Какво е здравословното тегло и как да го постигнем

В средите на фитнес ентусиастите, а и сред хората, които просто искат да са здрави физически и да се чувстват добре, често се говори за „здравословно тегло“. Много хора смятат, че теглото е най-точната величина за определяне на физическото здраве и често си задават въпроса „какво е моето идеално тегло?“. Това е напълно разбираемо. Защо?

Защото поддържането на здравословно тегло наистина е добра отправна точна и значително помага в поддържането не само на добра визия, но по-важното – в укрепване на цялостното ни здраве. Здравословното тегло значително намалява рисковете от развитие на редица болести и болестни състояния, съкращаващи живота.

Въпреки това, не трябва да се гледа на телесното тегло като на единствено мерило за здраве.

В тази статия ще си изясним какво точно стои зад определението „здравословно тегло“, защо е важно да поддържаме в теглото си в норма и как да го постигнем.

Какво означава „здравословно тегло“?

Отговорът се крие в самото название – „здравословно“ – полезно за здравето. Здравословното тегло е тегло, които значително понижава риска от заболявания, увреждания и неправилна функция на системите и органите в тялото. Здравословното тегло подобрява физическото представяне и здраве.

Ще добавя също, че според мен здравословното тегло подобрява не само физическото, но и психическото здраве. Работил съм с хиляди хора, повечето от които искат и успяват да отслабнат и едно от нещата, които много от тях споделят с мен, след като постигнат целта си и своето здравословно тегло е, че се чувстват по-щастливи и уверени, чувстват се комфортно в тялото си и това наистина им личи!

Тук обаче искам и да уточня, че постигането на идеално тегло не винаги е въпрос на отслабване! Макар че наднорменото тегло и затлъстяването са всеобщи и широко-разпространени проблеми на западния свят, много хора също така се борят и с покачването на тегло, защото са доста под здравословните за тях граници.

И двата случая, нездравословното тегло е резултат на редица физически и психически проблеми, така че постигането на идеално телесно тегло няма как да не подобри както физическото, така и психическото здраве.

Какво е твоето идеално тегло?

Най-лесният начин за определяне на здравословното тегло е с методът на BMI (body mass index или индекс на телесната маса). В интернет има купища BMI калкулатори, с които можеш да го изчислиш.

В общия случай, ако твоят BMI е над 25, най-вероятно трябва да изчистиш някой друг килограм, за да влезе теглото ти в норма и  да избегнеш усложнения за здравето. И обратното – ако BMI е под 18.5 – най-вероятно трябва да качиш тегло, за да си в здравословната норма за него.

Индексът на телесна маса обаче никак не е перфектна величина, особено за хората с добре развита мускулатура. Той не е и много точна величина и дава по-скоро рамка за здравословно тегло, вместо конкретни предписания какво да е то в твоят случай.

Така че, ако приемем, че твоят BMI е в здравословната зона според калкулатора, който използваш – оттук нататък трябва сам/а да прецениш как се чувстваш в тялото си и дали имаш нужда от промяна.

Защото, дори и при здравословни стойности на BMI (от 18.5 до 25), тялото може да изглежда отпуснато и безформено, а това да влияе както на самочувствието, така и на физическото ти представяне.

Ако при BMI 23-24 все още се чувстваш пухкав/а и отпуснат/а – можеш да се въоръжиш с хранителен режим и тренировъчна програма и да изгориш остатъчните излишни мазнини, за да стегнеш тялото.

И обратното – при BMI 20-21 е напълно възможно все още да се чувстваш тялото си хилаво и слабо и в този случай спокойно можеш да запретнеш ръкави и да качиш някой друг килограм мускулна маса.

Все пак целта на всичко това е ти да изглеждаш и да се чувстваш добре, когато се погледнеш в огледалото, а не да гониш чужди стандартни за физическа форма и красота. Това е напълно субективно.

А като отправна точка – за повечето мъже с тегло в здравословните граници на BMI поддържането на здравословно тегло означава да качат 10-11 кг мускулна маса, след което да работят за изчистване на мазнините, натрупани покрай нея, докато не постигнат между 10-18% телесни мазнини.

За жените пък е добре да понатрупат поне 5-7 кг чиста мускулна маса, след което да изчистят излишните мазнини, докато не стигнат 20-25% телесни мазнини.

Това обикновено (поне в моята практика с клиенти) отнема месеци, дори 1-2 години периоди от време, но в дългосрочен план това не е много. Защото веднъж постигнато, здравословното тегло се поддържа много лесно, ако останем активни и се храним добре.

Как по-добре да разбереш дали поддържаш здравословно тегло?

Както вече споменах, BMI методът не е особено точен. Той е лесен за прилагане и широко разпространен по тази причина, но не е най-добрият начин за проследяване на здравословното тегло и резултатите от усилията, които полагаш, за да го постигнеш.

BMI разчита до голяма степен на теглото и височината ти. И тъй като височината при възрастите хора, на практика, е констатна, то следенето на BMI на практика се свежда само до следене на промените в теглото. Само че теглото само по себе си също не е точна величина, на която да разчиташ изцяло, за да проследиш резултатите си и да разбереш дали се справяш добре.

Следенето на промените в телесното тегло не може да ти каже дали отслабваш или качваш тегло от мускулна маса или от мазнини, а разликата е голяма! За да постигнеш здравословно тегло и телосложение, не трябва просто да качваш или сваляш килограми – трябва специфично да се насочиш към запазване и по възможност – увеличение на мускулната маса в тялото, като в същото време го изчистиш от излишните натрупани мазнини (ако има такива). Или с други думи:

Трябва да се стремиш не просто към „здравословно тегло“, а към здравословно съотношение на мазнини и мускулна маса в тялото.

Как обаче се следят промени в количеството мазнини и/или мускулна маса в тялото? С измерване на композицията на тялото, а не само на теглото. Композицията на тялото е много по-добър индикатор за здравето, физическата форма и визията ни, от колкото теглото или BMI.

Композицията на тялото се отнася до това как се разпределя телесната маса по отношение на мазнини, мускули, вода, кости и т.н. Има различни методи за измерване композицията на тялото, но за да запазим нещата по-прости и лесно-разбираеми, ние ще я разделим и следим като комбинация от 2 различни категории:

1. Категория мазнини (която включва всички мазнини в тялото)

2. Категория активно тегло (която включва всичко останало – мускулна маса, кости, вода и т.н.)

Като следим промените във всяка от тези категории, можем по-добре да разберем дали това, което правим, подобрява здравето ни или го влошава.

За твое улеснение, можеш да изпозлваш готов калкулатор за калории, с които освен всичко друго, можеш да сметнеш количеството мазнини (в %) и активното си тегло.

Композицията на тялото може да се следи и други, практически и субективни средства, сред които:

- Калипер за подкожни мазнини

- Измерване на обиколките на тялото с шивашки метър

- Чрез сравняване на снимки преди/след и в огледалото

- По това как стоят дрехите

Какъвто и вариант да избереш, важното е да следиш и обръщаш внимание на резултатите си, за да знаеш дали се справяш добре или има нужда от корекция в програмата.

Какво трябва да направиш, за да постигнеш здравословно тегло?

Както загатнах по-рано в статията – поддържането на здравословно тегло се свежда до изграждането на мускулна маса и изгарянето на излишни мазнини. За тази цел се работи най-добре с комбинация от хранителен режим и тренировъчна програма, които осигуряват нужните условия на тялото, за да влезе в оптимална форма.

Ако имаш нужда от професионална помощ в това начинание и търсиш индивидуална програма, изготвена специално за теб и твоята цел, с която да постигнеш не само здравословно тегло, но и добра визия и физическа форма – можеш да се обърнеш към професионален фитнес треньор.

А ако искаш да се справиш с тази задача самостоятелно, ето няколко основни насоки откъде да започнеш:

1. Осигури си балансиран хранителен режим

Основният ти помощник в постигането на здравословно тегло е храненето. Ако си с наднормено тегло и искаш да отслабнеш – заложи на хранителен режим с умерен 15-25% калориен дефицит. Това означава да приемаш с 15-25% по-малко калории, от колкото изгаряш през денят. По този начин ще можеш да изгориш голяма част от излишните мазнини в тялото си, като в същото време запазиш мускулната маса непокътната и избягваш гладуването и летаргията, предизвиквани от ниско-калоричните диети.

Ако пък трябва да качиш килограми, за да постигнеш желаното тегло – заложи на режим с калориен излишък и приемай 10-15% повече калории от храната си, от колкото изгарят през деня. Така ще дадеш на тялото си нужната енергия за изграждане на мускулна маса, без излишно омазняване.

2. Приемай достатъчно белтъчини.

Високо-белтъчното хранене е полезна стратегия, особено ако се опитваш да постигнеш здравословно тегло. И по-конкретно – трябва да приемаш между 2.2 до 2.6 гр. протеин на килограм тегло дневно.

Това означава, че ако тежиш 60 кг, трябва да приемаш между 130-160 гр. чисти белтъчини всеки ден.

А ако си с наднормено тегло (над 25% телесни мазнини за мъжете и над 30% за жените) – белтъчините трябва да съставят около 40% от общият ти калориен прием за деня.

3. Започни да тренираш с интензивни силови тренировки

Тренировките с тежести не са само за тези, които искат да направят мускули, нито пък са само за мъжете. Напротив! Те са полезни и за дамите, и за мъжете, които искат да отслабнат. Всъщност, силовите тренировки горят доста повече калории и мазнини от кардиото! Така че ако искаш добра визия и здравословно тегло – те трябва да са част от твоята стратегия.

-В идеалният случай е добре да имаш поне 3-4 силови тренировки седмично, разделени през 1-2 почивни дни една от друга.

- Заложи основно на многоставни упражнения като клекове, мъртва тяга, избутване от лег и др. и ги комплиментирай с по 1-3 изолиращи упражнения за всяка тренировка

- Тежестите, с които тренираш, трябва да са поне на 75%-85% от твоят 1RM.

- Осигури си прогресивно натоварване при всички тренировки.

Автор: Страхил Иванов