Упражнение #3: Гребане – Гръб и рамо
Едностранното гребане с тежест върху опора е многоставно дърпащо упражнение за изграждане на сила и маса в гръбната мускулатура. Движението позволява едностранен фокус върху лявата и дясната половина на гръбната мускулатура. Действа благоприятно при гръбначни изкривявания и дисбаланс на лява и дясна страна.
Начин на изпълнение:
- Подпрете опорната ръка и прилежащото коляното (не е задължително условие) върху опора.
- Отпуснете избрана тежест да виси под рамото ви и стабилизирайте ръка.
- Стегнете мускулатурата в корема, гърба и косите коремни мускули, така че да фиксирате позицията на торса.
- Повдигнете рамото си (плешката) назад и навътре и задръжте позицията му, докато вдигате лакътя.
- Издърпайте лакътя назад и нагоре и малко преди да достигнете височината на гръбнака, издишайте.
- Бавно върнете лакът надолу, като си поемате въздух за следващото повторение.
- В начална точка леко отпуснете рамото си надолу и започнете отначало.
Упражнение #4: Повдигане със завъртане – Бицепс
Повдигане със заврътане за бицепс е изолиращо и дърпащо упражнение за двуглави мишнични мускули. Ръцете се сгъват в лакътните стави, а движението в раменете и раменния пояс е ограничено. Китките могат да бъдат подвижни или неподвижни според акцента. При изолираните варианти, движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да изпълнявате упражнението с една или с две ръце, с различни позиции на тялото, множество хватове и позиции на ръцете.
Начин на изпълнение:
- Вземете избрана тежест и заемете изходно положение с вертикално отпуснати ръце.
- Фиксирайте рамене, лакти. Стегнете мускулите на торса.
- Бавно сгънете ръце, без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
- При желание, за да натоварите повече върха на бицепса, плавно завъртайте, докато повдигате тежестта.
- След пълно сгъване на ръцете, върнете бавно в изходно положение.
По време на изпълнение придържайте лактите си близо до тялото. Не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си.
