6

2 мг

100 мг

B7 (биотин)

300 µг

2500 µг

 

B9 (фолиева киселина)

400 µг

1000 µг

B12

6 µг

3000µг

 

С

60 - 90 мг

2000 мг

D

15 µг (600 IU)

250 µг (10 000 IU)

Е

8 – 10 мг (22 IU )

1500 IU

К

90-120 µг

10 мг

 

IU (International Units, или международни единици) е универсална измервателна единица, която определя биологичната активност на дадено вещество. IU има различна стойност за отделните вещества и тя зависи от най-активната им форма, срещана в природата или синтезирана по изкуствен път. Например 1 IU витамин D е равна на 0,025 μg. Посочените стойности се отнасят само за възрастни над 18 години. В различни източници се наблюдават леки вариации.

* Бери-бери - липса на витамин В1 в организма, водеща до полиневрит.

Ключови думи:
Коментари