Когато стане дума за връзката между мускулна маса и метаболизъм, привидно има два основни лагера, между които има разногласия по въпроса. От една страна, някои хора вярват, че изграждането на повече мускули означава, че метаболизмът работи с много по-висока скорост и изгаря повече калории. Други пък смятат, че мускулите не изгарят чак толкова много калории, така че влиянието им върху ежедневното ни изгаряне на калории е минимално.
Моето мнение по въпроса? Ами, както се оказва, технически и двете страни са прави.
Както винаги, за да изградим своето конкретно мнение по темата, ще се обърнем към изследванията, които я проучват. А те рисуват ясна картина за това какво е най-добре за тялото ни, ако искаме да подобрим метаболизма си и да подпомогнем отслабването си или поддържането на здравословно тегло.
Изгарят ли мускулите повече калории?
Тук е важно е да се разграничат метаболитните ползи от наличието на мускулна тъкан и тези от изграждането на допълнителна такава.
Да, добавянето на 5 кг. мускули може да отнеме години и натрупаната допълнителна тъкан осигури изгаряне на само около 60 допълнителни калории на ден. Но работата, която трябва да положим, за да изградим (и поддържаме) този мускул, все пак ще доведе до сериозни положителните промени за нашето тяло и метаболизъм.
Тренировките с тежести изгарят повече калории, отколкото първоначално се е смятало – а и тренирането може да поддържа метаболизма повишен до 48 часа след като приключим с тренировката, а не само по време на нея.
Дори някои проучвания предполагат, че до 90% от общо изгорените калории от силови тренировки може би се изгарят след самата тренировка, а не докато тренираме. Това е т.нар. афтърбърн ефект (последващо изгаряне).
Това обаче не означава, че тренировките не изгарят доста калории дори и докато тренираме. Според проучващите, една 8-минутна високо-интензивна кръгова тренировка може да доведе до изгаряна на до 250 kcal само по време на изпълнението й. И това само за 8 минути! Без да броим допълнителните калории, изгорени по време на афтърбърна.
Изследванията също така показват, че изграждането на мускулна тъкан подобрява и инсулиновата чувствителност на тялото, което означава, че то обработва въглехидратите по-ефективно и така спада вероятността от затлъстяване и развитие на диабет.
Това е така, защото мускулите ни се нуждаят от доста енергия за възстановяването, поддържането и растежа си. Така че, колкото повече мускули изграждаме, толкова по-ефективно тялото ни обработва храната и калориите. И вероятността това, което ядем, да се съхрани като мазнини, намалява значително.
Нужно ли е да тренираме, за да отслабнем?
Има много начини за изгаряне на калории. И ако целта ти е да отслабнеш, и практиката, и науката показват, че преди всичко трябва да направиш промени в своя хранителен режим.
Това обаче не означава, че тренировките са излишни или по-маловажни. Напротив. Както казах по-горе в статията, макар допълнително изградената мускулатура да не допринася кой знае колко за изгарянето на калории през деня, самото действие по изграждането, поддържането и възстановяването й (с редовна физическа активност) допринася значително за ускорението на метаболизма – т.е. за изгарянето на повече калориите през деня. Както по време на тренировка, така и дълго време след нея.
А когато работиш за отслабване и трябва да поддържаш калориен дефицит – повече изгорени калории означават и по-малко ограничения в храната. Защо да намаляваш приетите калории драстично и да ограничаваш менюто си до безбожие, когато можеш просто да увеличиш изгорените калории с тренировки и да поддържаш добър калориен дефицит за отслабване, без да се оглеждаш в празни чинии и да гладуваш?
Изследванията, които сравнят резултатите при хора на диета и хора, които тренират с тежести, установяват, че тренировките с тежести не само помагат да се запази (или да се изгради) мускулатурата, но и да се изгорят повече калории от мазнини. Ползите от тренировките променят начина, по който изглеждаш и се чувстваш, след като си отслабнал/а, а и увеличават вероятността да запазиш теглото си в дългосрочен план.
От какво се влияе метаболизма ни?
Нашият метаболизъм е много сложен и често остава неразбран. Макар че и те изгарят доста калории, всъщност, най-голямото въздействие върху ежедневния енергоразход няма нищо общо с упражненията.
Около 50-70 % от ежедневния енергоразход (известен още като базов метаболизъм) се дължи на основните функции на тялото да ни поддържа живи ( като захранване на сърцето, белите дробове и мозъка, както на всички други органи и системи в него).
Основното функциониране на метаболизма също отчасти зависи и от размера на тялото ни. Колкото по-едър и тежък е човек, толкова повече калории изгаря тялото му ежедневно, за да се поддържа. Идеята, че слабите хора имат по-бърз метаболизъм, всъщност е мит, защото телесното тегло е пряко свързано с най-значимото въздействие върху ежедневното изгаряне на калории.
Други ~10 % от нашия метаболизъм се влияят от това, което ядем. Това взаимоотношение между приетата храна и метаболизма е известно като „термичен ефект на храната“ (или TEF), това е скоростта, с която тялото ни изгаря протеини, въглехидрати и мазнини. И това е причината приетите протеини да са изключително полезни не само при покачване на мускулна маса, но и когато се опитваш да изгориш мазнини.
Останалата част от метаболизма - някъде от 20 до 40 % от изгорените калории през деня, се влияе от физическата активност. Тази част от метаболизма е комбинация от ходене, ежедневни движения (като микродвижение на пръсти и крайници, изправяне и сядане и др.), както и от самите тренировки.
В заключение…
Макар тренировките и мускулната маса, изградена с тях, да не са основните двигатели на метаболизма, колкото повече мускули поддържаш и изграждаш, толкова по-вероятно е да увеличиш метаболизма (изгарянето на калории/мазнини) от тях и така да повишиш и общия метаболизъм на тялото си. А и колкото по-сериозно и редовно тренираш, толкова повече интензивност ще можеш да приложиш към тези тренировки, за да подобриш метаболизма си още повече и да запазиш добро, здравословно телосложение по-лесно и за дълго време.
Автор: Страхил Иванов
