Имате желание да спортувате и да направите нещо хубаво за себе си, но първата стъпка, която трябва да направите винаги ви се струва като прекалено голямо стъпало? Решавате да сте по-активни, но след няколко тренировки, заради прекалена заетост спортът отпада като приоритет, пише Станимир Михов в своя блог, посветен на фитнеса и здравословното хранене. Винаги сте искали да сте поне малко по-активни, но заради притеснения какво мислят другите за вас и несигурност в изпълнението на различни упражнение не сте събирали смелост да спортувате?

Познахте ли се?

 Тогава тази тренировка в домашни условия за цяло тяло без екипировка е точно за вас. Включени са 15 упражнения, които натоварват абсолютно цялото тяло. Добавен е и кардио комплекс за тези, които искат не само да се натоварят добре, но и да изгорят повече мазнини.

Прегледайте видеото с тренировката, а след това при нужда се запознайте по-обстойно с упражненията и допълнителните насоки в статията.


Упражнение #1: Лицеви опори – Гърди и трицепс



Лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати и здравословни ползи. Те също са идеалното упражнение, когато не можете да посетите залата – натоварват голяма част от тялото, а тази която не участва пряко, служи като стабилизатор. Можете да променяте наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването. Може да използвате и пейка, на която да поставите ръцете/краката и по този начин да увеличите или намалите натоварването.  

Начин на изпълнение:

- С лице към пода, ръцете са отстрани, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.
- Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.
- Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.
- Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.
- При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.

При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да „избутвате стена“ от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.

Упражнение #2: Кофички – Гърди и трицепс



Кофичките са упражнение, използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Ако искаме да наблегнем на гърдите, трябва да отворим лактите навън (лактите се спускат настрани). Ако искаме да акцентираме върху трицепса, трябва да разположим ръцете си по-близо до тялото (лактите се спускат назад).

Начин на изпълнение:

- Хванете се за висока повърхност, изпънете ръце в лактите. Това е началното положение.
- Пуснете се максимално надолу или докато лакътя опише 90 градуса с предмишницата.
- След това се върнете в началното Ви положение. Не изпъвайте лактите до горе в изходна(начална) позиция, защото това може да доведе до травми.

Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят. Не се люлейте при изпълнение на упражнението. Движението се случва само в лактите и раменете.

При трудност за изпълнение поставете краката си на по-висока повърхност.