Употребата на хранителни добавки рязко нарасна през последните години.
Витамините, минералите и други хранителни продукти често се рекламират като лесен начин за повече енергия, подкрепа на имунитета, защита на здравето на мозъка или дори насърчаване на дълголетието.
За много хора приемът на добавки може да изглежда като разумен, проактивен здравословен навик.
Но това възприятие може да бъде подвеждащо. При хора, които вече се хранят пълноценно, много добавки носят малка или никаква измерима полза. Някои са просто ненужен разход.
Други не са без риск: високите дози на определени витамини и минерали могат да причинят токсичност, да взаимодействат с лекарства или да доведат до нежелани здравни ефекти.
При възрастните хора обаче картината е по-сложна. Най-полезният въпрос не е просто дали добавките са „добри“ или „лоши“, а дали човек действително има дефицит, какво може да го причинява и дали добавката е най-безопасният начин той да бъде преодолян.
Хранителните дефицити стават по-чести с напредването на възрастта. Апетитът може да намалее, оралното здраве да се влоши, хроничните заболявания да зачестят, а много възрастни хора приемат лекарства, които влияят върху това как хранителните вещества се усвояват, използват или извеждат от организма.
Проблемите с оралното здраве, включително загуба на зъби, заболявания на венците и неподходящи зъбни протези, също могат да затруднят дъвченето и да ограничат разнообразието в храненето.
По-късният етап от живота често е съпътстван от не особено полезни послания за храненето: яжте по-малко, отслабнете, избягвайте „тежки“ ястия, придържайте се към меки храни. Но тези послания могат да влязат в противоречие с продължаващата нужда на организма от протеини, витамини и минерали.
С времето малките порции, супите, препеченият хляб и чаят могат да се превърнат в хранителен режим, който запълва стомаха, но не покрива хранителните нужди.
Това не означава, че всеки възрастен човек се нуждае от добавки. Означава, че приемът им трябва да бъде целенасочен: въз основа на потвърдени дефицити, ясни рискови фактори, употреба на лекарства или доказателства, че човек не получава достатъчно хранителни вещества чрез храната.
Витамин B12 е един от най-ясните примери. Дефицитът на B12 става по-чест с възрастта, отчасти защото стомахът може да произвежда по-малко киселина, необходима за освобождаването на B12 от храната. Ниските нива на B12 могат да причинят анемия, умора, проблеми с нервите, изтръпване или мравучкане, а понякога и проблеми с паметта или обърканост.
Някои лекарства, включително метформин и инхибитори на протонната помпа, могат допълнително да повишат риска. Високите дози B12, приемани през устата, често действат добре, макар че при някои хора са необходими инжекции.
Фолатът също е важен, особено за образуването на червени кръвни клетки и производството на ДНК.
Ниските нива на фолат могат да повишат хомоцистеина — кръвен маркер, който се свързва със сърдечносъдови заболявания и когнитивен спад, макар това да не доказва, че добавките с фолат предотвратяват едното или другото.
Фолатът или други витамини от група B могат да помогнат на определени групи хора, например на тези с ниски нива на фолат или B12, повишен хомоцистеин или леко когнитивно нарушение.
Но дефицитът на B12 трябва да бъде взет предвид, преди фолат да бъде предписан самостоятелно, защото фолатът може да подобри някои кръвни показатели при дефицит на B12, докато увреждането на нервите продължава.
Не всеки човек се нуждае от добавки. Снимка: Aaron of L.A. Photography / Shutterstock
Витамин D е друга честа причина за притеснение.
Дефицитът е по-вероятен при възрастни хора с ограничено излагане на слънце, намалена подвижност, по-тъмна кожа, живот в дом за възрастни или хранене, бедно на храни, богати на витамин D. Приемът на добавки може да бъде подходящ, когато нивата са ниски, излагането на слънце е ограничено или човек има остеопороза, повтарящи се падания или висок риск от фрактури.
Но повече не означава автоматично по-добре.
Голямо клинично проучване установява, че приемът на витамин D като добавка не намалява значително риска от фрактури при като цяло здрави хора на средна и по-напреднала възраст, които не са били подбрани въз основа на дефицит.
Калцият и магнезият са важни за костите, мускулите и нервната функция, но когато е възможно, те трябва да се набавят чрез храната. Добавките могат да бъдат полезни, когато приемът чрез храната е недостатъчен или е налице остеопороза, но прекомерният прием трябва да се избягва.
Магнезият често се рекламира като средство за сън, но доказателствата в подкрепа на рутинната му употреба като лечение на безсъние остават ограничени.
Мултивитамините могат да бъдат полезни за възрастни хора, които се хранят много малко или имат бедно на разнообразие меню, но не бива да се разглеждат като хранителна „застраховка“ за всички. В голямо изследване на три американски кохорти ежедневният прием на мултивитамини не е бил свързан с по-нисък риск от смърт.
Други изследвания проучват дали мултивитамините могат да влияят върху маркери на биологичното стареене, но все още не е ясно дали това се превръща в по-добро здраве, независимост или по-дълъг живот.
Една от най-пренебрегваните „добавки“ в по-късна възраст всъщност изобщо не е витамин, а протеин. Много възрастни хора приемат твърде малко протеин или избягват богати на протеин храни като месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови храни или леща.
Ниският прием може да допринесе за саркопения — свързаната с възрастта загуба на мускулна маса и сила, която увеличава риска от падания, крехкост и загуба на независимост. Експертни групи обичайно препоръчват около 1,0 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно за здрави възрастни хора.
По-висок прием понякога е необходим при заболяване, крехкост или възстановяване, освен ако човек не е бил посъветван да ограничи протеина заради бъбречно заболяване или друго състояние.
Неконтролираният или прекомерен прием на добавки може да бъде вреден. Високите дози витамин D или витамин A могат да причинят токсичност. Желязо не бива да се приема без потвърден дефицит, освен ако това не е препоръчано от медицински специалист.
Някои добавки взаимодействат с лекарства. А прегледи на научни данни установяват, че някои високодозови антиоксидантни добавки, особено бета-каротин и витамин E, могат да повишат риска от смъртност при определени групи от населението.
Разумният подход започва с храната, а не с хапчетата. Това означава да се обърне внимание на апетита, промяната в теглото, проблемите с дъвченето или преглъщането, разнообразието в храненето, медицинските състояния, употребата на лекарства и дали човек има достатъчно подкрепа, за да пазарува, готви и се храни добре. Може да са необходими кръвни изследвания, особено за витамин B12, фолат, желязо и витамин D.
Доказателствата не подкрепят универсален прием на добавки за всички възрастни хора. Но целенасочената употреба на витамин D, витамин B12, фолат и в някои случаи мултивитамин или протеинова добавка може да помогне, когато са налице дефицити или нисък прием.
Добавките могат да имат място в здравословното стареене, но не са пряк път. Основите все още са балансираното хранене, силовите упражнения, достатъчният сън, социалните контакти и достъпът до качествена храна.
Най-добрата добавка е тази, която отговаря на реална нужда, а не тази с най-гръмкото обещание върху етикета.
Автори: Мигел Г. Борда (Miguel G. Borda), консултант по гериатрична медицина, Катедра по неврология, Университет на Навара (Universidad de Navarra), и Джордж Е. Барето (George E. Barreto), доцент по клетъчна биология и имунология, Катедра по биологични науки, Университет на Лимерик (University of Limerick).
Тази статия е препубликувана от The Conversation под лиценза Creative Commons и преведена от Obekti.bg с любезното съгласие на нейните автори. Прочетете оригиналната статия тук.
