12 неща, които можем да правим всеки ден, за да се чувстваме и изглеждаме по-здрави

11 януари 2019 г., 16:11
1519

Shutterstock

Пречистете организма си само за един ден! Почувствайте се по-здрави за няколко часа. Свалете 2,5 килограма за една седмица!

Пълно е с обещания, които на теория звучат страхотно, но в действителност се оказват просто поредната измама.

С всеки изминал ден обаче учените научават все повече за начина, по който телата ни функционират, и съответно – простичките неща, които можем да правим всеки ден, за да се чувстваме и изглеждаме по-здрави за сравнително кратък период от време, стават все по-актуални.

Важно – ние не ви обещаваме каквито и да било екстремни резултати. Тялото ви е сложен организъм, една прекрасна машина. То няма магически да се трансформира.

И все пак – само след 4 седмици (или по-малко) тялото ви ще ви се отблагодари за тези 12 неща, които може да започнете да правите още днес.

Готови ли сте? Започваме.

Най-простичкото и ефективно нещо, което може да направите за вашето здраве, е да се движите. Дори 1 минута интензивна тренировка, практикувана редовно, ще подобри цялостното ви състояние.

Физическата активност променя тялото ви бързо и дори намалява риска от смърт. „След 2-4 седмици вашата нервна система става много по-ефикасна по отношение на контракцията на мускулите ви – коментира д-р Робърт Нютън.

Учените откриват, че на практика няма значение с каква точно тренировка сте се захванали – достатъчно е да се движите редовно, за да подборите здравословното състояние на сърцето, мускулите и съзнанието.

Дори няколко минути физическо напрежение на седмица оказват ефект. Изследване, проведено от Университета Макмастър, открива, че поредица от три 20-секундни интензивни тренировки ще подобри цялостното ви здравословно състояние с 20 процента за 3 месеца.

Мартин Гибала, главният автор на проучването, е създател на този подход, известен като 1-минутната тренировка. Реално обаче става дума за 10 минути упражнения на седмица. Рутината включва 2 минути период на загряване, 3 минути почивка и 3 интензивни 20-секундни тренировки.

Намалете приема на сол

Когато в кръвта ви има твърде много сол, вашите бъбреци се затрудняват при изхвърлянето на вредните за организма вещества. А това от своя страна може да вдигне кръвното ви налягане.

Вместо да хапвате осолени храни, приемайте повече плодове като банани и авокадо например. Те са богати на калий, който от своя страна действа като противоотрова на вредните ефекти на натрия.

Съществуват множество други храни, които може да приемате вместо сол – например лимонов сок и различни билки. Каквато и стратегия да изберете, избягвайте обработените храни – те не само, че съдържат голямо количество сол, но и се свързват с по-висока опасност от рак.

Повече фибри

Храните, богати на фибри, ни помагат да се чувстваме сити по-дълго време, да изчистваме организма своевременно от токсините и са важен елемент в усилията ни да поддържаме теглото си в здравословни граници.

Липсата на достатъчно фибри в храненето може да доведе до липса на енергия, повишен риск от сърдечни заболявания и повече от желаните килограми.

Според стандартите, определени от медиците, средно жените трябва да приемат 25 г, мъжете – 38 г фибри на ден. За щастие, това никак не е трудно – на помощ ни идват следните храни, повечето от тях налични целогодишно на съвсем приемливи цени, които ни осигуряват необходимото количество фибри ежедневно.

Спете по 7-8 часа на нощ

Липсата на достатъчно сън излага хората на опасност от непредвидени инциденти, увеличава шанса да се разболеят и стресира допълнително сърцето. Нещо повече – недоспиването се свързва и с по-висока опасност от рак. Световната здравна организация предупреждава, че нощните смени вероятно са канцерогенни. Безсънието се свързва и със случаи на рак на простатата, гърдите и дебелото черво.

Само една седмица без достатъчно сън (т.е. 4 часа сън на нощ в продължение на 6 последователни дни) могат да увеличат нивата на кръвната ви захар до такава степен, че лекарите да си помислят, че сте в начална фаза от развитието на диабет. Причината? Уморените ви клетки стават по-малко податливи на инсулина. Освен това колкото по-малко спите, толкова повече тегло качвате.

Препоръчителното време за сън на нощ е 7-8 часа.

Пийте достатъчно вода. Може би дори и малко кафе

Заедно с въздуха водата е абсолютно необходима за оцеляването ни. Възрастният човек „съдържа” около 70% вода, която намалява с напредването на възрастта. Можем да преживеем почти два месеца без храна, но липсата на вода ще ни пресели в отвъдното само за няколко дни.

Няколко важни причини да пием вода: водата ни помага да отслабнем, тя помага на бъбреците да изхвърлят токсините от разграждането на мазнините. Освен това пиенето на достатъчно вода може да намали риска от сърдечни пристъпи. Според 6-годишно проучване в САЩ хората, които пият по 5 чаши вода на ден, били с 41% по-малко застрашени от инфаркт от тези, които поглъщали по 2 чаши или по-малко. Не на последно място: зарежда ни с енергия, изчиства кожата ни и подобрява храносмилането.

Пиенето на кафе също може да подобри здравето на сърцето ви и да намали риска от развитието на диабет тип 2 или на определени видове рак (ако го консумирате умерено, разбира се). Твърдението, че 2 чаши кафе на ден ви дехидратира, вече бе оспорено.

Грижете се за кожата си адекватно, особено през зимата

Зимата наближава. Хората със суха кожа знаят, че през този сезон положението се влошава. Съществуват обаче лесни и достъпни начини да поддържате здравето и еластичността ѝ.

На първо място, кожата е органът в тялото ни, който непрекъснато е изложен на въздействието на околната среда и микробите, затова поддържането на хигиена е от ключово значение.

Кожата има нужда от влага

За здравата кожа е важно да се запазят естествените ѝ масла чрез ежедневна хидратация.

Първо, трябва да знаете какъв тип е кожата ви. Драснете с нокът по крака или ръката си. Ако се появи бяла следа, имате суха кожа, която се нуждае от редовна хидратация. За сухата кожа – особено устните, краката и лактите – идеален и евтин вариант е най-обикновеният вазелин, който предпазва кожата, като намалява загубата на влажност. Някои хидратантни кремове обаче съдържат както масло, така и вода и са по-привлекателни от козметична гледна точка.

Мажете сухата кожа с кокосово масло

Кокосово масло е природно средство, което често се използва за локално лечение на кожни заболявания като псориазис и екзема, освен това хидратира добре сухата кожа. То съдържа голямо количество витамин Е, който предпазва кожните тъкани от увреждане, действа като антиоксидант и намалява ефектите на стареене. Тъй като кокосовото масло регулира съдържанието на липиди и влажността на кожата, това помага за намаляване на стриите. Освен това кокосовото масло придава гладкост на косата и се използва ефективно за отстраняване на грим. Съдържа мастни киселини като каприлова, капринова и лауринова киселина, които се използват за омекотяване на кожата. Лауриновата киселина убива болестотворни бактерии, гъбички, което облечкава кожните инфекции и дразненето, причинено от тях.

Слънцето понякога е полезно

Излагането на слънце намалява атопичния дерматит (екзема). Не бягайте от зимните лъчи, но все пак не забравяйте за слънчезащитните продукти, особено ако има сняг. Някои изследвания установяват, че децата и възрастните с екзема имат ниски нива на витамин D и са по-податливи на кожни инфекции. Излагането на дневна светлина или специфичната светлинна терапия и добавянето на витамин D могат да подобрят кожата.

Здравето не се ограничава единствено до физическото състояние на тялото. Съзнанието също е важно

Изследвания показват, че две 50-минутни сесии с аеробни упражнения на седмица могат значително да подобрят вашето настроение.

Медитирайте

В продължение на хиляди години хората са медитирали за физическо, духовно и емоционално благосъстояние. Нека погледнем как медитацията се отразява на тялото ни от научна гледна точка.

Всичко започва с мозъка. По време на медитация се наблюдава повишена активност на тези части от мозъка, свързани с намаляването на тревожността и депресията, както и повишаване прага на поносимост към болка.

Искате да се отнасяте по-внимателно към семейството и приятели ви? Когато учени сравнили мозъците на монаси-медитатори с тези на хора, които са начинаещи в медитирането, установили, че частта на мозъка, свързана с проявяването на състрадание е много по-силно изразена при монасите. Медитирането буквално променя мозъчните вълни и техните честоти  могат да бъдат измерени. Медитиращите излъчват мозъчни вълни с по-висока алфа честота, което води до намалени нива на негативни емоции като гняв и тъга.

И ако това не ви е достатъчно, медитирането променя физическия размера на мозъка. Учени установили, че след 8-седмично медитиране се увеличили сивите клетки в областите на мозъка, отговорни за ученето, запаметяването и контролирането на емоции. В същото време амигдалата, която активира негативни състояние като гняв и афект понижила своята функция. Освен това резултатът от изследване, в което група хора, част от които редовно медитират били инжектирани с вирус, доказал, че медитаторите произвели по-голям брой антитела и развили по-голям имунитет.

Медитацията, разбира се, не може да замени лекарствата или здравословния начин на живот, но както редовната физическа активност укрепва тялото ви, така и медитацията може да укрепи мозъка.

Ако се нуждаете от продуктивност, отделете време за кратки следобени дремки

14:00 ч е, а вие вече се чувствате отпаднали? Нормално. Това е един от общо двата периода през деня, в които на човек рязко му се доспива, а температурата на тялото му – спада (другият е към 15:00 ч).

Ако искате да подобрите продуктивността си през ранния следобед, изпийте чаша кафе, след което дремнете за 20 минути. Периодът е достатъчно кратък и когато се събудите, няма да се чувствате още по-изморени. Пък и след 20 минути ефектът от кофеина ще се е задействал.

Бъдете емоционално откровени със себе си

Не забравяйте – нормално е да не се чувствате добре през цялото време.

Изследване от 2017 г., проведено сред повече от хиляда души, открива, че онези, които са по-склонни да приемат своите негативни емоции и мисли, не са чак толкова уязвими към развиването на депресия или чувство на тревожност месеци по-късно.

Прекарвайте по малко време всяка седмица, за да се опитате да си представите своето най-добро бъдещо Аз

Изследване, проведено през 1998 г. сред 300 гимназиални ученици, открива, че тийнейджърите, които си „представят, че полагат големи усилия и постигат високи резултати“, се справят по-добре в академично отношение и са по-упорити.

Друго проучване, направено сред 60 студента пък, показва, че хората, които прекарват 1 месец, представяйки си своето "възможно най-добро бъдещо Аз", се характеризират с по-добро настроение.

Връзките са ключът към дълготрайното благоденствие

80-годишно изследване, проведено сред над 250 мъже (второкурсници в „Харвард“ по време на Голямата депресия) – показва, че сериозните и пълноценни връзки са далеч по-важни за щастието в дългосрочен план от богатството, интелекта или дори генетиката.

„Добрите връзки предпазват както телата ни, така и мозъка ни – казва ръководителят на проучването Робърт Уолдингър – Не е необходимо тези взаимоотношения да са безоблачни през цялото време. Хората могат да се карат за най-различни неща ежедневно, но ако в края на деня знаят, че могат да разчитат един на друг, тези техни спорове не се отразяват на цялостната им представа за взаимоотношенията им“.

Също така германско изследване от май тази година открива, че хората, които прекарват 1 година, опитвайки се да помагат на другите (или като прекарват повече време със семейството и приятелите си), се чувстват много по-удовлетворени от живота.

И за финал – каквито и нови навици да се опитате да сформирате през следващия месец, не забравяйте, че е нужно наистина време.

Може би сте чували, че са нужни три седмици, за да се сформира нов навик. Това е мит. Последните проучвания по темата показват, че този процес може да трае от 2 седмици до над 250 дни. Тъй че заредете се с търпение. Успех!

Ключови думи:
Коментари