Връзката между тренировките и съня

Когато става въпрос за тренировка, знаем, че това, което правим във фитнеса, е важно. Но същото важи и за заниманията ни извън залата - какво ядем, какво пием и най-вече как спим.

Всъщност сънят е основен фактор за успеха на тренировките, макар и на пръв поглед да не е свързан директно с тях. Важен е, защото тренираме за определена цел – за отслабване, за развитие на мускулатурата си, за поддържане на добра фигура или просто – за укрепване на здравето си. Но когато сънят ни не е пълноценен – тези цели са трудни, дори невъзможни за постигане и поддържане в дългосрочен план.

Сънят дава време на тялото да се възстанови, да запази енергия си и да възстанови и изгради мускулите, работещи по време на тренировка.

Проблемът е, че повечето възрастни в днешно време (а и част от подрастващите) имат сериозен проблем с качеството и продължителността на съня си. Повече от 30% от възрастите страдат от хронично недоспиване, което значи, че спят по-малко от препоръчваните 7-8 часа сън на денонощие. А това може значително да влоши възстановяването и дори – цялостностно здраве на тялото.

Помагат ли тренировките за качеството на съня?

Да, редовната физическа активност е полезна за съня.

И ако никога не си изпитвал самостоятелно това незабавно предизвикващо сън изтощение, след ден на туризъм или изтощителна тренировъчна сесия, има много научни изследвания, които да подкрепят твърдението и да те убедят в това.

В едно проучване от 2011 година индивиди със самооценено време на сън под 6,5 часа били подложени на тренировъчна програма с тренировки с умерена интензивност (като ходене, каране на велоергометър или бягане / ходене на бягаща пътека) четири пъти седмично в продължение на шест седмици. В края на експеримента се установило, че всички участници подобрили времето си за сън с допълнителни 75 минути на нощ - повече, отколкото би помогнало всяко лекарство за подобряване на съня (според авторите на изследването).

Тези резултати, обаче, не са изненадващи. Физическото натоварване всъщност има химически ефект върху мозъка. Физическата активност създава насищане на аденозин в мозъка, а аденозинът ни кара да се чувстваме сънливи.

Връзката между тренировките и сънят не свърша тук обаче.

Физическата активност поддържа и равномерен циркаден ритъм. Това е нашият биологичен часовник. Упражненията помагат на тялото да се адаптира по-добре към ежедневния ти графика, в който се намира;

Има ли значение кога тренираме?

Донякъде, да. Именно заради ефекта върху циркадния ритъм, сутрешните упражнения подготвят тялото за по-добър сън през нощта.

Що се отнася до по-късните тренировки обаче – мненията са разноположни. За много хора късните тренировъчни сесии са доста тонизиращи и пречат на тялото да се настрои в режим за сън, а това може да съкрати времето за качествен сън през нощта.

Въпреки това обаче, изследванията показват, че макар да е по-трудно да се заспи след късна тренировъчна сесия, самото качество на сънят всъщност е доста добро. Хората, практикуващи физическа активност късно през деня споделят, че заспиват по-бързо, спят по-дълбоко и се будят по-малко през нощта.

И все пак, за ба избегнеш евентуални рискове за качеството на сънят си, може би е по-добре да се придържаш към по-умерено време за тренировките си.

Ако ти се налага да тренираш по-късно през деня, трябва все пак да направиш всичко възможно да оставиш поне 3-4 часа интервал между тренировката и времето си за сън, както и да съобразиш интензивността на тренировката си с цялостния си дневен график, за да бъде ефективна, но не прекалено натоварваща.

Помага ли качественото наспиване за ефективността на тренировката?

И тук отговорът е лесен – да, помага. Колкото по-добре отпочинал си, толкова по-добре ще се справят с физическото (а и с психическото) здраве тялото и умът ти.

Доказано е, че адекватният сън подпомага и мотивацията на хората да се придържат към тренировъчния си график. Като проучване от 2014 година показало, че колкото повече време за сън имали хората, участващи в него, толкова по-вероятно било да завършат наложеният им тренировъчен график.

Набавянето на достатъчно сън може не само да ти даде повече стимул и сила, за да се натовариш оптимално по време на тренировката си, но и ефектите му върху концентрацията, настроението и фокуса могат да те направят по-ефективен и по-добре подготвен за тази тренировка.

Какво се случва при недоспиване?

Недостатъчният сън прави поддържането на оптимално натоварване и придържане към тренировъчната програма в дългосрочен план по-трудно. И за това говорят не само редица изследвания по темата, но и моят личен опит с клиентите, с които съм работил през годините до момента.

Лишаването от сън няма да повлияе на твоите сърдечно-съдови и респираторни реакции на физическо натоварване, аеробни и анаеробни способности, мускулна сила или електромеханични реакции. Но ще се уморяваш по-бързо при по-малко сън, което ще те затрудни да тренираш с максималния си капацитет.

Това не означава, че внезапното получаване на необходимите седем до осем часа сън на нощ ще те превърне във фитнес шампион. Адекватният сън не прави тялото по-силно, издръжливо или бързо във физическите упражнения. Просто поддържа адекватно формата, в която се намира в момента. А за развитието й се грижат самите тренировки.

Но пък загубата на сън е свързана с физиологични реакции - като дисбаланси на автономната нервна система, които са подобни на симптомите на претрениране (като болки в мускулите и по-висок риск от наранявания)- а това действително може да попречи на пълноценното представяне.

Сън или тренировки – кое е по-важно?

Както набавянето на достатъчно сън, така и редовната физическа активност, са от ключово значение за поддържането на здравето и тонуса ти. И определено не трябва да се поставяш в ситуация, в която трябва да избираш между едното или другото.

Но ако не винаги можеш да намериш перфектният баланс и достатъчно време и за сън, и за тренировки през деня – то трябва да знаеш, че сънят все пак е по-важен и ако трябва да избираш дали да направиш тренировката си рано сутринта, защото нямаш време по-късно през деня, или да я отложиш, за да се наспиш пълноценно – то сънят е по-добрият избор, особено ако вече са ти се събрали няколко поредни дни на недоспиване (с по-малко от 6 часа сън на нощ).

Ако обаче обикновено се наспиваш пълноценно и сънят не е проблем в ежедневието ти, то решението да изместиш от време на време тренировката по-рано, за да не я пропускаш, е окей, стига отново да не те поставя в позиция на по-малко от 6-7 часа сън за нощта.

В заключение…

Ако не си набавяш препоръчаните седем до осем часа сън на нощ, трябва да преосмислиш графика си, за да си сигурен, че го правиш. И чак след това трябва да прецениш как да вместиш редовните тренировки в графика си, без да жертваш съня. Защото не можеш да имаш едното без другото.

И редовната физическа активност, и пълноценният сън са абсолютно необходими, за да можеш да функционираш на 100% - не само във фитнеса, но и в ежедневието си. 

Автор: Страхил Иванов