Топ упражненията за прасец и съвети за оптимална тренировка

20 юни 2019 г., 08:15
409

Shutterstock

Когато говорим за упражнения за крака, често задното бедро бива пренебрегнато, за сметка на квадрицепсите. Е… при прасците ситуацията е още по-зле.

Всеки, който е влизал в зала, навярно е попадал на поне един здрав мъжага, с гръб като гардероб, ръце като чукове, силни бедра и прасци като на… манекенка.

За тях забравят и повечето начинаещи в залата, които, разбираемо, търсят развитие в по-набиващите се на очи мускулни групи, като гърди, гръб, ръце… а краката остават на заден план.

И макар генетиката също да играе роля за добре оформените, здрави прасци (някои хора просто се разждат предразположени), то основната причина за слабото им развитие е пренебрежението.

Така че, не е учудващо, че слабо развитите прасци са чест повод за шеги във фитнес средите и освен ако не започнеш да работиш по-сериозно за тях или не си генетически надарен с такива (ако е така – завиждам ти), то трудно ще ги оформиш.

В тази статия обърнем вниамание именно на това – защо прасците са трудна за оформяне мускулна група, защо някои хора имат чудесни генетични заложби към тях, а други – не. Ще се запознаем с анатомията на този мускул и ще подберем няколко ефективни упражнения, с които да разшириш тренировката си и да се сдобиеш с наистина добре оформена и завършена мускулатура на краката.

Но преди да продължа и дамите да спрат със статията до тук, защото е "само за мъже" – искам да кажа, че добре развитите прасци не служат само с козметична цел, а имат редица предимства за цялостната физическа форма и здравето на спортуващите.

Слабо развитите прасци означават по-лоша стабилност при изпълнение на упражнения като клекове, напади и мъртва тяга и това повишава риска от травми заради неправилна техника… освен това по-трудно скачане и по-изтощително тичане – ако гледаме към спорт извън фитнес залата.

Така че, наистина, всеки може и трябва да се възползва от възможността да вработи и тази мускулна група заедно с другите.

Анатомия на прасеца (Триглав подбедрен мускул)

Прасецът се оформя от два мускула:

  • Gastrocnemius – който се състои от две глави и реално това е мускулът, който, за нас, оформя прасеца, когато го погледнем.
  • Soleus – а този мускул е дълбокоразположен и лежи под горния

Предназначението на тези мускули е да сгъват и разгъват ходилото в глезена, като също така участват и в някои движения за сгъване на колянната става.

Защо генетиката играе роля в развитието на прасците?

По-горе споменах, че някои хора просто са предразположени генетично и изграждат добре оформени прасци по-лесно, а други (повечето всъщност), нямат такъв късмет. Разликата идва от съотношението между двата вида мускулни влакна, от които са съставени мускулите на прасеца.

Има два основни вида мускулни влакна в тялото: бързи и бавни. Мускулите ни са изгради от различно съотношение между тези влакна.

Бавните мускулни влакна имат по-нисък потенциал за растеж и сила, но са изключително издръжливи на продължително натоварване.

Бързите мускулни влакна имат много по-висок потенциал за растеж и сила, но се изморяват доста бързо.

Усещаш ли накъде отиваме?

Според проведени изследвания, именно съотношението между тези два типа влакна в мускулите на прасеца определя неговия потенциал за растеж. А това съотношение може да варира доста от човек до човек. При хората, в чиито прасци преобладават бързите мускулни влакна, потенциалът за растеж просто е по-висок.

Но ако не си от тях – не бързай да се отчайваш! Защото генетиката е само едната страна на монетата. Това, че не си генетично разположен към бърз растеж на прасците, не значи, че не можеш да го постигнеш. С подходящо хранене и фитнес програма, това е напълно възможно за всеки, макар че за някои хора ще е една идея по-трудно.

За да си иградиш подходящ хранителен режим спрямо целта – можеш или да потърсиш професионална помощ от фитнес инструктор, или да се обучиш и справиш сам – статия „Как да си изготвим хранителен режим?“

А сега, да подберем и подходящи упражнения за прасец, които да включиш в своята фитнес програма.

Най-ефективните упражнения за прасец

Към името на всяко от тях ще намериш и прикачен видео урок за изпълнение. Ще забележиш също така че са доста подобни. Разлика обаче има, като едни са по-трудни, а други по-лесни за изпълнение.

Освен това можеш да правиш вариации в техниката на изпълнение – изпълнявайки упражненията с пръсти на краката, сочещи право напред, леко извити навън или леко прибрани навътре. Всяка вариация в техниката натоварва прасецът по малко по-различен начин.

Също така, не трябва да включваш всички упражнения в тренировката си за крака. Обикновено 1-2 от тях, в края й, са напълно достатъчни.

  1. Повдигане на пръсти на лег преса
  • Избери желания ъгъл на седалката и седни удобно.
  • Постави предната част на стъпалата върху плоскостта успоредни едно на друго на ширината на раменете. Петите трябва да останат свободни във въздуха.
  • Бавно повдигни тежестта, докато не усетиш леко напрежение в прасците. Не заключвай коленете по време на движението, а ги остави леко свити.
  • При достигане на най-горната точка задръж за секунда и бавно и контролирано върни в изходна позиция.
  1. Повдигане на пръсти от стоеж, с щанга.
  • Вземи щангата от стенда с хват по-голям от ширината на раменете и застани прав върху степер за аеробика, два 20-килограмови диска или друга подходяща платформа, като петите трябва могат да слизат под нивото на пръстите. За по-голям комфорт може да увиеш кърпа или подложка за врат около лоста.
  • Бавно повдигни петите нагоре, докато не усетиш леко напрежение в прасците. През цялото движение дръж гърба изправен, а корема стегнат. Не заключвай коленете по време на движението, а ги остави леко свити.
  • При достигане на най-горната точка задръж за секунда и бавно и контролирано върни в изходна позиция.
  • Бележка: Упражнението може да се изпълнява и само със собствено тегло. С ръце, свободно висящи отстрани на торса.
  1. Повдигане на пръсти от седеж, с щанга
  • Вземи щангата и седни върху тренировъчна пейка, като поставиш тежестта върху бедрата си.
  • Стъпи на пръсти върху степер за аеробика, два 20-килограмови диска или друга подходяща платформа, като петите трябва могат да слизат под нивото на пръстите.
  • Бавно повдигни петите нагоре, докато не усетиш леко напрежение в прасците. През цялото движение дръж гърба изправен.
  • При достигане на най-горната точка задръж за секунда и бавно и контролирано върни в изходна позиция.
  1. Повдигане на пръсти от седеж, на машина
  • Избери тежест и стъпи на пръсти върху плоскостта за ходила, а бедрата постави под ролерите на уреда.
  • Бавно повдигни петите нагоре, докато не усетиш леко напрежение в прасците. През цялото движение дръж гърба изправен.
  • При достигане на най-горната точка задръж за секунда и бавно и контролирано върни в изходна позиция.

Съвети за оптимално натоварване при тренировка за прасец

  1. Не забравяй за прогресивното натоварване – като всяка друга мускулна група, и прасците имат нужда от постоянно оптимално натоварване, докато работим за развитието им. Винаги, когато усетиш сила и енергия за още – увеличи натоварването.
  2. Заложи на висок обем натоварване – В общи линии - обемът на тренировката се определя от общото количество повдигнати килограми в нея. С други думи – повечко повторения, повечко тежест и повечко тренировки на седмица. За прасците е нормално да се тренират повече от веднъж в седмицата, особено при по-напредналите спортисти. Просто защото те така или иначе търпят постоянно натоварване от ежедневието и се нуждаят от още по-сериозно такова, за да надвишим възможностите им и да ги накараме да се развият.
  3. Таргетирай както бавните, така и бързите мускулни влакна - Въпреки, че трябва да наблегнеш на тежките упражнения, все пак е добре да редуваш упражнения с повече повторения и по-лека тежест, с такива с по-малко повторения с по-голяма тежест. Това ще подсигури оптималното развитие на всички мускулни влакна, независимо от съотношението им в мускула.
  4. Отдели си достатъчно време за възстановяване – след тежкото натоварване по време на тренировката за прасци, трябва да дадеш време на мускулите да си починат и да се възстановят, така че избягвай да ги тренираш в няколко поредни дни. Нека има поне 1 или 2 дни почивка между отделните тренировки за прасец. Внимание: Тежките упражнения винаги се изпълняват първи!

И тъй като разбрахме, че за да развием прасците ще ни трябва сериозно натоварване (над 80-85% от максималната тежест, която сме способни да поемем за това упражнение), то почивките между отделнителни серии и упражнения ще са по-дълги.

Примерна тренировка за прасци

Която всъщност няма да е самостоятелна, а ще е част от твоята тренировка за крака.

Почивка между сериите и упражненията: 2 до 3 минути

Упражнение 1: Повдигане на пръсти на лег преса

  • Серии: 3
  • Повторения: между 4 и 8 на серия, при над 80% 1RM

Упражнение 2: Повдигане на пръсти от стоеж, с щанга

  • Серии: 3
  • Повторения: между 10 и 20 на серия, при 60-80% 1RM

*добре е всички серии в упражнението да са с еднакъв брой повторения и еднаква тежест

В заключение…

Добре развитите и оформени прасци ще ти дадат не само по-завършена и балансирана физика, но и допълнителна сила и упора по време на изпълнение както на много по-тежки упражнения за други мускулни групи, така и в обичайното натоваране от ежедневието.

Така че нямаш причина да ги пренебрегваш в тренировките си. Започни да ги включваш още сега!

Страхил Иванов

Ключови думи:
Коментари