Набирания

Набиранията натоварват мускулите на гърба, бицепсите и предмишницата. Повечето фитнеси разполагат със спомагателна машина за набирания, така че ако не можете да правите набирания, използвайте нея.

Кофички

Кофичките натоварват главно гърдите, раменете и трицепса. Отлично упражнение за цялостно развитие на горната част на тялото. Както за набирания, така някои фитнес зали разполагат и със спомагателна машина за кофички.

Ако сте напълно начинаещи препоръчвам да изберете 1-2 упражнения, върху които да работите усилено, докато не почувствате, че го/ги изпълнявате правилно и постепенно да добавите другите. Нормално е през времето, в което развивате фитнес културата си, съотношението на машини и свободни тежести, което използвате да се променя от в полза на машините, към полза на свободните тежести. Абсолютно всички упражнения могат да се изпълняват и в домашни условия с малки модификации.

Общи съвети за тренировките с тежести

Добрата форма е преди тежестите (!)

Правилното изпълнение и добрата форма на дадено упражнение е от изключителна важност. Вдигането на по-големи тежести е предпоставка при трудност да започнем да чийтваме (мамим) и така натоварването да отиде в спомагателни мускулни групи или да се контузим. Чийтингът има своето място в тренировките, но е препоръчително да се ограничи при начинаещи, за да се избегнат травми. За пример, когато изпълняваме упражнението клек с щанга има някои минимални изисквания, които трябва да се изпълнят преди да започнем упражнението. Някои от тях са: изпъчени гърди, петите на нивото на раменете, главата в една линия с торса, а не в тавана или в пода и други.

Загрявка (Warm-up) (!)

Загрявката най-често се състои от изпълнението на 1-2 загряващи серии преди основната тренировка за нова мускулна група. Например, ако започваме тренировка за крака с първо упражнение клек с щанга и там изпълняваме последните 2 серии с тежести между 30 и 40 килограма е добра идея да започнем с 1 или 2 загряващи. Първата може да е със собствено тегло, а втората само с лоста – повече повторения от тези, които ще изпълним в работните серии.