Как да тренираме цялото тяло в домашни условия

06 септември 2016 г., 18:40
3073

Снимки и текст: Станимир Михов

Имате желание да спортувате и да направите нещо хубаво за себе си, но първата стъпка, която трябва да направите винаги ви се струва като прекалено голямо стъпало? Решавате да сте по-активни, но след няколко тренировки, заради прекалена заетост спортът отпада като приоритет, пише Станимир Михов в своя блог, посветен на фитнеса и здравословното хранене. Винаги сте искали да сте поне малко по-активни, но заради притеснения какво мислят другите за вас и несигурност в изпълнението на различни упражнение не сте събирали смелост да спортувате?

Познахте ли се?

 Тогава тази тренировка в домашни условия за цяло тяло без екипировка е точно за вас. Включени са 15 упражнения, които натоварват абсолютно цялото тяло. Добавен е и кардио комплекс за тези, които искат не само да се натоварят добре, но и да изгорят повече мазнини.

Прегледайте видеото с тренировката, а след това при нужда се запознайте по-обстойно с упражненията и допълнителните насоки в статията.

Упражнение #1: Лицеви опори – Гърди и трицепс

Лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати и здравословни ползи. Те също са идеалното упражнение, когато не можете да посетите залата – натоварват голяма част от тялото, а тази която не участва пряко, служи като стабилизатор. Можете да променяте наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването. Може да използвате и пейка, на която да поставите ръцете/краката и по този начин да увеличите или намалите натоварването.  

Начин на изпълнение:

- С лице към пода, ръцете са отстрани, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.
- Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.
- Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.
- Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.
- При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.

При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да „избутвате стена“ от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.

Упражнение #2: Кофички – Гърди и трицепс

Кофичките са упражнение, използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Ако искаме да наблегнем на гърдите, трябва да отворим лактите навън (лактите се спускат настрани). Ако искаме да акцентираме върху трицепса, трябва да разположим ръцете си по-близо до тялото (лактите се спускат назад).

Начин на изпълнение:

- Хванете се за висока повърхност, изпънете ръце в лактите. Това е началното положение.
- Пуснете се максимално надолу или докато лакътя опише 90 градуса с предмишницата.
- След това се върнете в началното Ви положение. Не изпъвайте лактите до горе в изходна(начална) позиция, защото това може да доведе до травми.

Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят. Не се люлейте при изпълнение на упражнението. Движението се случва само в лактите и раменете.

При трудност за изпълнение поставете краката си на по-висока повърхност.

Упражнение #3: Гребане – Гръб и рамо

Едностранното гребане с тежест върху опора е многоставно дърпащо упражнение за изграждане на сила и маса в гръбната мускулатура. Движението позволява едностранен фокус върху лявата и дясната половина на гръбната мускулатура. Действа благоприятно при гръбначни изкривявания и дисбаланс на лява и дясна страна.

Начин на изпълнение:

- Подпрете опорната ръка и прилежащото коляното (не е задължително условие) върху опора.
- Отпуснете избрана тежест да виси под рамото ви и стабилизирайте ръка.
- Стегнете мускулатурата в корема, гърба и косите коремни мускули, така че да фиксирате позицията на торса.
- Повдигнете рамото си (плешката) назад и навътре и задръжте позицията му, докато вдигате лакътя.
- Издърпайте лакътя назад и нагоре и малко преди да достигнете височината на гръбнака, издишайте.
- Бавно върнете лакът надолу, като си поемате въздух за следващото повторение.
- В начална точка леко отпуснете рамото си надолу и започнете отначало.

Упражнение #4: Повдигане със завъртане – Бицепс

Повдигане със заврътане за бицепс е изолиращо и дърпащо упражнение за двуглави мишнични мускули. Ръцете се сгъват в лакътните стави, а движението в раменете и раменния пояс е ограничено. Китките могат да бъдат подвижни или неподвижни според акцента. При изолираните варианти, движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да изпълнявате упражнението с една или с две ръце, с различни позиции на тялото, множество хватове и позиции на ръцете.

Начин на изпълнение:

- Вземете избрана тежест и заемете изходно положение с вертикално отпуснати ръце.
- Фиксирайте рамене, лакти. Стегнете мускулите на торса.
- Бавно сгънете ръце, без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
- При желание, за да натоварите повече върха на бицепса, плавно завъртайте, докато повдигате тежестта.
- След пълно сгъване на ръцете, върнете бавно в изходно положение.

По време на изпълнение придържайте лактите си близо до тялото. Не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си.

Упражнение #5: Чукчета – Бицепс, предишница

Упражненията за бицепс могат лесно да доскучаят, тъй като обикновено се въртят около едно и също движение – сгъването. Въпреки това, едно от упражненията е особено ефективно и засяга много от сегментите на бицепсите, които не се натоварват ефективно със стандартните познати движения. То е изключително просто, но много ефикасно, става въпрос за чукчета с тежест / дъмбели. Упражнението осигурява редица ползи. Например акцентира върху средната част на ръката (мускулът между бицепс и трицепс), позната като брахиалис.

Начин на изпълнение:

- Застанете в изправено положение, държейки тежест успоредно една към друга  (палците на ръцете сочат един към друг). Лактите са близо до торса, а ръцете са отпуснати. Това е началната ви позиция.
- Поддържайте горната част на ръцете неподвижна, вдигнете избраната тежест, докато усетите, че бицепсите ви са свити напълно и тежестта е почти до нивото на раменете. Задръжте в горна позиция, за да изстискате мускулите напълно.
- Издишайте и след кратко задържане в горна позиция бавно започнете да сваляте тежестта докато стигнете начална точка.
- След това повторете с другата ръка. Упражнението е добре да се прави с редуване на ръцете, а не с едновременното им вдигане.

Упражнение #6: Сгъване на крака към тялото – Коремна преса

Сгъване на крака към тялото за корем е основно упражнение, изпълнявано от начинаещи и напреднали. Натоварва абсолютно цялата коремна област, но силно акцентира върху долната част на коремните мускули. Изпълнението не е сложно, но много от трениращите срещат затруднения в овладяването му.

Начин на изпълнение:

- Седнете в края на пейка/опора така, че да се чувствате комфортно.
- Поставете ръцете си встрани на тялото, за да балансирате тялото по време на движението.
- Изпънете в коленете на 80-90% (не е необходимо максимално изпъване).
- Контролирано натиснете петите си към дупето (глутеуса) – така ще предизвикате силна контракция в коремните мускули.
- Не правете разгъване и сгъване в коленете. Заели начална позиция, те остават константни през цялото движение (доколкото е възможно). 

Колкото по-навътре се разположите върху опората, толкова по-малко напрежение ще създадете в коремните мускули и съответно ще направите упражнението по-лесно за изпълнение.

Упражнение #7: Повдигане на крак към противоположна страна: Коремна преса (странични мускули)

Повдигане на крак към противоположна страна е малко известно упражнение, което ефективно може да натовари страничната част на коремната ви мускулатура. В повечето случаи, за да се се натоварят косите коремни мускули, се прибягва към упражнения от легнало положение или такива с тежести. Много спортуващи вярват, че вторият вариант може да изгради ненужна мускулна маса в талията и като краен резултат, тя да изглежда визуално по-малко предизвикателно.

Начин на изпълнение:

- От право положение на тялото, поставете длани на кръста си.
- С контролирано движение (към бързо), повдигнете левия си крак към десния лакът, а след това отпуснете бавно и контролирано.
- Повторете движението с десния крак към левия лакът.
-Това е 1 повторения.

Упражнение #8: Паяк – Гърди, корем,  рамо, трицепс

Много от упражненията натоварват долната част на страничните коремни мускули (obliques), но това упражнение ефективно натоварва и горната част, която се нарича „serratus“. Упражнението изисква повече издръжливост, координация и сила, най-вече в ръцете (трицепс) и донякъде в коремната област. Затова е по-подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.

Начинаещите могат да започнат с различни варианти на планк и след като натрупат трейнинг да включат упражнението „Паяк“ към програмата си. „Паяк“ е подходящо упражнение и като част от кардио комплекс или динамична загрявка за по-добра мобилност. Голям плюс е, че обхваща абсолютно всяка функция на коремната преса (six pack), а именно ротация, анти-екстензия и малко количество флексия. За да вземете най-големи дивиденти от упражнението, изпълнявайте го максимално снижени до пода.

Начин на изпълнение:

- Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото, като оставите съвсем малко разстояние преди да докоснете пода(снимки).
- Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.
- Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.

Упражнение #9: Планк – Корем, рамо

Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло. Различните варианти и разновидности, правят упражнението достъпно и харесвано, както от напълно начинаещи, така и от напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:

- Застанете на колене и лакти на постелка на пода.
- Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
- Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.

Упражнение #10: Клек със собствено тегло – Бедра

При упражнението клек със собствено тегло е много по-лесно да се обърне внимание на важната техника при изпълнението на упражнението. Тя е често пренебрегвана, както от начинаещи, така и от напреднали, поради желанието да се използват неподходящи килограми с цел постигане на по-бързи резултати. Ако изпълнението на клек без допълнителна тежест е прекалено скучно за някои, опитайте представената комбинация във видеото „Тренировка в домашни условия – Цяло тяло„.

Начин на изпълнение:

- Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани.
- Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред.
- Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред. 
- Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото.
- Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило, за постигане на този ефект е мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки.
- Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете.
- При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.

Упражнение #11: Сумо клек – Бедра, с акцент върху глутеус (дупе)

Сумо клекът представлява клек при разкрачен стоеж, при който петите на краката сочат една към друга (доколкото това е възможно). Всички препоръки и насоки от упражнението клек със собствено тегло важат и тук. Упражнението сумо клек позволява да се изолира повече долната част на кръста и да се акцентира върху глутеуса (дупето), като се направи контракция в горна позиция.

Начин на изпълнение:

- Заемете позиция така, че стъпалата да са около 2 пъти ширината на раменете.
- Обърнете пръсти възможно най-навън, петите да сочат една към друга.
- Клякате вертикално надолу, като се стремите да поддържате колената във отвесна линия спрямо глезените. Не накланяте тялото, гръбнакът е изпънат, изпъчвате гърди и гледате напред. Не повдигайте пети докато клякате. Разпределете тежестта си по цялото стъпало.
- Когато тазът ви слезе под коленете, задръжте за  секунда и експлозивно се върнете по същия път.
- Опитайте се да направите контракция в глутеуса (дупето) при достигане на най-горна позиция.

Упражнение #12: Напади – Долна част на тялото

Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява. Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други. Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.

Начин на изпълнение:

- Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало.
- Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция.
- Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода.
- При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция.
- Повторете с другия крак.

Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак. Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза

Упражнение #13: Ритници – Задно бедро, глутеус

Упражнението ритници или глутеус ритник е изолирано упражнение, което е лесно за изпълнение и има ниска степен на интензивност. Най-голямата полза от движението е акцентът му върху глутеуса. Когато не се изпълнява от опора се засилва и участието на задното бедро.

Начин на изпълнение:

- Застанете в право положение, с ръце на кръста, за да стабилизирате тялото си.
- Повдигнете единия крак и бавно го изпънете нагоре и назад. Опитайте се да направите контракция в най-високата възможна точка.
- Бавно свалете по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване.
- След желания брой повторения, сменете крака.

Упражнение #14: Повдигане на крак от опора – Задно бедро

Повдигането на крак от опора е изключително лесно за изпълнение упражнение. Не успява да натовари глутеуса, но може да се постигне силна и контролирана контракция върху задното бедро, дори без използването на тежести. Изключително подходящо за начинаещи или ако желаете да акцентирате по-силно върху задната част на бедрата.

Начин на изпълнение:

- От право или леко преведено положение опрете длани/ръце върху удобна опора.
- Със средно темпо и под контрол вдигнете левия си крак до достигане на максимално висока точка.
- Отпуснете надолу, отново бавно и контролирано като се стараете да запазите натовравне в задното бедро през цялото време.
0 Повторете предпочитан брой пъти и сменете с другия крак.

Движението е надолу и нагоре, за разлика от ритниците, където движението е напред и назад.

Упражнение #15: Ритници от опора – Глутеус

Упражнението ритници от опора е лесно за изпълнение, но в същото време може добре да натовари задните части. Най-голямата полза от движението е акцентът му върху глутеуса, а опората позволява да се изпълнява от всички фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:

- Опрете ръце/длани върху удобна опора (средно висока поставка, лежанка, земя).
- Повдигнете единия крак и бавно го изпънете нагоре и назад. Опитайте се да направите контракция в най-високата възможна точка.
- Бавно свалете по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване.
- След желания брой повторения, сменете крака.

Кардио комплекс

Кардио комплексът се състои от 3 упражнения, които се изпълняват без почивка. Според възможностите изпълнявайте упражненията едно след друго като за всяко отделете между 20 и 60 секунди. При желание за допълнително натоварване повторете между 2 и 4 пъти.

Кардио упражнение #1: Бърпи – Цяло тяло

Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло. Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение, както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си. Успява да натовари абсолютно цялото тяло и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, координация и други цели.

Начин на изпълнение:

- Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото.
- Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас.
- Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад.
- Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие).
- Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода.
- Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.

Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви. За да намалите интензитета му го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.

Кардио упражнение #2: Планински катерач – Корем, трицепс, рамо

Планинският катерач всъщност е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема. Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, коси коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци. Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.

Начин на изпълнение:

- Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
- Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
- От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.

Кардио упражнение #3: Скачане на въображаемо въже: Крака, ръце

Скачането на въже е движение, при което участват всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса. Като натоварване, упражнението скачане на въображаемо въже е с нисък до умерен интензитет, но ако се изпълнява в комбинация с други упражнения (както е предложено в кардио комплекса) или с въже може значително да се повиши интензитета му.

Начин на изпълнение:

- Началната позиция е изправено положение, с вдигнати ръце на нивото на гърдите.
- Височината на отскачането зависи от това колко искате да се натоварите, както и интензитета с който движете ръцете си.
- Отскачайте със средно до бързо темпо на избрана от вас височина като движите ръцете в същото време, симулирайки скачането на въже.

Не се препоръчва голямо отскачане на хора с нисък трейнинг или наднормено тегло.

Успех с тренировката, а като приключите не забравяйте да споделите отзиви, критики, коментари.

Автор: Станимир Михов

Ключови думи:
Коментари