Упражнение #7: Повдигане на крак към противоположна страна: Коремна преса (странични мускули)



Повдигане на крак към противоположна страна е малко известно упражнение, което ефективно може да натовари страничната част на коремната ви мускулатура. В повечето случаи, за да се се натоварят косите коремни мускули, се прибягва към упражнения от легнало положение или такива с тежести. Много спортуващи вярват, че вторият вариант може да изгради ненужна мускулна маса в талията и като краен резултат, тя да изглежда визуално по-малко предизвикателно.

Начин на изпълнение:

- От право положение на тялото, поставете длани на кръста си.
- С контролирано движение (към бързо), повдигнете левия си крак към десния лакът, а след това отпуснете бавно и контролирано.
- Повторете движението с десния крак към левия лакът.
-Това е 1 повторения.

Упражнение #8: Паяк – Гърди, корем,  рамо, трицепс



Много от упражненията натоварват долната част на страничните коремни мускули (obliques), но това упражнение ефективно натоварва и горната част, която се нарича „serratus“. Упражнението изисква повече издръжливост, координация и сила, най-вече в ръцете (трицепс) и донякъде в коремната област. Затова е по-подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.

Начинаещите могат да започнат с различни варианти на планк и след като натрупат трейнинг да включат упражнението „Паяк“ към програмата си. „Паяк“ е подходящо упражнение и като част от кардио комплекс или динамична загрявка за по-добра мобилност. Голям плюс е, че обхваща абсолютно всяка функция на коремната преса (six pack), а именно ротация, анти-екстензия и малко количество флексия. За да вземете най-големи дивиденти от упражнението, изпълнявайте го максимално снижени до пода.

Начин на изпълнение:

- Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото, като оставите съвсем малко разстояние преди да докоснете пода(снимки).
- Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.
- Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.