Смятате, че сте изпробвали всичко, за да отслабнете и да изгорите мазнини по-ефективно, но все още не постигате желания ефект. Тренирате усилено, храните се добре – тогава защо не достигате целите си? Разгледайте най-често срещаните грешки, които се допускат когато се цели отслабване и загуба на мазнини. Интересното е, че повечето от тях може дори да не осъзнавате.
Грешка #1: Започвате от прекалено ниски калории
Постоянно преглеждам неуспешни диети в които се приемат 800-1200 калории дневно. Храненето по този начин ще изгори мазнини за кратък период от време (ако можете да се придържате към него), но в същото време ще разбърка нормалното функциониране на тялото ви. При бързо преминаване от прием на много калории към сериозни ограничения, хормонът, който регулира теглото (лептин) се понижава, в резултат на което се увеличава апетита. Стресовият хормон (кортизол), се увеличава което допринася да чувствате нужда от нездравословна храна. Високите нива на кортизол от своя страна, редуцират натуралното производство на тестостерон и има шанс да започнете да се чувствате по-изнервени, да се концентрирате по-трудно и да загубите мускулна маса. Ако по едно и също време ограничите калориите и добавите кардио тренировки, тези нежелани ефекти само ще се засилят. Това е и причината повечето ниско калорични диети да не успеят. Спазват се няколко седмици, губят се няколко килограма, след което апетитът става неконтролируем и загубените килограми се връщат.
Грешка #2: Не приготвяте храната си предварително
Предварителната подготовка на храната е ключов елемент за постигането на фитнес цели. След дълъг ден учене или работа, последното нещо, което ще искате да направите е да отделите около час, за да приготвите здравословна храна. Много по-лесно е да седнете на дивана, да поръчате пица и да гледате телевизия, но това няма да ви донесе желаните резултати. Затова ви препоръчвам да приготвяте храната си за няколко дни напред или поне за един цял ден. Друг съвет, който може да помогне е да не съхранявате джънк храна. Ако около вас няма нездравословни храни, а тези, които са ви нужни са предварително приготвени, шансът да нарушите диетата си ще е значително по-малък.
„Ако се провалите в планирането, то планирате провала си.“
Грешка #3: Осланяте се само на кардио тренировки
Кардио тренировката е чудесен начин да подобрите работата на сърцето и белите дробове и може да спомогне значително в процеса на горене на мазнини, но не е най-ефективният метод. Комбинирането на кардио и силова тренировка може да ускори този процес и постигането на желаните резултати с до 100% Силовата тренировка е чудесен начин чрез който може да ускорите метаболизма си. Всъщност колко калории ще горите през деня, зависи до голяма степен от количеството мускулна маса, която притежавате. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще горите в състояние на покой (когато не се извършва физическа дейност). От друга страна, осланянето изцяло на кардио тренировки, ще изгори мазнини в краткосрочен план, но и значително количество мускулна маса, което ще забави метаболизма и съответно постигането и запазването на дългосрочни резултати. Нещо което може да влоши допълнително ситуацията е въвеждането на прекалено много кардио сесии още в началото. Разумно е да се започне с 3-4 силови и 3-4 кардио тренировки седмично, ако тъкмо стартирате. Проследете основни мерки (по-долу в статията са описани) и ако не достигате желаните резултати, регулирайте. Силовата тренировка и приемът на съобразени калории според целта са нужни за съхраняването на мускулната маса. Ако се притеснявате, че ще качите прекалено много мускулна маса от силови тренировки, тревогите са излишни. Процесът е изключително бавен, особено при жени и ако искате да разсеете всякакви притеснения прочетете статията „Фитнес за жени – най-доброто ръкодовство„.
Грешка #4: Наблягате на грешни упражнения
Упражненията за бицепс и трицепс при мъжете и абдуктор / адуктор машините за вътрешна и външна част на бедрата при жените са приятни и лесни за изпълнение, но те не горят почти никакви калории. Причината е, че ангажират прекалено малка част на тялото и не могат да създадат особена предпоставка, за да се постигне необходимото натоварване с което да изгорите повече калории. Тези упражнения са известни като едноставни упражнения. От другата страна са многоставните упражнения. Те натоварват голяма част на тялото, горят повече калории за кратко време и са способни да създадат нужните условия да натрупате мускулна маса и да изгорите мазнини от хормонална гледна точка, като стимулират хормони в тялото като хормон на растежа и тестостерон. Такива упражнения са клек с щанга, мъртва тяга, румънска тяга, набирания, лицеви опори, напади, раменни преси, лежанка и други.
