Здравословни алтернативи на кофеина или как да ограничим приема му

16 юни 2016 г., 00:16
436

Shutterstock

Кофеинът е химикал, който може да бъде открит като основна съставка в кафе, чай, кола, гуарана и други продукти, пише Станимир Михов в своя блог за здравословно хранене и фитнес.

Най-често се използва за подобряване на умствената дейност, по-добро съсредоточаване, издръжливост. В комбинация с болкоуспокояващи като аспирин и ацетаминофен (парацетамол) може да се ползва за успокоение при главобол или при мигрена.

Някои хора го използват при астма, заболявания на жлъчния мехур, невъзможност за концентрация и съсредоточаване, недостиг на въздух и ниско кръвно налягане.

Кофеинът има широко приложение и при борбата с килограмите, като може да повлияе добре на диабет тип 2. Неговата ефективност е и причината да е сериозно разпространен сред хранителните добавки тип фет бърнар и други стимуланти.

Интересен факт: Дори различните чайове съдържат кофеин, ето някои данни за 250 мл. количество:

Бял чай 30-55 мг.
Зелен чай 35-70 мг.
Черен чай 60-90 мг.
Кафе 150-200 мг.

Идва въпросът при толкова ползи и положителни качества, за какво са ни нужни алтернативи на кофеина?

Кофеинът действа чрез стимулиране на централната нервна система, сърцето, мускулите и центровете, контролиращи кръвното налягане. Има възможност да покачи кръвното налягане, също така е известен и с диуретичните си свойства. При често и продължително използване губи ефекта си до голяма степен. За да се възобновят неговите свойства е нужно да се направи “кофеинов детокс”. Строго индивидуално е, но пълното изчистване от кофеин на организма може да отнеме от 2 седмици до 2 месеца, като това зависи най-вече от дневната Ви доза консумация на кафе.

От друга страна, интересен факт е, че полуживотът на кофеина е 6 часа, което значи, че при прием на 150 мг. кофеин след 6 часа в организма ще са активни само 75 мг.

Навлиза в кръвта изключително бързо и са необходими до 45 минути, за да се абсорбира на 99%.

Има няколко причини, поради които да обмислите кофеинов детокс или алтернативи за кафе:

- Кофеинът вече няма същия ефект както преди.
- Дневната консумация е извън контрол, а често приемът на кофеин е придружен с консумацията на захар.
- Консумацията на кофеин е довело до здравословни проблеми.
- Препоръки на лекар.

Каквато и да е причината да се откажете и да потърсите алтернативи, спирането на кофеина не е лесна задача, както физически, така и психически. Обикновено има две полета за действие:

Обикновено има две полета за действие:

1. Напълно да прекратите приема на кофеин

Ползи:
- Най-бързият начин да изчистите тялото си.
- Ще получите обективна оценка на влиянието на кофеина върху тялото.

Недостатъци:
- Може да предизвика тежки симптоми в началото.
- Може да намали продуктивността за няколко дни.
- Има по-голяма вероятност да не се справите.

2. Постепенно да намалите дневния прием

Ползи:
- Проява на по-леки симптоми от намалянето на кофеин.
- Повечето хора могат да запазят продуктивност.
- Леко до минимално главоболие спрямо първия метод.
- По-малък шок за организма.

Недостатъци:
- Може да отнеме повече време, за да изчистите организма си в зависимост от началната дневна доза.
- Изискват се допълнителни усилия като следене на количеството и плавно намаляване.

И двата метода биха постигнали желания ефект, но всеки трябва да прецени за себе си кой ще има по-малко въздействия върху начина на живот и ще е най-успешен спрямо собствените способности и обстоятелства.

Ако все пак не можете да си представите ежедневието без енергията, която идва при приема на кофеин, не сте сами. Приблизително 80% от възрастните пият поне по 3 чаши кафе дневно.. Възможно е да не консумирате кафето, защото харесвате вкуса, а енергията, която Ви е давало отдавна да не е същата. Кафето всъщност е най-консумираното психоактивно вещество в световен мащаб и развиването на зависимост към него е доста възможно явление.

В тази статия Ви представям 6 алтернативи на кофеина:

#1. Билки.

Често се гледа на тях с недоверие най-вече заради бизнеса, който ги промотира с безумни реклами от рода на “Отслабни бързо без да тренираш” или “Предотврати рак”, а в същото време липсват сведения и проучвания, които да доказват тези твърдения. Това със сигурност не значи, че нямат добро приложение в различни сфери като тази с алтернативите на кофеина.

Тук са изброени няколко билки, които може да имат положителен ефект, сходен до този на кофеина.  

Женшен – Женшенът спомага за по-добра издръжливост и дава енергия. Той е натурална билка и се използва като добавка към напитки – най-вече с чайове. Има свойството да намалява стреса, да контролира донякъде теглото и може да облекчава менструални крампи. Може да се намери и като хранителна добавка.

Гинко билоба – Билков есктрат от ядката на дърво, което носи същото име като билката. Използва се от векове в китайската медицина. Увеличава притока на кръв към мозъка и крайниците, което по данни на проучвания и опит може да доведе до по-добър фокус, по-добро общо благосъстояние, засилена креативност. Някои дори използват гинко билоба за лечение на астма (същото беше споменато и за кофеина) и болести на кръвоносната система, тъй като има свойството да разширява кръвоносните съдове.

Други билки, които могат да имат подобно действие в стимулирането на умствената дейност са: гуарана – често се използва в енергийни напитки, но може да бъде намерена като хранителна добавка, лилава кора от върба, лют червен пипер, корен от джинджифил.

#2. Витамин B.

След кофеина, витамините от групата B са може би най-често срещаната съставка в енергийните напитки. Витамин B помага на тялото по-добре да метаболизира храната, която консумираме, като е пряко свързан с производството на енергия от нея. Ако страдате от липса на витамини от групата, често може да се окаже една от причините за понижен тонус и енергия.

Тъй като витамините от групата B са разтворими във вода, телата ни не са способни да ги съхраняват продължително време. Това означава, че е нужно набавянето им чрез консумация на храни, напитки, добавки.

Напоследък повече хора залагат на все по-ниската консумация на месо и млечни продукти (където главно се намират витамините от групата), а това довежда до сериозен дефицит на витамин B и евентуална редица от сериозни здравословни проблеми. Заинтересованите по темата може да прочетат повече за веганството и витамин B12 (статията е на английски).

Поради сложни биохимични реакции в мозъка и функции в тялото, за които допринасят тези витамини, са особено необходими за поддържането на здрава нервна система и кръвни клетки.

Според това проучване (английски), при невъзможност да набавите тези критични за здравето витамини на тялото, може да се окаже основна причина за сериозно чувство на умора и лоша концентрация. От друга страна, в същото проучване може да се прочете, че витамин B12 и фолиева киселина имат свойствата евентуално да предотвратят депресия и други психични проблеми.

За късмет на повечето трениращи, които се интересуват от здравословно хранене, набавянето на витамините от групата B не е трудно, ако се придържат към добре балансирана диета или хранителен режим.

Храни богати на витамин B:

- Всякакъв вид месо
- Риба и морски дарове
- Яйца
- Сирене
- Кафяв ориз, пълнозърнести паста и хляб
- Броколи, спанак, аспержи, брюкселско зеле и други тъмнозелени листни зеленчуци
- Бобови растения, фъстъци, кисело мляко и авокадо
- Плодове (източник на незадоволително количество витамин B): грейпфрут, сливи и банани

За пример един среден банан съдържа 0.4 мг. B6, а дневната препоръчителна доза за възрастни е ~1.5 мг., като в същото време има още по-незадоволителни количества при другите витамини от групата.

Доста възможно е да достигнете недостиг на витамин B при лош апетит или неподходящ хранителен режим, в такъв случай, ако не желаете да изпитвате негативните ефекти, може да обмислите приема на мултивитамини съдържащи B комплекс.

#3. Вода.

Една от основните причини да изпитвате нужда от кофеин сутрин е сериозната дехидратация, която е настъпила след сън. Преди да посегнете към кафето може да изпробвате да изпиете една-две чаши вода.

Кофеинът има лек диуретичен ефект, който рядко е свързан с повишен риск от дехидратация, но след 7-8 часа сън чашата вода е много по-добър избор от кафето, най-малкото, защото може да имате нужда да утолите жаждата си, а не от прием на кофеин.

Други предимства на водата, които може да ползвате за мотивация пред изкушението за кафе е, че не съдържа калории. Освен това съществува проучване, което доказва, че една чаша студена вода може да повиши метаболизма Ви с 24% за 90 минути, тъй като тялото се ангажира с нормализирането на температурата на приетата напитка.

Мозъкът се състои от 75% вода, ако не е правилно хидратиран, може да изпита затруднения и да се натовари повече от обичайното.

Трудно е да се предозира с приема на вода – средното здравословно количество вода може да варира, но за генерално правило може да се ползва, че 70-килограмов човек, трябва да приема между 2,2 и 4,4 литра вода, като при избора на граница трябва да се отчетат фактори като физическа активност, климат, потене и други.

Още един интересен факт – това проучване (английски) установява как група хора (48 възрастни), които пият чаша вода преди всяко хранене, са загубили средно 2 килограма в период от три месеца, тъй като стомасите им са били по-пълни и това е била причината за намаляне консумацията на храна и следователно по-нисък прием на калории във времето. Добри добавки и алтернативи на чистата вода може да са вода с лимонов сок или зелен чай.

#4. Пълноценно хранене.

Пълноценно хранене богато на протеин, въглехидрат и фибри ще захрани тялото с енергия за дълго време. Пример за такова хранене е омлет със зеленчуци и мюсли или овес.

От друга страна, хора на нисковъглехидратни диети често изпитват симптоми като замаяност и слаба концентрация или ниски нива на енергия и жизненост – това е така, защото въглехидратите са важен и предпочитан източник на тялото за енергия. Особено комплексни въглехидрати като овес, ориз, картофи и пълнозърнести храни могат да захранят тялото за 3-4 часа, в зависимост от скоростта на метаболизма и количеството приети калории.

Доказано е в различни проучвания, че такъв тип хранения имат сериозен позитивен ефект върху енергията, стреса и мозъчната дейност. Ако не сте почитатели на омлетите, друга алтернатива са суровите ядки и семена, нискомаслени млечни продукти или порция салата с малко пилешко.

#5. Ябълка.

На празен стомах ябълката може да има подобен ефект като този на кафето. Отнема кратко време за храносмилане (20-30 минути) спрямо храните, съдържащи сложни въглехидрати или протеин. Докато дъвчим, се отварят нервни и мускулни пътища, които спомагат фруктозата в нея да ускори метаболизма и произведе енергия.

Една средно голяма ябълка съдържа малко над 20 грама въглехидрати и около 90 калории, заедно с 4 грама фибри. Ябълките съдържат високи нива на витамини, фитонутриенти и антиоксиданти. Не съдържат никакъв кофеин, но могат да накарат цялото тяло да се чувства една идея по-свежо и то без неприятните странични ефекти от кофеина.

Други плодове също може да са добър избор за тонус и енергия, но и при тях несъобразения прием може да има негативен ефект върху тялото, особено за фитнес цели. 

#6. Упражнения.

Кратка тренировка, стречинг и душ могат да имат по-силен ефект от този на кофеина. Освен това, тези активности безспорно ще допринесат много за здравето и цялостното благосъстояние. Упражненията ускоряват кръвообращението, което от своя страна събужда цялото тяло – нещо пред което всъщност кафето би имало по-слаб ефект.

Изграждането на навик за кратка тренировка и стречинг след ставане от леглото ще увеличи метаболизма на кислорода. Така повече обогатени с кислород кръвни клетки ще достигат до мускулите и мозъка, което води до по-добра концентрация и фокус.

Пример за подобно сутрешно раздвижване е “7-минутната тренировка за начинаещи” – няма нужда от фитнес оборудване и може да се изпълни вкъщи.

Заключение

Спирането на кофеина не е за всеки и това не е особен проблем. С използването на някои от алтернативите може да опитате да намалите количеството, което приемате и да придобиете нови по-здравословни навици по пътя. Освен това приема на кофеин в умерени граници има своите ползи, които са доказани научно и са изпитани във времето.

Трябва да се има предвид, че намалянето или спирането на приема няма да се отрази мигновено на това как се чувствате и на енергийните нива като цяло, защото, както беше споменато в началото на статията за пълен “кофеинов детокс”, са нужни от 2 седмици до 2 месеца.

Обмисляте ли намалянето на кофеин? Изпробвали ли сте някоя от описаните алтернативи? Споделете лични истории в коментарите по-долу.

Автор: Станимир Михов

Ключови думи:
Коментари