Отваряте очи посред нощ — и вместо спокойствие изпитвате тревожност. Сърцето ви бие по-бързо, мислите нахлуват в главата ви една след друга, а проблемите, които през деня са изглеждали разрешими, изведнъж изглеждат огромни. Опитвате се да заспите, но колкото повече се стараете, толкова по-будни ставате. Накрая ставате и започвате да правите нещо или си пускате нещо на екрана.

Познато ли ви е? Нощните събуждания с тревожност могат да възникнат на фона на стрес, преумора, житейски промени или нарушен сън. Понякога причината не е очевидна: съзнанието вече се е събудило, а организмът все още се намира в състояние на напрежение.

Най-важното в такъв момент е да не се насилвате да заспите незабавно. Колкото по-силно се борите с будното състояние, толкова повече напрежение можете да изпитате. Вместо това опитайте да помогнете на тялото си да се успокои. Представете си, ако започнете само да си мислите клко е часът, колко време имате ще да спите, в колко часа ще ви звънне алармата, колко ще сте умрени през деня…

1. Спрете да проверявате колко е часът

Първото желание е да погледнете часовника и да пресметнете колко време ви остава до гмурканет в новия ден. Но това често само засилва тревожността: „Ако не заспя сега, утре няма да мога да работя“, „Пак цял ден ще бъда съсипан“.

Така се задвижва омагьосан кръг: безпокойството пречи на заспиването, а невъзможността да се заспи засилва безпокойството. Заспиване няма.

По-добре оставете телефона настрани и не гледайте часовника. Повтаряйте си, че денят ще е чудесен, че сте се наспали, че всичко ще е наред.

2. Забавете дишането си — без усилия

Когато сме тревожни, дишането нерядко става повърхностно и бързо. Спокойното, меко дишане може да помогне за намаляване на физиологичното превъзбуждане.

Опитайте една проста техника:

Направете комфортно вдишване през носа за около 3–4 секунди.

Бавно издишайте в продължение на 5–6 секунди.

Повторете няколко пъти, без да се опитвате да поемете колкото се може повече въздух.

Не е необходимо да дишате твърде дълбоко или да задържате дъха си. Ако се появи замайване или неприятно усещане, върнете се към обичайното си дишане. Съсредоточете се не върху това задължително да заспите, а върху усещането, че с всяко издишване отпускате по малко от напрежението.

3. Пренасочете вниманието си от тревожните мисли в настоящето

През нощта мислите могат да изглеждат особено убедителни. Спомняте си за неприятен разговор, превъртате в главата си възможни неуспехи или си представяте какво може да се обърка. И колкото по-дълго размишлявате, толкова по-невъзможно е да се спрете. Вместо да се борите с мислите, опитайте да превключите вниманието си към това, което се случва тук и сега.

Например, помислете си за три звука, които чувате; три удобни позиции на тялото. Насладете се на допира до чистия чаршаф. Звучи странно, но това е трик да заблудите мозъка, че всичко е наред и да се отпуснете.

4. Отпуснете мускулите, които неусетно са се напрегнали

Тревожността се проявява не само в мислите. Може да стискаме челюсти, да повдигаме рамене, да напрягаме корема или да свиваме пръсти, без изобщо да го забелязваме.

Опитайте бавно да преминете с вниманието си през тялото: от челото и челюстта към раменете, ръцете, корема и краката. На всеки участък се запитайте: „Мога ли сега да отпусна малко напрежението?“

Можете за няколко секунди леко да напрегнете мускулите на китките, а след това да ги отпуснете. Повторете с раменете и краката, ако това ви е приятно и не предизвиква дискомфорт.

Не е необходимо да постигате пълно отпускане. Дори и лекото намаляване на мускулното напрежение може да ви помогне да се почувствате по-спокойни. Електроматериали

5. Ако сънят не се връща, станете от леглото за малко

Понякога човек лежи в тъмното половин час или повече, опитвайки се да заспи, и постепенно започва да се ядосва на себе си. Леглото се превръща в място, където той не си почива, а се тревожи.

Ако усещате, че сте се събудили окончателно и сънят не идва, можете да станете за малко. Преместете се на друго място, оставете приглушена светлина и се заемете с нещо спокойно: прочетете няколко страници от не особено интересна книга, послушайте тихо някоя аудиокнига или просто постойте в тишина.

Избягвайте яркия екран, служебните кореспонденции и новините. Върнете се в леглото, когато усетите, че се унасяте.

Не е необходимо да следите всяка минута или да си поставяте краен срок, в който сте длъжни да заспите. Смисълът е да премахнете борбата със съня и да изчакате естественото завръщане на сънливостта.

Защо тревожността често се засилва именно нощем?

През деня вниманието е ангажирано с дела, разговори и ежедневни задачи. Нощем външните отвличащи фактори намаляват и натрупаните преживявания могат да излязат на преден план. Освен това, ако вече се страхувате от поредното събуждане, самото очакване на лоша нощ е способно да засили напрежението.

Редовните нощни събуждания обаче могат да бъдат свързани не само с тревожността. Върху съня оказват влияние и алкохолът, някои лекарства, хормоналните промени, болката, нарушенията на дишането по време на сън и други състояния.

Ако често се събуждате с чувство на тревожност и това продължава няколко седмици, пречи ви през деня или е придружено от силно сърцебиене, помислете дали да не направите консултация с лекар.