Практикуването на йога може да се окаже един от най-добрите начини за подобряване на съня в дългосрочен план, показва ново изследване.
Метаанализ на 30 рандомизирани контролирани проучвания разкрива, че редовната йога с по-висока интензивност е по-силно свързана с подобрено качество на съня в сравнение с ходене, силови тренировки, комбинирани упражнения, аеробна активност или традиционни китайски практики като ци гун и тай чи.
Включените в анализа изследвания са проведени в над десет държави и обхващат повече от 2500 участници с нарушения на съня от всички възрастови групи.
Когато учените от Харбинския университет по спорт в Китай анализират данните, те установяват, че най-ефективният „антидот“ срещу лош сън е йога с по-висока интензивност, практикувана по-малко от 30 минути, два пъти седмично.
На второ място се нарежда ходенето, следвано от силовите упражнения. Положителни ефекти се наблюдават още след 8 до 10 седмици.
Резултатите, публикувани през 2025 г., донякъде се разминават с метаанализ от 2023 г., според който аеробните упражнения или умерената физическа активност три пъти седмично са най-ефективни за подобряване на съня при хора с подобни проблеми.
Все пак едно от изследванията в този по-ранен анализ също показва, че йогата има по-силен ефект върху съня в сравнение с други видове упражнения.
Освен това йогата трудно може да бъде категоризирана като чисто аеробно или анаеробно натоварване, а интензивността ѝ варира според практиката. Именно тези различия може да обяснят защо резултатите между отделните проучвания се разминават.
Най-новият метаанализ не дава категоричен отговор защо йогата е особено полезна за съня, но съществуват няколко възможни обяснения.
Снимка: MWiklik / Shutterstock
Освен че ускорява сърдечния ритъм и натоварва мускулите, йогата регулира и дишането. Изследвания показват, че контролът върху дишането може да активира парасимпатиковата нервна система, която отговаря за състоянието на покой и възстановяване.
Някои проучвания дори предполагат, че йогата влияе върху мозъчните вълни, което може да насърчи по-дълбок сън.
Въпреки че има солидни доказателства, че физическата активност като цяло подобрява съня, все още липсват достатъчно изследвания, които директно сравняват различните видове упражнения и дългосрочния им ефект.
„Трябва да се подхожда внимателно при тълкуването на резултатите от изследвания върху нарушенията на съня, предвид ограничения брой проучвания и специфичните характеристики на изследваните групи“, посочват учените от Харбинския университет по спорт.
„Необходими са още висококачествени изследвания, за да се потвърдят тези резултати.“
Всеки човек е различен и няма универсално решение за безсъние или други нарушения на съня.
Йогата е само една от възможностите, но според тези обещаващи резултати тя може да има значителен ефект.
„Настоящото изследване включва цялостен анализ на 30 проучвания, които систематично оценяват влиянието на различни тренировъчни режими върху качеството на съня при хора с нарушения, използвайки мрежов метаанализ“, заключават изследователите.
„Резултатите показват, че програма с йога, провеждана два пъти седмично в продължение на 8–10 седмици, с продължителност до 30 минути на сесия и с висока интензивност, е най-ефективният подход за подобряване на съня при хора с нарушения.“
Дали този режим ще е най-подходящ за вас – има само един начин да разберете.
Друго изследване от 2025 г. установява, че тай чи също е ефективен метод за подобряване на съня и може да се сравнява с когнитивно-поведенческата терапия при безсъние.
В края на експеримента групата, преминала когнитивно-поведенческа терапия, показва по-голямо подобрение в симптомите на безсъние в сравнение с групата, практикувала тай чи, измерено чрез стандартния индекс за тежест на безсънието.
Но при повторна оценка 15 месеца по-късно групата с тай чи „наваксва“, като показва сходни подобрения в качеството и продължителността на съня, качеството на живот, психичното здраве и нивото на физическа активност.
Това подсказва, че лесната достъпност и по-лесното интегриране на тай чи в ежедневието може да подпомогнат дългосрочната му ефективност.
Подобно на йогата, резултатите показват, че практикуването на тай чи може да бъде полезно за по-добър сън, особено в дългосрочен план и като допълнение към други терапии.
Изследването за йогата е публикувано в списанието Sleep and Biological Rhythms.
