6 начина да покачите мускулна маса за кратко време

Начин #5: Изберете подходящи хранителни добавки

Това е правилната последователност към която фитнес ентусиаст, желаещ да постигне резултати трябва да се стреми.

Обсъдихме храненето и тренировките, а след тях идва ред на хранителните добавки.

Без да сте изпълнили поне част от препоръките в точка #2 и #3 има голям шанс да останете разочаровани от ефективността на хранителните добавки.

Но ако решите да се заемете сериозно и искате да извлечете максимума от всичко налично, тогава може да помислите и за оптимална комбинация от суплементи.

Натрупването на мускулна маса не винаги е въпрос на тренировки и добро хранене. Понякога може да се наложи да потърсите допълнителна помощ.

В хранителен режим, събирането на достатъчно количество качествен протеин е най-голямото предизвикателство при начинаещи.

Препоръчителният дневен прием на белтъчини за възрастни е 0.8 гр. / кг. телесно тегло, но при активно спортуващи нещата стоят много по-различно.

За да подсигурим на тялото постоянен приток на аминокиселини, необходими за изграждане на мускулна маса, многобройни проучвания препоръчват ~2-2.2 гр. протеин на килограм телесно тегло.

Един от най-добрите начини да си гарантирате това количество протеин в диета е да имате на разположение протеин под формата на хранителна добавка.

1-2 дози протеин на прах дневно са напълно достатъчни, в комбинация с част от изброените източници на белтъчини в точка #2, за да покриете препоръчителните стойности, необходими за оптимално покачване на мускулна маса.

Най-голям брой научно подкрепени изследвания има за суроватъчния протеин и за неговата ефективност, свързана с постигане на резултати като увеличаване на мускулната маса и промяна на композицията на тялото.

Креатинът е друга хранителна добавка, която е показала голяма ефективност при редица научни изследвания.

Това е най-популярната фитнес хранителна добавка и може да е от полза в изграждането на мускулна маса, поддържането на повече енергия по време на тренировки и постигането на по-добри спортни резултати.

Основните плюсове са доказаната безопасност и ефективност, както и изключително ниската цена спрямо други суплементи.

Много хора прибягват към гейнърите като начин за набавяне на лесни калории към хранителния си режим.

Но както в много други ситуации, така и тук най-лесното не е оптимално.

Много по-добър вариант е да се избере качествен протеин на прах и да се комбинира със сложни въглехидрати или полезни мазнини, които ще предоставят здравословни ползи на тялото, ще го захранят с енергия и нужното му за натрупване на чиста мускулна маса.

Пример 1:

- Доза суроватъчен протеин

- 50-70 гр. овесени ядки

- Лъжица зехтин или шарлан

- Кофичка кисело мляко

Пример 2:

- Доза суроватъчен протеин

- 40-50 гр. бадеми

- Кофичка кисело мляко

- Плод

Начин #6: Добавете нещо от себе си

Всяко тяло е различно. Колко килограми и мускулна маса ще покачите, зависи от редица фактори като размер на тялото, хормонални нива, опит със спорт и др.

Някои хора покачват изключително лесно килограми и мускулна маса, докато други могат да поддържат по-лесно релефно тяло, но покачването на мускулна маса при тях е в пъти по-труден процес.

Това е и една от причините един хранителен режим да не е ефективен за всеки. Нужно е да бъдат съобразени редица индивидуални фактори.

За да сте сигурни, че покачвате освен килограми, също и мускулна маса, е добра идея да следите някои основни мерки, като талия, ханш, гръдна обиколка, ръка.

Не се отчайвайте, ако не постигате прогрес в рамките само на 1-2 седмици, но ако килограмите не помръдват за повече от 2-4, със сигурност е необходима корекция в храненето, тренировките и/или суплементирането.

Заключение

Някои основни правила, с които да се опитате да се съобразите, за да направите покачването на мускулна маса по-лесен и по-бърз процес.

- Приемайте добър брой калории (калориен излишък) всеки ден;

- Подбирайте добре храните си. В случай, че имате големи затруднения (физически или финансови) да събирате нужен брой калории, включвайте по-широк набор от храни;

- Тренирайте с многоставни, базови упражнения като клек, мъртва тяга, напади, лежанка, раменни преси, набирания, кофички и др.;

- По възможност ограничете кардио тренировките до 2-3 активности седмично или любим спорт;

- За начало се придържайте към най-доказаните и ефективни хранителни добавки – суроватъчен протеин и креатин;

- Ако за период от 2-4 седмици не виждате никаква промяна в посоката, в която работите – не отлагайте, а се опитайте да анализирате ситуацията и направите промени без да се страхувате. Няма как да объркате много, така или иначе това което правите в момента не работи;

- Не пропускайте хранения – всяко хранене е от значение. Мисълта, че всяко направено хранене ви доближава до целта, както и всяко пропуснато ви отдалечава с 1 крачка ще ви помогне да сте по-стриктни и да постигнете резултати бързо;

- Консумирайте добро количество вода, дори да нямате желание да пиете през цялото време (около 40 мл. на всеки килограм);

- Старайте се да си осигурявате продължителен и качествен сън – поне 6-7 часа през нощта.

- Бъдете постоянни. Може би най-важният аспект, тъй като приложените съвети няма да работят, ако ги спазвате за прекалено кратък период от време. Качествена мускулна маса не се изгражда за седмица или две, затова бъдете постоянни!

Автор: Станимир Михов