Ето защо ви е трудно да заспите първата нощ на непознато място

Ако ви е трудно да заспите през първата нощ на непознато място, причината може да е т.нар. „ефект на първата нощ“. Изследванията показват, че в нова среда мозъкът остава по-бдителен и сънят може да бъде по-лек и неспокоен. При някои хора това означава само няколко минути по-малко сън, а при други – часове будуване и въртене в леглото.

Не знам как е при вас, но аз почти никога не спя добре на ново място. Независимо дали съм на почивка, или току-що съм се преместил в нов дом, първата нощ в непознато легло обикновено минава в опити да заспя. Както можете да си представите, пътуванията само за една нощ не са сред любимите ми преживявания.

Оказва се, че това преживяване е толкова разпространено, че има собствено научно наименование – „ефект на първата нощ“.

Какво е „ефектът на първата нощ“?

Ефектът на първата нощ е промяна в съня, която настъпва, когато човек спи в непозната среда. Той може да доведе до по-трудно заспиване, по-плитък сън или по-чести събуждания.

Явлението не създава проблеми само на пътуващите. Едва ли някой иска да пристигне недоспал за важна служебна среща, но ефектът има значение и за лекарите и учените, които изследват нарушенията на съня.

Ако лекар подозира, че страдате от такова нарушение, може да ви препоръча да прекарате една нощ в лаборатория, където сънят ви да бъде наблюдаван. Резултатите обаче могат да се окажат повлияни именно от факта, че спите на непознато място.

„Разпознат за първи път през 1964 г., [ефектът на първата нощ] е важна тема в изследванията на съня заради способността му да повлиява резултатите“, пишат Ахмад Майели и Фабио Ферарели от Университета на Питсбърг в редакционна статия от 2024 г., публикувана в специален брой на списание SLEEP.

Двамата разглеждат резултатите от проучване на психолога Анна Зое Вик и нейни колеги, публикувано в същия брой. Изследователите установяват, че ефектът на първата нощ може да се прояви както в непозната, така и в позната среда. В един от експериментите доброволците прекарват две непоследователни нощи в лаборатория за изследване на съня и в собствените си домове.

При подобни проучвания обикновено се предвижда период, в който участниците да се адаптират към условията, преди да започне същинското събиране на данни. Резултатите показват, че това е важно дори когато наблюдението се извършва у дома.

С други думи, ефектът на първата нощ е реален и може да повлияе както на качеството на съня, така и на резултатите от научни и медицински изследвания. Но какво точно го причинява?

Защо мозъкът остава по-бдителен на ново място?

Едно от обясненията е, че в непозната среда мозъкът не се отпуска напълно. В интервю за Associated Press (AP) Майели обяснява, че причината вероятно е в повишената бдителност, с която мозъкът реагира на новата обстановка.

„Няма значение дали сте в хотел Marriott, или в саваната. Мозъкът ви все още не е разбрал, че мястото е напълно безопасно“, казва той.

Повечето хора изпитват този ефект в една или друга степен, дори да не го осъзнават. При едни разликата се изразява само в няколко минути по-малко сън. При други непознатата среда може да доведе до часове будуване.

Тревожността е сред честите причини за безсъние. Връзката обаче е двупосочна: недостатъчният и некачествен сън също може да има неблагоприятни последици и да се отрази на психичното здраве. Така безпокойството и липсата на сън могат взаимно да се усилват.

Ако обаче единствената причина за напрежението е непознатата обстановка, проблемът обикновено отслабва с адаптацията. Именно затова явлението е известно като „ефект на първата нощ“, а не като ефект, който продължава цяла седмица.

Едната половина на мозъка може да спи по-леко

Проучване от 2016 г. на учени от Университета „Браун“ дава още една възможна следа за механизма зад ефекта на първата нощ.

Изследователите наблюдават мозъчната активност на 35 здрави доброволци по време на сън. През първата нощ на ново място двете мозъчни полукълба не показват еднаква дълбочина на съня.

Лявото полукълбо остава значително по-бдително от дясното. Според учените това може да е защитен механизъм, който позволява на мозъка да реагира по-бързо на необичайни звуци или други сигнали от околната среда.

Подобен принцип се наблюдава при някои птици и морски бозайници като делфините. Те могат да практикуват т.нар. еднополукълбен сън – докато едната половина на мозъка почива, другата остава активна.

При морските бозайници това им позволява да продължат да изплуват за въздух и да реагират на средата. При някои птици сходен механизъм им помага да запазят известна бдителност, докато спят.

Авторите на изследването от 2016 г. описват сходното явление при хората като своеобразна „нощна стража“. Част от мозъка остава по-бдителна, когато спим на място, което още не възприемаме като напълно познато и безопасно.

Как да намалите ефекта на първата нощ?

Няма универсален начин да се премахне ефектът на първата нощ, но добрата хигиена на съня може да помогне. Целта е да намалите стимулите, които поддържат мозъка буден, и да направите непознатата обстановка възможно най-спокойна.

Много от общите препоръки за по-добър и пълноценен сън са приложими и тук. Ограничете електронните устройства и другите разсейващи фактори непосредствено преди лягане. Ако е възможно, отделете време за успокояваща дейност като медитация или топла вана.

Температурата в стаята също има значение. Често препоръчваният диапазон за сън е между 16 и 18°C, въпреки че отделните препоръки се различават.

Познатите миризми и звуци могат допълнително да намалят усещането за непозната среда. Аромат на лавандула или любим плейлист с отпускащи звуци например може да помогне да се почувствате по-спокойни.

Водещият автор на проучването от 2016 г. дори препоръчва пред Medical News Today да вземете собствената си възглавница, когато знаете, че ще спите на ново място. Познат предмет може да направи обстановката по-близка до тази у дома.

Съществуват и различни техники за бързо заспиване – някои се представят като методи, използвани от военните, а други са вдъхновени от поведението на насекоми. Лично аз обаче продължавам да разчитам на доброто старо броене на овце.

Ако на следващия ден ви предстои нещо важно, пристигнете по-рано

Най-практичният начин да ограничите последствията от ефекта на първата нощ е да предвидите време за адаптация. Ако ви предстои важна среща, конференция или друго събитие, при което трябва да сте отпочинали и концентрирани, планирайте пътуването така, че да прекарате поне една нощ на новото място предварително.

Това дава на мозъка време да свикне с обстановката и увеличава вероятността следващата нощ да спите по обичайния си начин.

Както Майели казва пред AP: „Ако утрешният ден е важен, пристигнете една вечер по-рано, за да можете да спите нормално тогава, когато това наистина има значение.“

По материали от IFLScience; превод и редакция: Владимир Тодоров