Препоръката е същата като във фитнес зала: 10-15 повторения с изправено тяло, последвани без почивка от 10-15 повторения с наклонено тяло напред и завършване с 10-15 повторения с торс назад – общо 30-45 повторения.
Повтаря се за 3 серии, контролирано темпо, със задържане за една секунда в най-разтворена позиция.
Упражнение за дупе в домашни условия #5: Упражнение по избор
Споменатите препоръки имат безброй разновидности и вариации. Не се ограничавайте единствено до споменатите упражнения за дупе в статията.
Добавете упражнение, от което се чувствате добре, зарежда ви с енергия, усещате добро натоварване, стречинг или напомпване.
Някои примери, за които клиенти споделят, че чувстват за ефективни са: ритници с ластик, frog pumps, глутеус мост с един крак, мида/clamshell, български клек.
Как да стегнем и оформим глутеус без да увеличаваме обема на бедрата си?
Функцията на мускулната група включва стречинг и ротация на краката. Също така спомага за задвижването на бедрата от или към центъра на тялото. Точно това правят клековете, нападите, мъртвата тяга, упражнения, които се използват най-често при тренировка за долната част на тялото.
Общото между тези упражнения обаче е, че фокусът е предимно върху предната част и задната част на бедрата, и по-малко върху глутеус.
Правейки предимно тези упражнения, вие стимулирате повече бедрата си, отколкото седалищните мускули.
Затова, ако искате да стегнете, повдигнете и оформите дупе, но без да увеличавате обема на краката си е необходима различна стратегия.
Необходим е баланс между упражнения, които натоварват глутеус, предна част на бедрата и задна част на бедрата.
Важно: Съществена грешка е изключването на упражнения, които натоварват предна и задна част на бедрата, за да се изпълняват единствено упражнения за дупе. Това би създало противоположния дисбаланс на вече описания по-горе.
Разпределението на упражненията трябва ясно да изразява вашите цели, като имате възможност да наблягате на конкретен регион, но без напълно да изключвате друг, създавайки предпоставка за дисбаланс и контузия.
Уверете се, че продължавате да ставате по-силни по време на упражненията за дупе, като добавяте тежест или увеличавате броя на сериите (но не и на повторенията), защото това е стимулът, от който се нуждаят мускулите, за да прогресират.
Упражнения за долна част на тялото, които присъстват в една тренировка за дупе, но не е необходимо да преобладават:
- Клекове и Напади
- Скокове и Степ-Ъп
- Мъртва тяга и Суинг с пудовка
Големи бедра: Как да регулираме дисбаланс между предна част на бедрата, задна част на бедрата и дупе? – [въглехидратна ротация]
Но какво се случва, ако вече сме тренирали години наред с клекове, напади и мъртва тяга или генетично са ни заложени по-обемни крака. Има ли какво да се направи в този случай?
Един от най-ефективните подходи за справяне е да разделим тренировката за дупе от тази за предна и задна част на бедрата.
В тренировките за дупе може да приемаме повече калории, спрямо в друг тренировъчен или нетренировъчен ден.
От друга страна, когато тренираме за по-обемен участък, който искаме да редуцираме, то да приемаме по-малко храна.
Също така, напълно да ограничим мръсни хранения в тези дни и ако имаме заложено „зареждане“ или чийт хранене в хранителния си режим, то да бъде използвано след тренировката за дупе (ако искаме обем в глутеус), а не около тренировката за крака (при желание да редуцираме бедра).
Допълнително може да се подсили този ефект, ако упражненията за дупе се изпълняват повече от веднъж седмично и всеки път имаме въглехидратно зареждане.
Зареждането не трябва да бъде с некачествена храна, която да ни кара да чувстваме дискомфорт и също така да ни отдалечава от друга основна цел, която следваме, например изгаряне на мазнини.
Използването на нездравословна храна или зареждането с несъобразени (най-често големи) количества въглехидрати е причина за цялостно омазняване на тялото и „уголемяване“ на мускулатурата, което повечето дами искат да избегнат.
Не малко трениращи са се отказали от тренировките си с тежести, именно заради увеличаването на обема на тялото, което се получава от зареждането с въглехидрати и от мръсни хранения, несъобразени със седмичната физическа активност.
Интересен факт: Този подход може да се използва, за да напреднем с всяка мускулна група на тялото, която изостава, например гръб, ръце, рамене, корем или да редуцираме обем на друга.
Тренировка за дупе: какво трябва да съдържа?
Какво трябва да съдържа една тренировка за дупе, за да постигате оптимални резултати?
- Разнообразие от упражнения, както в самите базови движения, така и в техните вариации. Във времето ще установите, че някои варианти, които не сте харесвали в началото може да се окажат изключително ефективни с малки модификации;
- Наличие на упражнение от всяка от посочените основни четири категории и полагането на старание за покачване на използваните съпротивления във времето;
- Здравословно хранене, което да подкрепя основна заложена цел, например покачване на обем / редуциране на обем / покачване на сила / намаляване на болки в кръста / справяне с целулит и др;
- Тренировка на седалищните мускули повече от веднъж седмично. По този начин ще имате много повече възможности да напреднете както в краткосрочен план, така и в дългосрочен.
Тренировка за дупе във фитнес зала (видео)
Упражнение #1: Hip Thrust с щанга – 4 серии по 8-10 повторения (Thrust/Bridge категория – упражнение за горна и долна част на дупе)
Упражнението се изпълнява с пауза за 1 секунда в най-горна позиция, както и с контролирано спускане надолу.
Упражнение #2: Напади с дъмбели – 3 серии по 20 повторения (10 на крак) (Клек/Напад категория – долна част на дупе и предна част на бедра)
Упражнение #3: Хиперекстензия с тежест – 3 серии по 15 повторения (Hinge/Pull категория – долна част на дупе и задна част на бедра)
Упражнение #4: Абдуктор машина – 3 серии по 15 повторения (Абдуктор категория – горна част и средна част на дупе)
======================================
Тренировка за дупе в домашни условия (видео)
Упражнение #1: Hip Thrust на един крак – 4 серии по 12 повторения на крак (Thrust/Bridge категория – горна и долна част на дупе)
Упражнението се изпълнява с пауза за 1 секунда в най-горна позиция, както и с контролирано спускане надолу.
Упражнение #2: Напади с дефицит – 3 серии по 20 повторения (10 на крак) (Клек/Напад категория – долна част на дупе и бедра)
Упражнение #3: Обратна хиперекстензия – 3 серии по 15-20 повторения (Hinge/Pull категория – долна част на дупе и задна част на бедра)
Упражнение #4: Абдуктор с ластици – 3 серии по 15 повторения (Абдуктор категория – горна част и средна част на дупе)
ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ
Статията всъщност не отговори на въпроса, кои са най-добрите упражнения за дупе и как да ги изпълняваме?
Причината е, че най-доброто упражнение за един човек, няма да е най-доброто упражнение и за всеки друг.
Винаги има базова рамка, към която да се придържаме, но от голямо значение за определянето на упражнения и тяхната последователност са:
- Генетика
- Възможност за баланс, степен на мобилност
- Години
- Коя част на тялото изостава във времето и коя напредва по-лесно
Има ли задължителни упражнения, за да развием пълния потенциал на глутеуса?
Не, няма задължителни упражнения.
Всяко упражнение търпи модификация и има възможност да се замени. Например, ако конкретно упражнение за дупе постоянно предизвиква дискомфорт или болка в кръста, то колкото и популярно (или прехвалено) да е, няма да сработи.
Причината е че, за да напредваме в развитието на мускулната група, трябва да напредваме и в използваните тежести.
Ако всяка добавена тежест предизвиква и допълнителен дискомфорт, то не напредваме, а увреждаме здравето си – не си заслужава.
Опитен фитнес инструктор винаги може да предложи алтернатива, с която да се работи ефективно, без да се жертват резултати и здраве.
Коя кардио тренирвока е най-подходяща за дупе и коя не е?
Глутеус се активира значително при кардио тренировка като изкачване на стълби (домашни условия) и Stairmaster (кардио уред).
Бързото ходене на пътека натоварва и предната част на бедрата, но има начин да се акцентира върху дупе, като най-важното е:
- При ходене на пътека да натискате от средата и петата на ходилото, а не от пръстите (важи и при кардио на крос-тренажор);
- Да имате умерен наклон – спомага за засилване на контракциите в глутеус и ангажира допълнително корем;
- Да не се придържате за пътеката. Използването на голям наклон и задържането на пътеката с ръце намалява значително ефективността на наклона. Помагайте си само когато не се чувствате стабилни или сте изключително изморени след тренировка, но по-логично е да намалите самия наклон и скорост, за да се справяте.
Каква е разликата между упражненията за дупе Глутеус мост и Hip Thrust, кое да изберем?
Двете упражнения могат да се изпълнят с лост, с дъмбел, с ластици, с пудовка или със собствена тежест.
Разликата е, че при глутеус мост изпълнението е от земя и имаме по-малък диапазон на движението.
При Hip Thrust опираме горната част на тялото на висока повърхност (например лежанка), имаме по-голям диапазон на движение, но е по-сложно за изпълнение и една идея по-опасно за начинаещи.
За напреднали, Hip Thrust е препоръчителното упражнение, тъй като по-големият диапазон е по-полезен не само за стави и сухожилия, но и за цялостен тренировъчен прогрес.
В една тренировъчна програма за дупе могат да присъстват и двете упражнения.
Глутеус мост позволява използването на по-големи тежести, което от своя страна директно помага за напредването във всяко друго упражнение – hip thrust, клекове, напади, тяга и други.
Hip Thrust e упражнението за напреднали, което позволява и най-много модификации и обхваща трите основни механизма на хипертрофията (мускулен напредък) – механично напрежение, метаболитен стрес и мускулно-микро рaзкъсване.
- Механично напрежение: При изпълнение на 4 серии по 8 повторения, с пауза за една секунда в най-горна позиция се постига голямо механично напрежение;
- Метаболитен стрес: При изпълнение на 3 серии по 15-18 повторения без задържане в най-горна или в най-долна позиция (постоянно натоварване), с 45-60 секунди пауза между сериите се постига метаболитен стрес;
- Мускулно микро-разкъсване (мускулна треска): При изпълнение на 4 серии по 10 повторения, концентрирайки се на негативната фаза (спускайки тежестта контролирано за 4 секунди) се постига мускулно-микро-разкъсване.
Интересен факт: Различните упражнения в ефективна тренировъчна програма трябва да обхващат и различните механизми на хипертрофията. Погледнато от този ъгъл, то една фитнес програма не се разнообразява само чрез добавяне или смяна на упражнения, но и чрез различни механизми и тренировъчни техники за напреднали.
Поради тази причина най-добрите тренировъчни програми за дупе включват както базови упражнения, така и значително разнообразие.
С каква тежест трябва да тренирам за дупе? / Как да изберем най-подходяща тежест
Ако зададените повторения за едно упражнение са прекалено лесни за изпълнение, то е логично да търсите увеличение на тежестта, а ако е прекалено трудно и най-вече е за сметка на добрата форма, да се редуцират и натоварванията.
Пример с упражнението „Hip Thrust“ във фитнес програма, в която са описани 15-18 повторения за изпълнение.
Ако можете да изпълните 20+ повторения с 20 кг тежест, то това е сигнал, че е нужно следващата серия да увеличите.
В случай, че можете да изпълните само 10-12 повторения, а за останалите нарушите правилното изпълнение на упражнението, това е сигурен знак, че в следващата серия е нужно редуциране.
Оценявайте често трудността на всяко упражнение от тренировъчната си програма по скалата от 1 (лесно) до 10 (трудно).
Начинаещи могат да се придържат към диапазон от 2 до 6, средно напреднали – от 4 до 8, а напреднали от 6 до 10.
Не се постигат резултати, ако изпълнявате упражнение, което ви затруднява със стойност 2-3, ако безопасно може да надградите до 4-5 и нагоре.
Използването на тежести ще направи ли тялото по-обемно?
Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, то има възможност тялото да стане по-обемно.
В случай, че поддържате калориен дефицит и изгаряте повече калории, отколкото приемате, то няма възможности за изграждане на обеми.
Създава се визуална измама, ако често нарушавате хранителния си режим с нездравословни храни, тъй като тялото задържа вода, усеща се подпухнало и по-обемно, но този ефект е временен.
Ефектът от временен се превръща в перманентен, ако на седмична база се консумират количества храна, с които тялото не може да се справи и е принудено да започне да ги складира като мазнини.
При дамите, най-често мръсните хранения са концентрирани около месечен цикъл, който е допълнителна причина да се чувстват по-обемни, подпухнали и да се усеща цялостна висока водна задръжка в тялото.
Поради тези причини е от изключителна важност да не предавате голяма тежест на мерките си, когато те са взети около месечен цикъл или непосредствено след мръсно хранене (20-48 часа).
Изчаквайки 48 часа, за да се качите на кантара и да вземете мерките си ще ви спести психически стрес, а и ще ви покаже реални стойности, с които да работите.
При тренировки за дупе не усещам никакво натоварване в глутеус?
Причините може да са много, но най-често:
- Дисбаланс между различни части на тялото
- Липса на мобилност
- Грешно изпълнение на упражненията
Какво може да се направи по въпроса? За целта напреднали трениращи изпълняват преди тренировката си за дупе комплекс, с който да се активира тренирания участък:
Активация на Глутеус / Седалищни мускули
Много често се бърка загрявката с активацията на мускулите.
Пренебрегва се с оправданието, че няма време или “любимото” ми изречение: “Аз загряла идвам”.
Главната цел на тренировката (независимо от вида й) е да натовари тялото ни отвъд ежедневните физически активности, като се изпълняват упражнения, в серии, комбинации и чрез допълнително съпротивление (тежести, ластици и т.н).
Чрез загрявката трябва да подготвим тялото за тази физическа активност така, че да подтикнем организма ни да работи максимално ефективно и да сведем до минимум вероятността за травма или контузия.
Винаги загрявайте цялото тяло, независимо от тренировката, която предстои – всички мускули и стави да участват по един или друг начин.
А след цялостната загрявка, отделете внимание на мускулната група, върху която ще бъде фокусирана тренировката ви! Достатъчни са 3 упражнения по 10 повторения всяко, изпълнени с ластик, малка тежест или дори само със собственото ви тегло.
Това ще “събуди” много повече мускулни влакна, което ще ви осигури и по-ефективна тренировка, повече ангажираност на мускулите и по-добри резултати (разбира се, ако се комбинира с подходящ за целите ви хранителен план и добро възстановяване на мускулите след работа).
Комплексът за активация на глутеусите, който ви споделям с тази публикация, изпълних в 3 кръга, като в 1 кръг изпълнявам по 10 повторения на всяко упражнение (и на всяка страна за двустранните) без почивка между тях. След като приключа с кръга, почивам 60-90 секунди и започвам с новия. И така 3 пъти.
На последното упражнение правете 1-2 секунди пауза в най-горната точка, като съсредоточено стягате дупе.
Гърбът е неутрален през цялото време, коремът е стегнат, а мислите ви трябва да са насочени върху упражненията, изпълнението и работата на мускулите.
Пробвайте комплекса преди следващата ви тренировка за дупе и ми кажете впечатленията си след това! Сигурна съм, че ще сте доволни!
