Лятото ни се струва по-здравословният сезон – след работа все още има достатъчно дневна светлина за футбол или пикник в парка, прекарваме повече време на плажа, а слънчевите лъчи сякаш ни осигуряват и допълнителна доза витамин D.
Сякаш тялото и умът ни най-сетне получават възможност да се презаредят.
Когато обаче става дума за възстановяване на запасите от витамин D, намалели през зимата заради дългите часове на закрито и плътните дрехи, допълнителното време навън може да не е достатъчно.
Защо дори лятното слънце може да не е достатъчно
Ново проучване на Нюкасълския университет във Великобритания, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, показва, че дори през най-светлите месеци от годината недостатъчните нива на витамин D остават широко разпространени сред изследваните хора.
„Поразителното в тези резултати е, че нивата на витамин D не се повишиха дори през летните месеци, когато обикновено бихме очаквали да се възстановят“, казва изследователят в областта на храненето Бърнард Корф.
Между декември 2024 г. и август 2025 г. Корф и колегите му изследват нивата на витамин D при 299 души чрез лесен кръвен тест с убождане на пръста. Около половината от участниците са на възраст над 65 години, а останалите са пълнолетни хора с по-тъмна кожа.
Сред участниците на възраст 65 и повече години почти 55% имат стойности на витамин D под препоръчителната граница. При хората с по-тъмна кожа резултатите са още по-категорични – повече от 72% са под този праг.
Въпреки че изследването започва през зимата и продължава през пролетта и лятото, стойностите почти не се променят.
За определяне на нивата на витамин D обикновено се измерва концентрацията на 25-хидроксивитамин D, или 25(OH)D, в кръвта. Това е основният показател, по който се преценяват запасите от витамина в организма, макар че различните медицински организации невинаги използват напълно еднакви граници за „недостатъчност“ и „дефицит“.
Защо витамин D е толкова важен
Това е повод за тревога, тъй като витамин D има съществена роля за здравето на костите. Той помага на организма да усвоява калция – процес, който е особено важен при по-възрастните хора. Витаминът участва и в нормалната работа на мускулите и имунната система, а според част от изследванията може да е свързан и с психичното здраве.
Голям метаанализ, публикуван през 2022 г. в списанието Critical Reviews in Food Science and Nutrition, свързва приема на витамин D с по-слабо изразени депресивни симптоми, включително при хора с диагностицирана депресия.
Темата за връзката между недостига на витамин D и депресивните симптоми обаче остава сложна. Авторите на метаанализа определят надеждността на наличните доказателства като много ниска, а други проучвания стигат до по-предпазливи или противоречиви заключения. Поради това витамин D не бива да се разглежда като самостоятелно лечение на депресията.
Съществуват сериозни разногласия и около някои други твърдения за ползите от витамина. Според част от учените резултатите от проучвания, свързващи по-високите нива на витамин D с по-нисък риск от рак или диабет, често се тълкуват прекалено широко. Наличието на връзка между две явления не доказва непременно, че едното причинява или предотвратява другото. Изследванията в тази област продължават.
Както напомня и материалът, посветен на въпроса съществува ли „най-полезен“ витамин, няма едно хранително вещество, което да решава всички здравословни проблеми. От значение са балансираното хранене, установяването на конкретните дефицити и съобразеният с индивидуалното състояние медицински съвет.
Как организмът произвежда витамин D
За разлика от повечето витамини, витамин D може както да бъде набавян чрез храната, така и да се произвежда от самия организъм.
Кожата го синтезира, когато е изложена на ултравиолетовите лъчи от тип B – UVB – в слънчевата светлина.
Именно затова дефицитът на витамин D обикновено се смята предимно за зимен проблем. По-късите дни и по-слабата слънчева светлина ограничават възможностите на организма да го произвежда.
Снимка: moonmovie / Shutterstock
Новото проучване обаче подсказва, че при някои хора очакваното повишаване на нивата през лятото просто не настъпва.
Малки количества витамин D могат да бъдат набавени и от храни като мазни риби, яйчни жълтъци, черен дроб и някои обогатени продукти. Само чрез обичайното хранене обаче невинаги е лесно да се достигне препоръчителният прием, особено при хора с вече установен дефицит.
Три ключови фактора: възраст, пигментация и географско положение
Защо слънцето не е достатъчно за всички? Учените посочват три основни причини.
Първата е възрастта. С напредването на годините кожата става по-малко ефективна в производството на витамин D под въздействието на слънчевата светлина. Възрастните хора често прекарват и по-малко време на открито.
Значение има и пигментацията на кожата.
Меланинът, който определя цвета на кожата, поглъща част от ултравиолетовото лъчение и изпълнява ролята на естествена защита. Това може да намали риска от някои увреждания, причинени от слънцето, но същевременно означава, че хората с по-тъмна кожа обикновено се нуждаят от по-продължително излагане, за да произведат същото количество витамин D като хората с по-светла кожа.
Това не означава, че продължителното стоене под силното слънце е безопасен начин за преодоляване на дефицита. Необходимото време зависи от сезона, географската ширина, часа на деня, възрастта, пигментацията, откритата площ на кожата, облачността и редица други фактори.
Географското положение също оказва огромно влияние върху количеството слънчева светлина, необходимо за производството на достатъчно витамин D. Северна Великобритания, където е проведено проучването, се намира на ширина, при която слънчевите лъчи са сравнително слаби през голяма част от годината. Дори през лятото UVB лъчението може да не е достатъчно за всички.
Седем минути през юли, но повече от два часа през зимата
Дори когато човек живее на по-ниска географска ширина, продължителното излагане на слънце може да не е безопасно или практично решение.
В слънчева Валенсия, Испания, изследователи изчисляват, че през юли са необходими около седем минути на обедно слънце, за да се произведе разглежданото в проучването дневно количество витамин D.
Това звучи добре, докато не вземем предвид, че през лятото температурите в Испания могат да надхвърлят 38 градуса по Целзий. Престоят под силното обедно слънце тогава е не само неприятен, но и потенциално опасен заради риска от изгаряне, обезводняване и прегряване.
За сравнение, според същите изчисления през януари във Валенсия биха били необходими повече от два часа излагане около обяд, за да се достигне съответното количество. На практика това е трудно постижимо, тъй като през зимата по-голямата част от тялото обикновено е покрита с дрехи.
Авторите на новото британско проучване смятат, че резултатите поставят под съмнение широко разпространеното схващане, че лятното слънце непременно е достатъчно.
„За хората, живеещи на места като Северна Англия, резултатите показват, че само слънчевата светлина може да не е достатъчна – особено за по-възрастните и за представителите на етнически групи с по-тъмна кожа“, казва Бърнард Корф от Нюкасълския университет.
„Посланието е просто, но важно. Ако принадлежите към група с по-висок риск, не можете да разчитате, че прекарването на повече време навън през лятото автоматично ще реши проблема.“
Изследователите заявяват недвусмислено, че за част от тези хора целогодишният прием на подходяща добавка е „от решаващо значение“.
Какво показва проучването – и какво не можем да заключим от него
Тук е необходима важна уговорка. В първоначалния материал се посочва, че всичките 299 участници са имали ниски нива на витамин D още в началото, а хората, които вече са приемали добавки, са били изключени.
Оригиналната научна публикация обаче изисква по-прецизно формулиране. Общо 299 души са били изследвани при подбора за клинично изпитване, но не всички са имали недостатъчни нива. Под границата от 50 nmol/L са били 54,8% от по-възрастните участници и 72,1% от участниците с по-тъмна кожа. Само хората с неоптимални резултати са могли да бъдат включени в следващата, основна част на изпитването.
Следователно резултатите не доказват, че половината от всички по-възрастни британци или почти три четвърти от всички британци от етнически малцинства имат недостатъчни нива на витамин D. Участниците не са случайна и напълно представителна извадка за цялото население. Те могат да се различават и по начина си на живот, здравословното си състояние или времето, което прекарват на слънце.
Проучването обхваща наблюденията, направени по време на подбора на участниците, а не експеримент, сравняващ различни степени на излагане на слънчева светлина. То показва, че при много от изследваните хора недостатъчните нива се запазват и през лятото, но само по себе си не може да установи точната причина за това при всеки участник.
Въпреки тези ограничения резултатите подкрепят подозрението на много специалисти по обществено здраве: за определени групи разчитането единствено на слънчевата светлина просто не е достатъчно.
Важно е да се отбележи и че проучването е изцяло финансирано от BetterYou Ltd – британска компания за здравни продукти, която произвежда и продава хранителни добавки. Източникът на финансиране не обезсилва автоматично резултатите, но представлява потенциален конфликт на интереси, който трябва да бъде взет предвид при тяхното тълкуване.
Какви са препоръките за прием на добавки
Според действащите препоръки във Великобритания всички хора на възраст над четири години трябва да обмислят ежедневен прием на 400 IU, или 10 микрограма витамин D, между октомври и март.
На хората, които рядко излизат навън, покриват по-голямата част от кожата си или имат по-тъмна пигментация, британските здравни власти препоръчват да обмислят прием през цялата година.
„Трябва да търсим по-последователни, целогодишни начини за поддържане на здравословни нива на витамин D“, казва Корф.
Хората с по-висок риск от дефицит – сред които са много възрастни и хора с по-тъмна кожа – могат да имат полза от целогодишен прием на добавка. Необходимостта от него и подходящата доза обаче е най-добре да бъдат обсъдени с медицински специалист.
В Съединените щати препоръчителният дневен прием е 600 IU за хората на възраст от 1 до 70 години и 800 IU за хората над 70-годишна възраст. За бебетата под една година препоръчителното количество е различно – обикновено 400 IU дневно.
Това са общи препоръки за дневен прием, а не дози за лечение на вече установен дефицит. При доказано ниски нива лекарят може временно да предпише различна схема, съобразена с резултатите от изследванията, възрастта, придружаващите заболявания и приеманите лекарства.
Повече витамин D невинаги означава по-добро здраве
За разлика от някои водоразтворими витамини, чиито излишни количества организмът по-лесно отделя, витамин D е мастноразтворим и може да се натрупва. Следователно е възможно човек да приеме прекалено голямо количество витамин D.
Високите дози могат да бъдат токсични и да доведат до прекомерно повишаване на калция в кръвта. Сред възможните последици са гадене, повръщане, мускулна слабост, силна жажда, често уриниране и камъни в бъбреците, а при тежки случаи – бъбречни увреждания и нарушения на сърдечния ритъм.
За повечето здрави възрастни официално определената горна граница за продължителен дневен прием от всички източници е 4000 IU. Тази граница не се прилага по същия начин при краткосрочно лечение, назначено и проследявано от лекар.
Токсичността почти винаги е резултат от прекомерен прием на хранителни добавки, а не от нормално излагане на слънце. Кожата разполага с механизми, които ограничават количеството витамин D, произвеждано под въздействието на слънчевите лъчи. Това обаче не предпазва от останалите рискове при прекомерно UV излагане, сред които са слънчевите изгаряния, преждевременното стареене на кожата и ракът на кожата.
Изводът не е, че трябва да стоим неограничено на слънце или сами да започваме прием на високи дози. При съмнение за дефицит най-надеждният подход е да се направи кръвно изследване, да се потърси медицинска оценка и да се спазва препоръчаната доза.
Изследването е публикувано в European Journal of Clinical Nutrition.
Източник: Science Alert; превод и редакция: Владимир Тодоров
