Глутамин: Ползи, странични ефекти, взаимодействия и дози
Дозировка и най-подходящо време за прием на Л-Глутамин
- Преди и след хирургическа намеса (здравословни ползи) – 20 гр., разпределени на 3-4 пъти приема дневно.
Изследвания са показали, че с помощта на глутамин като хранителна добавка след операция се постига повишаване на имунната клетъчна активност, съкращава се болничният престой, подобрява се хранителият статус и се редуцира броят на страничните инфекции.
- За подобряване на спортни постижения – 15 гр., разпределени: 5 гр. преди физическа активност, 5 гр. след и 5 гр. преди сън.
Интензивни тренировки понижават нивата на глутамин в кръвта, като има възможност да останат такива в продължителен период от време при претрениране.
Глутаминът се свързва с повишаване на растежния хормон, ефект от който се интересуват много спортуващи, заради ролята на хормона в едновременното стимулиране за допълнително изгаряне на мазнини и изграждането на повече мускулна маса.
Установено е също, че глутаминът е по-ефективен спрямо други аминокиселини при възстановяването на мускулния гликоген след физическа активност.
- При диария – 0.3 гр. / на килограм / дневно (Ако тежите 70 кг. – 21 гр. глутамин дневно)
Оказва се, че глутаминът може да е от полза при диария чрез подобряване здравето на лигавицата на червата, а не чрез повлияване на имунната система.
В проучване с деца на възраст между шест месеца и две години с остра диария, суплементирането с глутамин значително намалило продължителността на дискомфортното състояние с 26%.
- При махмурлук и алкохолен глад – 1-2 гр. дневно по 3-4 пъти (общо 4-8 гр.), в комбинация с мултивитамини
Изследвания показват, че глутаминът може да намали желанието за консумация на алкохол и тревожност, комбинирано с витамини и минерали.
Прием на Л-Глутамин при жени и прием на Л-Глутамин при мъже
Колко Л-Глутамин ще приемаме няма пряка връзка с пола, а със специфичното състояние или целта, която желаем да постигнем.
Следователно мъже и жени могат да приемат сходни количества от аминокиселината като съобразят факторите по-горе.
С какво може да се комбинира Л-Глутамин за най-добри спортни резултати?
За основна цел отслабване: При ограничен прием на макронутриенти (най-вече на въглехидрати), комбинацията между Л-Глутамин и BCAA защитава наличната мускулна маса, ограничавайки катаболните процеси.
За основна цел изграждане на мускулна маса: Комбинации с които можем да приемаме L-глутамин, за да засилим изграждането на мускул и да намалим катаболния ефект са креатин и BCAA.
Кои храни са естествен източник на аминокиселината Л-Глутамин?
Чисто месо
Говеждо, свинско и пилешко месо са едни от най-добрите източници на глутамин.
Морска храна
Глутаминът е форма на протеин и се намира в изобилие във всички видове риба.
Всички видове органи
Всички видове органи са добри източници на Л-Глутамин, но с най-високи стойности е черният дроб.
Млечни продукти
Кисело и прясно мляко и сирене са добри източници на аминокиселината, но някои варианти са придружени с голям брой мазнини и/или въглехидрати.
Яйца
Яйцата са източник на глутамин, но в малки количеста. 1 голямо яйце (размер Л) съдържа под 1 грам глутамин.
Други източници на малко количество глутамин са: зеле, сурови ядки, всички видове боб и бобови растения, цвекло, спанак, магданоз.
Може да бъде открит и в енергийни напитки, тъй като те имат свойството да дехидратират организма, а Л-глутаминът спомага за предотвратяването на този процес.
Основен проблем с набавянето на аминокиселината е, че се намира в храни, които обикновен човек консумира рядко в ежедневието си или е придружена с нежелани мазнини и/или въглехидрати.
Тук идва и мястото на хранителните добавки, които могат да предоставят ползите на глутамина без да се приемат допълнителни калории.