Как да си направиш пълноценен хранителен режим за отслабване или за качване на мускулна маса

15 ноември 2018 г., 18:02
1555

Снимка: ratmaner / Shutterstock

Независимо дали целта ти е отслабване или покачване на чиста мускулна маса, основните принципи, върху които се изгражда добре структуриран, пълноценен и ефективен хранителен режим, са едни и същи, пише фитнес треньорът и консултант по хранене Страхил Иванов в своя блог Fitbg.net.

Има точно определен ред и методика за изготвянето на хранителния режим, неспазването на които води до незадоволителни резултати, загуба на време и средства.

За съжаление, все още често срещам хора, които нямат ни най-малка представа какво е пълноценен хранителен режим, не знаят защо този, който спазват, не работи или си мислят, че могат да постигнат целта си с половинчат подход и много компромиси…

А купчините безполезни хранителни режими и диети в интернет, правени "по калъп", допълнително усложняват нещата.

Истината е, че не е без значение кога, с какво и по колко се храним… Тази статия съществува, за да те запознае подробно с основите на добрия, балансиран и ефективен хранителен режим – без значение от целта ти. Ще научиш как да си поставиш ясни и постижими цели, как да изчислиш нуждите си от калории, как да определиш подходящ дефицит или излишък, как да разпределиш калориите и макронутриентите за деня и още много други неща…

Информацията е доста, така че се въоръжи с търпение и ти обещавам, че след 15-20 минути ще знаеш всичко необходимо, за да започнеш още сега!

Но първо нека отговоря на един важен въпрос...

Трябва ли вечно да спазваш диети и хранителни режими?

Не! Далеч съм от мисълта, че човек постоянно и непрекъснато в живота си трябва да брои калории, да разпределя макронутриенти и да тегли грамажи. Това бързо би ни побъркало.

Хранителният режим се спазва с цел постигане на определен резултат. За да постигнеш този резултат, трябва да предприемеш поредица от конкретни действия, които да ти гарантират, че времето и средствата, които влагаш, в крайна сметка ще си струват усилията – не за няколко седмици или месеца, а в по-дългосрочен план.

А и след като прочетеш това, което имам да ти кажа, ще видиш, че всъщност пълноценният хранителен режим е доста приятен за спазване – разнообразен, без глад, без претъпкване с храна, без крайни ограничения и дори с време за почивка от време на време.

Но стига толкова общи приказки, да минем по същество. Първо ще разясня стъпките при изготвяне на хранителен режим за отслабване, а след това ще премина към покачване на мускулна маса...

Как да си изготвиш хранителен режим за отслабване?

Когато работиш за отслабване – било то сваляне на доста килограми или просто изчистване на малко излишни мазнини и стягане на тялото, едно от най-важните условия за храненето ти е да си в отрицателен калориен баланс – т. нар. калориен дефицит. Казано с по-прости думи, трябва да приемаш по-малко калории чрез храната, отколкото гориш.

Дефицитът се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото. Колкото повече искаш да отслабнеш, толкова по-сериозен трябва да бъде този дефицит, но в същото време не трябва и да е прекалено голям.

Можеш лесно да сметнеш калориите, които трябва да приемаш ежедневно, за да гориш мазнини, като ползваш нашия калкулатор за калории. Ето как:

  1. Въведи своя пол, години, тегло и височина.

  2. Измери обиколката на талията, ханша и врата си и ги въведи (под калкулатора има информация как да се измериш правилно).

  3. Избери нивото си на физическа активност (под калкулатора има информация и за това).

  4. Избери желания процент на дефицита.

Съветът ми е да започнеш с 15-20% дефицит. Но ако имаш много килограми за сваляне (20 кг и повече), можеш да започнеш и с по-агресивен дефицит от 25%. А в същото време – ако искаш да изчистиш съвсем малко и по-скоро да стегнеш тялото си – можеш да заложиш на минимален дефицит от около 10%.

Към калкулатора

Ще ти дам бърз пример с моя въображаем помощник – Петър, за да разбереш логиката на изчисленията.

Да речем, че Петър е изчислил, че дневният му калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваля, нито качва килограми. Също така е решил, че иска да поддържа 20% дефицит. Тогава сметката би изглеждала така:

  • 20% дефицит: 2500 x 0.20 = 500 ккал
  • Калории при 20% дефицит: 2500 – 500 = 2000 ккал

Тоест, за да поддържа дефицит от 20%, Петър трябва да приема 2000 ккал дневно.

Как да си поставиш ясна и постижима цел за отслабване?

Разбира се, за да подбереш подходящ калориен дефицит, трябва да си наясно колко точно искаш и можеш да отслабнеш. За да ти помогна да се ориентираш, ще ти дам отправна точка.

На теория, има определен дневен максимум на отделянето на мазнини от мастните депа. Като той варира спрямо телосложението. С други думи, колкото повече излишни мазнини имаш – толкова по-бързо ще можеш да ги гориш и да отслабваш.

Ако си значително под тази граница, значи можеш да отслабваш и по-бързо, ако пък я превишиш – има голяма вероятност заедно с мазнините да изгориш и чиста мускулна маса, а това не е добре.

Ето и приблизителните стойности, с които да се ориентираш*:

table-weight-loss

*В дясната част на таблицата са описани различни проценти телесни мазнини, а срещу тях – какво тегло може да се свали за седмица. Избери стойността, която е най-близка до твоя процент телесни мазнини.

С калкулатора вече си сметнал своя процент мазнини, а спрямо него можеш да видиш какви са реалните ти възможности за сваляне на седмица. Спрямо тях, трябва да подбереш такъв калориен дефицит, който да ти осигури приблизително това темпо на сваляне.

Разбира се, тези стойности са ориентировъчни и винаги може да има отклонения, затова е важно не просто да се спреш на един калориен дефицит в началото на режима и да спазваш само него, но и редовно да следиш напредъка си и да правиш корекции в калорийния прием, ако е необходимо. Как точно да следиш напредъка си ще обсъдим малко по-долу в статията.

Разпределяне на калориите и макронутриентите при отслабване

Това е следващата стъпка в изготвянето на твоя хранителен режим.

Както вече казах, не е достатъчно само да сметнеш някакви калории и да гледаш да ги приемаш всеки ден. Това, само по себе си, няма да ти осигури желания резултат. Важно е тези калории да са разпределени на подходящи интервали и количества през деня, както и от какъв хранителен източник идват – въглехидрат, протеин или мазнини (т.нар. макронутриенти).

1. Разпределяне на калориите между отделните хранения

След като си сметнал калорийния си прием с включения дефицит, е време да прецениш колко хранения ще имаш за деня и да разпределиш всички тези калории между тях. Ето няколко съвета за това:

  • Задължително трябва да имаш 3 основни хранения за деня – закуска, обяд, вечеря. Обикновено те са разделени от интервали между 3-4 часа, като тези интервали са ориентировъчни и реално в практиката варират доста – в зависимост от ежедневието, продължителността на деня, количеството калории, които трябва да се приемат и дали има включени междинни хранения в режима.

  • Като заговорихме за междинни хранения – те не са задължителни, но са добра практика, особено когато калориите, които трябва да приемеш, са много или пък денят ти е прекалено дълъг. В общия случай 1 или 2 междинни хранения, разположени между основните, са достатъчни. Междинните хранения гарантират по-равномерно разпределение на калориите за деня и по-лесно приемане на количеството храна.

  • По-голямата част от калориите ти ще са разпределени между основните хранения, а междинните ще ги допълват. След малко ще ти дам и конкретен пример за това разпределение.

  • Що се отнася до времето за хранене – по възможност, закуската е добре да бъде 14 до 45 минути след ставане, а останалите хранения за деня може да разпределиш спрямо нея на интервали от 3-4 часа. Друго важно правилно е вечерята по възможност да не е много късно или ако денят ти налага късна вечеря – между нея и часът за лягане да има поне 90-120 минути интервал от време.

  • Ако освен хранителния режим спазваш и тренировъчна програма, е добре едно от храненията ти да е 2 часа преди тренировка, а най-обилното хранене за деня – с най-много калории, да бъде около 40-60 минути след края й. Повече за пред- и следтренировъчното хранене ще намериш в тази и тази статия.

  • Най-обилните хранения за деня обикновено са закуската и обядът, освен ако не тренираш късно следобед или вечер. Тогава вечерята, като хранене след тренировка, би била най-обилна.

  • В основните хранения за деня трябва да включиш комбинация от протеинова и въглехидратна храна, както и малко мазнини. Междинните хранения обикновено се състоят от малко бърз въглехидрат, полезни мазнини, протеин или комбинация от трите.

2. Разпределяне на макронутриентите за деня

Преди да продължим напред, имай предвид следното:

  • 1 г протеин съдържа 4 ккал
  • 1 г мазнини съдържа 9 ккал
  • 1 г въглехидрат съдържа 4 ккал

Що се отнася до съотношението между въглехидрати, протеин и мазнини в режима ти, има два основни подхода за разпределяне на макронутриентите за деня. Единият е по-лесен и по-неточен, другият е малко по-сложен, но по-прецизен.

Първи подход: Процентно разпределение на база калориен прием

Разделяш всичките си калории за деня на 3 части, както следва: 40% протеин, 30% мазнини и 30% въглехидрати.

Пример: След като знаем, че Петър ще приема 2000 калории на ден, разделяме тези 2000 ккал както следва:

  • 40% протеин:  2000 х 0.4 = 800 ккал от протеин
  • 30% мазнини: 2000 х 0.3 = 600 ккал от мазнини
  • 30% въглехидрати: 2000 х 0.3 = 600 ккал от въглехидрати

Както виждаш, сметката е доста лесна, но и груба. Този подход е подходящ за хора със сериозно наднормено тегло (над 30-40% телесни мазнини) и чувствителни към инсулин – заради нуждата от ограничаване на въглехидратите.

Недостатъците на този опростен подход са, че той взема предвид само броя калории, изчислени на база телосложението, но не се интересува от това какъв процент от теглото ти са мазнините и какъв е чиста мускулна маса.

В резултат, при хора с по-добро телосложение, целящи сваляне на малко килограми или само изчистване и оформяне, този подход дава отклонения в крайните грамажи за макронутриентите и това го прави неефективен в тези случаи.

Ето защо, по-често се препоръчва един малко по-сложен за пресмятане, но по-точен подход към разпределението на макросите. Той взема предвид само активното тегло (изключвайки телесните мазнини като фактор) и това го прави по-прецизен. Ето какъв е той:

Втори подход: Разпределение спрямо активното тегло

Макронутриентите тук се пресмятат по определен брой грамове на килограм активно тегло. Калкулаторът, който използва по-горе, ще ти даде стойност и за него. Активното тегло е чистата телесна маса в тялото ти, като изключиш телесните мазнини.

Протеин: 2.3 до 3.1 г на кг активно тегло.

Отново се обръщам към моя въображаем помощник, Петър. Ако активното тегло на Петър е 70 кг, то дневният му прием на протеин ще се сметне така:

70 х 2.9 = 203 г протеин за деня.

Колко грама на килограм тегло ще приемаш, зависи от това колко е чистата ти телесна маса – колкото по-голям процент от общото ти тегло е тя, толкова повече протеин ще ти е нужен за деня. Затова и предписанията за него варират между 2.3 и 3.1 г на кг тегло.

Мазнини: 0.9 до 1.3 г на кг активно тегло.

Сметката за мазнини е подобна на тази за протеина. Следвайки горния пример, ако калкулаторът е дал стойност за активно тегло от 70 кг, грамажа на мазнините за деня би се сметнал така:

70 х 0.9 = 63 г мазнини за деня

В кой край на спектъра с мазнини ще избереш да сметнеш своя прием зависи от конкретната цел и калориите за деня, с които разполагаш. Мазнините съдържат 9 ккал на грам и са най-калоричният макронутриент. И тъй като при отслабваме работим с ограничен набор от калории, повечето хора предпочитат да държат мазнини в по-ниските норми, защото това е лесен начин за ограничаване на енергоприема.

Все пак, обръщам внимание, че не е добра идея мазнините да се ограничават твърде много, особено при дамите.

Въглехидрати: На тях се падат останалите калории, след като изчислиш тези за протеин и мазнини. Сметката е лесна:

203 г протеин = 812 ккал (4 х 203)

63 г мазнини = 567 ккал (9 х 63)

Т.е. дотук имаме общо 812 + 567 = 1379 ккал от протеин и мазнини. След като ги извадим от общите калориите, остават:

2000 – 1379 = 621 ккал, или 621 / 4 = 155 г въглехидрати за деня

Примерно разпределение на хранения, калории и макронутриенти при отслабване

Вземайки всичко научено до тук, нека разпределим храната на Петър. Вече знаем, че той ще спазва 20% калориен дефицит, ще приема 2000 ккал на ден, разпределени между 203 г протеин, 63 г мазнини и 155 г въглехидрати. Той иска да приема 4 хранения – 3 основни и 1 междинно. Освен това ще тренира преди обяд.

Ето как би изглеждало разпределението на храната за един ден от неговия хранителен режим:

table-daily-intake-weight-loss

Калории за деня общо: 555 + 92 + 555 + 395 + 422 = 2019 кал

Защо е добре да включиш зареждащи дни в режим с калориен дефицит?

Когато поддържаш калориен дефицит и гориш мазнини, нивата на хормона лептин в тялото се понижават. Този хормон регулира разхода на енергия от организма. И когато нивата му спаднат прекалено много, метаболизмът се забавя, апетитът се засилва, теглото не помръдва и мотивацията отслабва. Резултатът е застой…

Казано накратко – тялото приема калорийния дефицит като сигнал за тревога и започва да се предпазва от него, като забавя метаболизма, за да съхрани енергията си. Това за нас се изразява в симптомите, които току що описах.

Но има начин да "успокоиш" тялото си, че всичко е наред, за да може то да продължи да изгаря мазнините, без да се бори срещу този процес. И начинът да се справиш със стреса от калорийния дефицит всъщност е доста приятен – зареждащи дни.

Какво е "зареждащ ден"?


Снимка: Yulia Furman / Shutterstock

Зареждащите дни представляват планирано увеличаване на калориите веднъж на няколко дни или седмици.

Но преди да изпаднеш в неистова радост, бързам да уточня, че не можеш да ядеш каквото и колкото си поискаш – не е толкова просто. Ключовата дума е "самоконтрол". Ако спазиш това правило, зареждащите дни ще ти дадат редица физиологични и психологични ползи:

  • Намаляват риска от преяждане и регулират апетита.

  • Повишават нивата на допамин и лептин, което прави спазването на режим много по-лесно.

  • Временно ускоряват изгарянето на мазнини в рамките 3-5 дни.

  • Възстановяват гликогена (резервната форма на глюкозата) в мускулите, което ще ти даде повече енергия за тренировки.

Какво по-хубаво от това да похапнеш малко повече и да се почувстваш по-добре физически и психически...

Как точно да заредиш?

Първата стъпка е да определиш колко често трябва да зареждаш. Споделям с теб някои насоки, които ще ти помогнат:

  • Ако тепърва започваш, имаш доста за сваляне и още си в ранните фази на хранителния режим, стартирай с един зареждащ ден на всеки 2-4 седмици и следи как това се отразява на тялото ти.

  • Ако вече са минали няколко месеца от началото на режима ти, нямаш енергия и мотивация и сваляш все по-бавно и трудно, започни да включваш по един зареждащ ден всяка седмица.

  • Ако вече ти остава съвсем малко до крайната цел, но ти е трудно да понижиш процента подкожни мазнини до желаното ниво, започни да зареждаш на всеки 3-4 дни, за да се предпазиш от загуба на твърде много мускулна маса.

Разбира се, тези срокове трябва да ти служат единствено като ориентир, защото тялото на всеки реагира по-различен начин. Наблюдавай какво се случва и взимай адекватни решения според резултатите.

След като определиш колко често ще включваш зареждащи дни, трябва да изчислиш калориите за всяко зареждане. Точно така – не можеш да ядеш колкото си поискаш, трябва да си сложиш някаква граница.

В общия случай, препоръчвам калориите да се увеличат до тези за поддържане или малко отгоре. Тоест, при дефицит от 20-25% може калориите в зареждащ ден да се увеличат с 30%. Ако продължим с примера отпреди малко, ще получим:

  1. Калории за поддържане: 2500 ккал
  2. Калории при 20% дефицит: 2000 ккал
  3. Калории в зареждащ ден: 2000 х 0.30 = 600 ккал; 2000 + 600 = 2600 ккал

В случая, калориите в зареждащ ден са със 100 ккал над тези за поддържане, което е в рамките на разумното и не би трябвало да доведе до натрупване на мазнини. Дори и да са малко повече от 100, пак не е фатално, просто не прекалявай и не превръщай зареждащия си ден в състезание по надяждане.

Как да разпределиш калориите си в зареждащите дни?

В зареждащите дни трябва да поддържаш приема на протеин и мазнини на същото ниво като в обикновен ден от режима и да увеличиш значително приема на въглехидрати, за да повишиш лептина и да възстановиш резервите от гликоген.

Може би се чудиш защо толкова много въглехидрати? Защото приемът на въглехидрати е най-ефикасният начин да повишиш нивата на лептин. На второ място идва протеинът (който освен това забързва метаболизма). Мазнините не оказват особено влияние върху нивата на лептин в краткосрочен план, а алкохолът дори ги понижава – така че го избягвай изцяло в зареждащи дни.

Зареждащите дни обаче имат и строго психологическо предимство – представляват една своеобразна почивка от режима и възможност за тялото да се засити добре и да забрави дефицита за кратко. След зареждане се чувстваш отпочинал и готов да продължиш напред.

Забележка: възможно е след зареждащ ден да се чувстваш малко издут и напълнял, но не се притеснявай. Това е напълно нормално и очаквано, защото приемът на въглехидрати води до задържане на вода в тялото. Приеми го като "една малка крачка назад, две големи крачки напред". Стига да се придържаш към правилата, зареждането наистина работи!

В някои случаи, при по-продължителен хранителен режим, зареждането може да се удължи и да трае няколко дни или седмица – за този вид "почивка от режима" разяснявам в друга статия, която можеш да намериш тук.

При разпределението на калориите също има други варианти – вместо да се спазва един и същи калориен прием в нормалните дни и да се зарежда веднъж на определен интервал от време, понякога самите калории се разпределят с различен прием между тренировъчни и нетренировъчни дни, като в тренировъчните калориите са повече. Смятам, че информацията, която дадох до тук, ще ти е достатъчна, за да започнеш.

Как да си изготвиш хранителен режим за покачване на мускулна маса?

Основния принцип, който трябва да спазиш при храненето, ако искаш да качваш маса, е да си в калориен излишък. Казано накратко – да приемаш повече калории с храната, отколкото гориш.

Подобно на калорийния дефицит, излишъкът се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото. Можеш да сметнеш оптимума си, като използваш калорийния калкулатор на сайта. В случая обаче процентът на излишъкът се добавя към калорийния оптимум, а не се вади от него.

Ще ти дам бърз пример, за да е по-ясно. Да речем, че си изчислил, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш. Също така искаш да си осигуриш 10% излишък, за да качваш. Тогава сметката би изглеждала така:

  1. 10% от оптимума: 2500 x 0.1 = 250 ккал
  2. Калории за деня с 10% излишък: 2500 + 250 = 2750 ккал

Тоест, при калориен оптимум от 2500 ккал, за да поддържаш излишък от 10%, трябва да приемаш 2750 ккал дневно.

Разбира се, не е задължително излишъкът да е точно 10% – може да е по-голям (15-20%) или по-малък (5%), в зависимост от това колко бързо искаш да постигнеш целта си.

Но имай предвид, че колкото по-голям е излишъкът, толкова по-голям е шансът, освен мускулна маса, да натрупаш и мазнини. А и ще се чувстваш подут и тежък от многото храна.

Затова не те съветвам да вдигаш калориите рязко, в бързане да качиш килограми. Преследвай целта си с по-малък излишък за по-продължителен период от време. Така ще натрупаш повече чиста маса и значително по-малко мазнини.

Например, можеш да започнеш с 5-10% излишък през първите 2-3 седмици. След като видиш какви са резултатите ти, може да прецениш дали да продължиш така или да вдигнеш калориите още.

Всъщност, за да съм още по-ясен, ще ти дам ориентир, как точно да избереш най-подходящия калориен излишък спрямо целта си:

Как да си поставиш ясна и постижима цел за покачване на маса?

За да определиш подходящ калориен прием, преди всичко трябва да си наясно колко искаш да качиш и колко бързо да стане това. Защото преди да започнеш да работиш за целта си, трябва да си напълно наясно каква е тя и да си сигурен, че е постижима. Ако си поставиш нереалистична цел, е твърде вероятно да останеш разочарован.

Говорил съм за това и в други статии, но ще го повторя тук:

Става въпрос за потенциала за мускулен растеж, който зависи както от гените, така и от нивото в залата. Колкото по-напреднал си, толкова по-нисък е потенциалът ти за мускулен растеж.

Добре е да се съобразиш с това, преди да решиш да си поставиш нереалистична цел от сорта на „20 кг чиста маса за 3 месеца“. Таблицата по-долу показва потенциала за мускулен растеж в зависимост от тренировъчния опит – използвай я, за да определиш къде се намираш и какви резултати да очакваш:

*Начинаещ – тренираш отскоро и нямаш предишен опит в покачването на маса и тренировките.

*Средно напреднал – имаш известен опит зад гърба си и вече си изградил малко мускулна маса.

*Опитен/много напреднал – тренираш от години и имаш солидна основа откъм мускулна маса.

Пример: Начинаещ си и целта ти е да качиш 5 кг мускулна маса. Тогава, спрямо таблицата, оптималният ти потенциал за растеж е 0.9-1.2 кг на месец, т.е. около 230 до 400 г на седмица.

При изготвянето на режима си трябва да се спреш на такъв излишък, който да ти осигури този приблизителен темп на качване.

Разбира се, винаги ще има изключения от тези рамки. Освен това и самите тренировки, на които ще се спреш, ще окажат голям ефект върху напредъкът ти. Да не забравяне, че покачването на чиста маса не става нито само с тренировки, нито само с хранене. Трябва си комплекс.

Но таблицата ще ти даде достатъчно близък ориентир, за да започнеш в началото. След като вече веднъж си изчислил калорийния си прием, започнал си и следиш резултатите си – ще можеш да правиш и корекции, ако е необходимо. Но за това след малко…

Разпределение на калориите и макронутриентите при покачване

Вече си изчислил калорийния си прием, заедно с излишъка. Следващата стъпка е да разпределиш тези калории между различните макронутриенти (белтъчини, мазнини, въглехидрат) за деня.

Защото, за да качиш чиста мускулна маса, не е достатъчно просто да се тъпчеш с повече храна. Правилното разпределение на белтъчините, мазнините и въглехидратите в храната е от ключово значение за постигането на целта.

Протеин

В 1 грам протеин се съдържат 4 ккал.

Протеинът е нужен на тялото, за да изгражда нова мускулната тъкан и за да се възстановява след силова тренировка. Той е и най-метаболитно активния макронутриент, така че играя ключова роля в режима за покачване на мускулна маса.

Но повече не винаги е по-добре. Важно е да приемаш достатъчно белтъчини, за да си осигуриш всички потенциални ползи от тях, но не прекалено много, за да става храненето труднo за усвояване и излишно скъпо за поддържане – протеиновите храни обикновено са сред най-скъпите в пазарския списък.

Правя важно уточнение: не говорим за минималния прием на протеин, от който се нуждае тялото ти, за да оцелява. Става въпрос за оптималния прием, който ще ти осигури резултатите, които целиш при покачване на маса.

За повечето хора, които тренират силово, са нужни между 1.6 и 2.5 грама протеин на килограм активно тегло (lean body mass – LBM). Активното тегло представлява общото тегло минус мазнините. За да го намериш, използвай отново калкулатора в сайта.

Да речем, че твоето активно тегло е 75 кг, тогава сметката ще изглежда така:

  1. Долна граница: 1.6 х 75 = 120 грама протеин за деня
  2. Горна граница: 2.5 х 75 ≈ 188 грама протеин за деня

Препоръчвам да се целиш в средата – в конкретния пример, някъде около 165 грама протеин на ден. Или около 165*4 = 660 ккал

Може да научиш повече за белтъчините тук.

Мазнини

1 грам мазнини съдържа 9 ккал.

След като си изчислил нуждите си от протеин, идва ред на мазнините. Те са най-богатият на енергия макронутриент, защото както виждаш, съдържат много калории в малък грамаж. Това ти позволява да си набавиш калориите за деня, без да се тъпчеш с промишлени количества храна.

Освен това мазнините са нужни за производството на тестостерон и за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

Но от колко мазнини се нуждаеш в режима си за покачване на маса? Препоръчително е те да са около 20-30% от калориите за деня. Ако следваме примера от преди малко:

  1. Калории за деня с 10% излишък: 2750 ккал
  2. Мазнини за деня при 20% от общия прием: 2750 x 0.2 = 550 ккал (62 г)

Има интервал от 20-30% мазнини в режима, защото някои хора реагират по-добре на режим с повече мазнини и по-малко въглехидрати, а при други е обратното. Затова експериментирай и прецени сам за себе си – променяй количеството мазнини на база резултатите си, като гледаш да си в рамките на посочения интервал.

Отварям една скоба за дамите: при режим за покачване на мускулна маса е препоръчително да се придържат към горната граница (30%) – женското тяло се нуждае от повече мазнини, за да протичат всички процеси нормално.

Въглехидрати

грам въглехидрат съдържа 4 ккал.

Ролята им е да осигуряват енергия по време интензивни тренировки, да възстановяват мускулния гликоген, а и да правят живота по-вкусен!

И макар че трябва да внимаваш кога, какви и колко въглехидрати приемаш, не е добра идея да ги изключваш изцяло от режима си, защото са важен източник на енергия. Около 80% от енергията по време на силова тренировка идват от запасите от гликоген, а както казахме – въглехидратите са нужни за възстановяването му.

Трябва да приемаш толкова въглехидрати, че да покрият оставащите ти свободни калории, след като вече си изчислил нуждите си от протеин и мазнини. Ако продължим със същия пример с 2750 ккал на ден (10% излишък), ще имаме:

  1. Протеин: 660 ккал (165 грама х 4 ккал/грам)
  2. Мазнини: 550 ккал (61 грама х 9 ккал/грам)
  3. Въглехидрати: 2750 - (660 + 550) = 1540 ккал (385 грама х 4 ккал/грам)

Как да разпределиш калориите и макронутриентите между различните хранения за деня при покачване?

При покачване на мускулна маса храната, която трябва приемаш всеки ден, е наистина много.  Ако се опиташ я изядеш в рамките на 2-3 хранения, голяма част от нея просто няма да се усвои от тялото и ще отиде на вятъра.

Затова по-добрият вариант е да разпределиш калориите си в рамките на 4, 5 или дори 6 хранения, на приблизително равни интервали едно от друго. Така ще си осигуриш постоянен прилив на енергия и ще избегнеш подуването и тежестта.

Ето и няколко съвета за по-добро разпределение на храната:

  • Задължително трябва да имаш 3 основни хранения за деня – закуска, обяд, вечеря. Обикновено те са разделени от интервали между 3 и 4 часа, като тези интервали са ориентировъчни и реално в практиката варират доста – в зависимост от ежедневието, продължителността на деня, количеството калории, които трябва да се приемат и дали има включени междинни хранения в режима.

  • Освен основните 3, е добре да включиш и междинни хранения в режима си. Те са добра практика в режима за покачване на маса, когато калориите, които трябва да приемаш, са много или пък когато денят ти е прекалено дълъг. В общия случай 2-3 междинни хранения, разположени между основните, са достатъчни. Междинните хранения гарантират по-равномерно разпределение на калориите за деня и по-лесно приемане на количеството храна.

  • По-голямата част от калориите ти ще са разпределени между основните хранения, а междинните ще ги допълват. След малко ще ти дам и конкретен пример за това разпределение.

  • Що се отнася до времето за хранене – по възможност, закуската е добре да бъде 14 до 45 мин. след ставане, а останалите хранения за деня може да разпределиш спрямо нея и ориентировъчните интервали, които ти дадох по-горе на 3-4 часа едно от друго. Друго важно правилно е, вечерята по възможност да не е много късно или ако денят ти налага късна вечеря – между нея и часът за лягане да има поне 90-120 мин. интервал от време.

  • Освен това, за да си осигуриш енергия преди тренировката, както и по-добро възстановяване след нея, може да предвидиш в режима си пред- и следтренировъчно хранене.

  • В основните и най-обилни хранения за деня трябва да включиш комбинация от протеинова и въглехидратна храна, както и малко мазнини. Междинните хранения обикновено се състоят от малко бърз въглехидрат, полезни мазнини, протеин или комбинация от трите.

Примерно разпределение на хранения, калории и макронутриенти за деня при покачване

Сега, вземайки предвид всичко, научено дотук, ще изготвим примерно разпределение на храната за един ден от хранителния режим.

Ще следваме примера от началото на статията: около 2750 ккал дневно, разделени между 165 г протеин, 62 г мазнини и 385 г въглехидрат. Освен това ще се спрем на 6 хранения за деня – 3 основни, 2 междинни и едно следтренировъчно.

Ето как би изглеждало разпределението на храната за деня в този случаи:

daily-food-intake-muscle-gain

Калории за деня общо: 575 + 381 + 575 + 381 + 280 + 575 = 2767 ккал

Допълнителни насоки за всеки режим

Качествени хранителни източници на протеин, въглехидрат и мазнини

Вече знаеш как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня, но от каква точно храна да си набавиш нужните белтъчини, въглехидрати и мазнини за твоя режим? Вариантите, разбира се, са страшно много и разнообразни и не мога да ти изброя всички тук, но мога да ти дам достатъчно, с които да започнеш:

Качествени хранителни източници, богати на белтъчини:

  • Червено и бяло месо.
  • Риба и ракообразни
  • Млечни продукти (извара, котидж сирене, скир, кисело мляко, кашкавал и др.)
  • Яйчени белтъци
  • Протеин на прах (суроватъчен)

Качествени хранителни източници, богати на въглехидрат:

  • Картофи
  • Сладък картоф
  • Ориз
  • Леща и други бобови култури
  • Зеленчуци
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Плодове
  • Овесени ядки

Качествени хранителни източници, богати на мазнини:

  • Маслини
  • Зехтин и други, студенопресовани растителни мазнини
  • Авокадо
  • Мазна риба (сьомга, пъстърва)
  • Сурови ядки (орехи, бадеми, кашу)
  • Омега-3 мастни киселини (Рибено масло)
  • Яйчен жълтък

Какво трябва да знаеш за фибрите – хранителни източници и препоръчителен дневен прием

Фибрите са хранителни вещества, които определено не трябва да подминаваш в режима си, но и с които не трябва да прекаляваш. Тъй като статията вече е доста обширна, няма да обяснявам какво са те и защо са важни тук – можеш да научиш всичко за фибрите, описано подробно в тази статия, а тук ще разбереш защо не трябва да прекаляваш с тях.

Препоръчителният дневен прием от фибри възлиза на около 25 грама на ден за жените и около 40 грама на ден за мъжете.

Приемът на прекалено малко или прекалено много фибри може да доведе до проблеми с преработката на храната и да наруши работата на отделителната система на тялото, затова е важно да се придържаш към оказаните норми.

Фибрите са вид въглехидрат. Качествени източници на фибри са зеленчуците, плодовете, варивата, овесените ядки, лененото семе и всички видове трици и пълнозърнести храни.

Как да следиш резултатите си и да правиш навременни корекции?

Всъщност, следенето на резултатите е доста обширна за обяснение тема, която също не мога да разгърна напълно тук и вероятно ще й отделя самостоятелна статия вбъдеще.

И все пак! Следенето на резултатите е един от основните компоненти на всеки хранителен режим. Ако не следиш и не попълваш мерките си редовно, няма как да знаеш със сигурност дали вървиш към целта си, с какво темпо и дали времето и усилията, които отделяш, си заслужават. Просто няма да имаш обективна отправна точка, на която да базираш решенията си как да продължиш напред и е съвсем възможно скоро да влезеш в застой, чудейки си къде си сбъркал.

А, повярвай ми, в повечето случаи първоначалните изчисления на хранителния прием далеч не са достатъчни, за да откарат до крайната ти цел. Те са по-скоро отправна точка. За да знаеш дали твоят калориен прием има нужда от промяна, трябва редовно да следиш и записваш променливите, които ще споделя с теб след малко, за да правиш обосновано решение на база резултатите, които ти дават те.

Затова, макар и по-стегнато и опростено, тук ще ти дам отправна точка и за правилното следене на резултатите.

Има няколко основни неща, които е добре да следиш, за да си осигуриш максимално точно следене на резултатите. Данните, които ще събереш така, ще ти помогнат да определиш кога са необходими корекции в хранителния режим. Така ще избегнеш риска от излишни промени или пък твърде закъснели такива.

Методът не е перфектен, но в практиката ми се е доказал като доста ефективен. Ето и променливите, които те съветвам да следиш:

  1. Следи теглото си средноаритметично – Теглото варира постоянно от ден за ден, а дори и в рамките на самия ден. Причините са задържане на вода, промени в нивата на гликоген, съдържание на червата и т.н. За да избегнеш този риск, трябва да се претегляш всяка сутрин на гладно след уриниране. Записвай си теглото за всеки ден, а в края на седмицата сумирай резултатите и ги раздели на 7 (броя на дните), за да получиш средноаритметичната стойност на теглото ти за седмицата.

  2. Измервай редовно обиколките си с помощта на шивашки метър – обиколките си няма нужда да измерваш всеки ден. Можеш да го правиш веднъж на няколко седмици. А ако имаш зареждащ ден в режима си (ако отслабваш) – можеш да се измерваш сутринта преди зареждането - на гладно и след уриниране. Тогава данните ще са най-точни. Мерките, които е добре да следиш, са следните:

    1. Гръдна обиколка (през зърната)
    2. Бицепс
    3. 3 см над пъпа
    4. През пъпа
    5. 3 см под пъпа
    6. Ханш
    7. Бедра (ляво и дясно, в най-широката им част)
    8. Врат

Разчертай си таблица и записвай резултатите от всяко измерване в колони, една след друга, заедно с датата на самото измерване.

След като си взел всички нужни мерки и си ги нанесъл до предишните, ще да сравниш разликите и да се ориентираш как да продължиш – дали има нужда да увеличиш дефицита, ако сваляш прекалено бавно, или пък има нужда да повишиш малко калориите, ако сваляш прекалено бързо – защото бързото сваляне също не е препоръчително. Старай се да поддържаш нормата за приблизително седмично сваляне, за която ти споменах в началото на статията.

  1. Прави си снимки в цял ръст - Веднъж месечно си прави по 2 снимки в цял ръст – лице и профил. Защо? Основната причина тук е мотивацията. Един месец е достатъчно дълъг период, за да забележиш видима промяна дори и при лек калориен дефицит или излишък. Гледайки се всеки ден в огледалото няма да забележиш особено развитие, но като сравняваш снимките от месец до месец и осъзнаеш напредъка си, това ще изиграе голяма роля за мотивацията ти.

  2. Следи силовия си напредък в тренировките – това се отнася главно за тези, които работят за покачване на мускулна маса. Ако си един от тях, освен всичко останало, е добре да си водиш и подробен отчет за повторенията и повдигната тежест при всяко упражнение от тренировката, за да следиш дали се развиваш равномерно и с оптимално темпо.

Как да се справиш с изкушенията и евентуалните нарушения?


Снимка: Leszek Glasner / Shutterstock

Включвам тази точка в статията, защото искам да те успокоя.

Всички сме хора и всички грешим. Наясно съм с това. Съвсем възможно е да се случи така, че рано или късно да се появи изкушение и да нарушиш режима си – случвало се е на всеки, включително на мен.

Трябва да знаеш, че едно нарушение не проваля режима и постигнатото до тук. Едно парче торта или чаша хубаво отлежало уиски няма да направят целта ти недостъпна, просто малко ще удължат пътя до нея.

Но начинът, по който много хора реагират, след като се отклонят веднъж от режима си, разграничава победителите от загубилите…

За някои хора една малка издънка е достатъчна, за да изпаднат в отчаян кръг от самообвинение, самосъжаление и негативизъм, които неизбежно водят до още отклонения и в крайна сметка – до провал. Ти не трябва да си един от тях!

Трябва да умееш да си прощаваш. Трябва да знаеш, че можеш да прескочиш този „камък“ по пътя към целта си и няма нужда той да се превръща в причина за връщане назад. Няма нужда едно хранене извън режима да се превърне в ден извън режима. Или един ден да се превърне в седмица…

Сгрешил си, отклонил си се – окей, какво толкова? Сещаш ли се защо започна? Спомняш ли си всичко, което направи, за да стигнеш до тук и какво ти костваше това? Виждаш ли разликата от началото? Заслужава ли си да се откажеш от всичко?

За всеки отговорите на тези въпроси са различни, но е достатъчно да си ги зададем и да отговорим, за да преодолеем проблемът и да продължим уверено напред.

Не е нужно да си перфектен, нужно е само да си достатъчно мотивиран, отговорен и сигурен в себе си и това, което правиш.

Заключение

Е, мисля, че това е всичко, което имам да споделя с теб за сега… Мисля, че стигайки до тук, ти вече имаш нужните технически знания да изготвиш своя първи качествен и работещ хранителен режим, както и правилната психическа нагласа, за да се придържаш към него и да постигнеш целта си. Пожелавам ти успех в това начинание!

Автор: Страхил Иванов

Коментари