Попитайте който и да е млад спортист и той почти сигурно ще знае какво е креатин.
Това е една от най-популярните хранителни добавки за по-добро възстановяване на мускулите и запазване на мускулната маса и се използва от трениращи хора по целия свят.
Ново изследване добавя още данни към предварителните доказателства, че креатинът може да е полезен както за тялото, така и за мозъка дори без физически упражнения.
Сам по себе си креатинът вероятно не води директно до загуба на мазнини, но първоначалните резултати показват, че може да помогне за ограничаване на загубата на мускулна маса дори при липса на силови тренировки.
Добавката може да има положителен ефект и върху паметта и когнитивните функции.
Новото изследване е публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Състав на общия запас от креатин в организма и разпределението му в тялото. (Zhang et al., PeerJ, 2025)
Какво показва новото изследване
В проучването участват 64 души на възраст между 45 и 65 години, които водят заседнал начин на живот. Те са разпределени на случаен принцип в две групи – едната приема плацебо, а другата по-висока дневна доза креатин от 10 грама в продължение на 12 седмици.
Нито участниците, нито изследователите са знаели кой какво приема.
През този период доброволците сами са можели да решат дали да се включат и в програма, съчетаваща физически упражнения и промени в хранителния режим.
От 26-те души, които са предпочели да не се включват в тази програма, приемалите креатин въпреки това са увеличили чистата си телесна маса, както и силата си при избутване от лег и лег преса.
Това се е случило, без да увеличават силовите си тренировки.
Този резултат обаче не означава, че физическите упражнения са без значение при приема на креатин.
При 38-те участници, които са променили физическата си активност и начина си на хранене, ефектът от приема на креатин е бил още по-изразен.
След 12 седмици при тях добавката е свързана с по-голямо намаляване на процента телесни мазнини, както и с подобряване на мускулната сила и издръжливостта при избутване от лег и лег преса.
Изследователите откриват и признаци, че креатинът може да подобрява когнитивните функции и представянето на тестове за памет както при хората, които тренират, така и при тези, които не спортуват. Авторите обаче подчертават, че тези резултати засега са само предварителни.
Промени в силата и физическата форма за период от 12 седмици при участниците, приемали плацебо без упражнения (светлосиво), креатин без упражнения (светлосиньо), плацебо с упражнения (тъмносиво) или креатин с упражнения (тъмносиньо). (Chun et al., JISSN, 2026)
„Тези резултати може да имат важно значение за хората на средна и по-напреднала възраст, които искат да намалят телесните мазнини, като същевременно запазят мускулната си маса и когнитивните си функции“, пишат изследователите от Тексаския университет A&M.
„[Те] подкрепят тезата, че приемът на креатин може да помогне на по-възрастните хора да запазят мускулната си маса, силата и когнитивните си функции.“
Според авторите това е първото изследване, което показва, че добавянето на креатин към програма за отслабване, включваща физически упражнения и хранителен режим, може да доведе до по-голямо намаляване на телесните мазнини в сравнение само с упражнения и диета.
Старшият автор на изследването Ричард Крайдър изучава креатина повече от 30 години.
В момента той оглавява научния консултативен съвет на Alzchem – производителя на креатина, предоставил използваните в проучването добавки и финансирал част от лабораторните изследвания. Според научната публикация компанията не е участвала в събирането, анализа или интерпретирането на новите данни.
Действа ли креатинът и без тренировки?
Резултатите сочат, че креатинът може да носи ползи дори при липса на физически упражнения – заключение, което обаче остава спорно.
По-рано тази година в подкаста Health vs Hype Джейсън Мичъл, главен медицински директор на здравната компания Geisinger, обясни, че има убедителни проучвания, според които по-възрастните хора, които съчетават силови тренировки с прием на креатин, успяват да запазят повече чиста телесна маса.
Изследването подкрепя предварителните доказателства, че приемът на креатин може да „помогне на по-възрастните хора да запазят мускулната маса, силата и когнитивните си функции“. (PeopleImages / Shutterstock)
Мичъл обаче остава скептичен към твърдението, че добавките с креатин дават същия ефект и без физически упражнения.
„Понякога можете да чуете инфлуенсъри да казват: „Вземайте креатин и ще отслабнете“, но това не е вярно. Ефектът идва от това, че когато приемате креатин и едновременно правите силови тренировки, увеличавате чистата телесна маса, а това в крайна сметка намалява дела на мазнините“, казва Мичъл.
„Това е едно от широко разпространените погрешни схващания.“
Предишни проучвания върху приема на креатин без физически упражнения са давали противоречиви резултати.
През 2019 г. например двугодишно рандомизирано проучване с участието на около 200 по-възрастни жени не установява подобрение нито на чистата телесна маса, нито на мускулната сила при липса на силови тренировки.
В това проучване обаче не е направено пряко сравнение между хора, които тренират с тежести, и такива, които изобщо не тренират – нещо, което новото изследване включва.
Богатите на протеини храни като месото са естествен източник на креатин. (monticello / Shutterstock)
Креатинът вече не е само за фитнес залата
Креатинът е една от най-подробно изследваните спортни и хранителни добавки, но учените едва сега започват да разбират по-добре потенциалното му действие извън контекста на тренировките.
Когато креатинът придобива широка популярност през 90-те години на миналия век, основната причина е, че учените установяват способността му да подобрява спортните постижения.
Повечето от ранните изследвания обаче са насочени към хора, които тренират редовно.
През последните години интересът към креатина постепенно излиза извън рамките на спорта и фитнеса.
Натрупващите се данни например подсказват, че той може да подпомага работата на мозъка и когнитивното здраве, паметта и дори настроението.
„Данните са любопитни, но на този етап все още не са категорични“, казва Мичъл по повод новите изследвания.
„Със сигурност няма доказателства, че креатинът води до подобрение при деменция или подобни състояния.“
Креатинът е една от най-подробно изследваните спортни и хранителни добавки. (Jasminko Ibrakovic / Shutterstock)
Мозъкът се нуждае от много енергия, обяснява Мичъл, а креатин се съдържа и в самия мозък. Все още обаче не е ясно как точно той влияе върху когнитивните способности.
„Все още нямаме достатъчно данни, за да кажем: да, това е нещо, което трябва да приемате заради мозъка си. Но не бих отхвърлил тази възможност. Има проучвания в тази посока“, казва той.
Каква доза е необходима и подходящ ли е креатинът за всеки?
Още по-неясно е каква доза е необходима, за да се постигне най-добрият възможен ефект.
В настоящото изследване участниците са приемали сравнително висока доза креатин – количество, равностойно на това, което би се набавило при консумацията на приблизително 2 килограма месо или риба дневно.
Но дали такова количество би било полезно за всеки?
Креатинът се превърна в продукт за милиарди долари на пазара за здраве и уелнес, откакто научните изследвания започнаха да го свързват с дълголетието и процесите на стареене. За бързо нарастващия интерес към добавката пише и The Food Institute.
Хранителните добавки обаче могат да бъдат скъпи, а освен това не действат еднакво при всички и невинаги са подходящи или безопасни за всеки човек.
Популярността на дадена добавка в интернет лесно може да изпревари реалните научни доказателства. Затова към обещанията за ефекта на един-единствен продукт трябва да се подхожда предпазливо.
Засега данните показват, че креатинът може да допълва ползите от физическите упражнения, но със сигурност не може да ги замени.
Изследването е публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition.
