Фитнес за жени - най-доброто ръководство

20 юни 2016 г., 18:40
13999

 Jacob Lund / Shutterstock

Основната тревога, която жените имат когато става въпрос за тренировки с тежести е, че не искат да стават прекалено големи и обемисти. Тази статия цели да разсее тези съмнения и да вдъхне увереност за по-продуктивни фитнес занимания чрез запознанство с основни похвати при тренировките и храненето, пише Станимир Михов в своя блог, посветен на фитнеса и здравословното хранене.

Защо тези тревоги са излишни? 

Хормонът, тестостерон е отговорен в най-голяма част за увеличаването на мускулната маса при мъжете. Нивата на тестостерон при жените са една малка част, спрямо тези на мъжете. За нормални нива на тестостерон при мъжете се смятат граници между 200 и 1200 нанограма на децилитър (нг/дл), докато при жените тези граници са между 15-70 нг/дл. Както може да забележите, мъжките нива на тестостерон са значително по-високи, спрямо тези на жените. Дори ако мъж е в ниската граница на тестостерон (200 нг/дл), той пак има повече от два пъти нивата на женския тестостерон във високи граници (70 нг/дл). Ако осредним стойностите на тестостерона при мъжете и при жените, мъжете биха имали стойност към 700, а жените 42.5. Така можем да направим изчислението, че средно мъжете имат 16.5 пъти повече тестостерон спрямо жените! Това изчисление дава яснота, че жените не разполагат с хормоналната подкрепа (тестостерон) за натрупване на мускулна маса, както мъжете. Ето защо страхът от натрупване на големи и обемисти мускули е неоправдан.

Хормонът, тестостерон е отговорен в най-голяма част за увеличаването на мускулната маса при мъжете. Нивата на тестостерон при жените са една малка част, спрямо тези на мъжете. За нормални нива на тестостерон при мъжете се смятат граници между 200 и 1200 нанограма на децилитър (нг/дл), докато при жените тези граници са между 15-70 нг/дл. Както може да забележите, мъжките нива на тестостерон са значително по-високи, спрямо тези на жените. Дори, ако мъж е в ниската граница на тестостерон (200 нг/дл), той пак има повече от два пъти нивата на женския тестостерон във високи граници (70 нг/дл). Ако осредним стойностите на тестостерона при мъжете и при жените, мъжете биха имали стойност към 700, а жените 42.5. Така можем да направим изчислението, че средно мъжете имат 16.5 пъти повече тестостерон спрямо жените! Това изчисление дава яснота, че жените не разполагат с хормоналната подкрепа (тестостерон) за натрупване на мускулна маса, както мъжете. Ето защо страхът от натрупване на големи и обемисти мускули е неоправдан.

Защо не трябва да се фокусираме главно върху свалянето на килограми?

Както беше споменато, покачването на мускулна маса при жените не е лесна задача. Митът, че жените, трениращи с тежести ще станат големи и обемисти, е сериозна предпоставка да се тренира без тежести или с минимални такива и да се използват прекалено нискокалорични диети. По този начин сериозно се ограничават възможностите да се горят допълнителни калории, както и да се забърза метаболизмът. Основни фактори за бърз и добре работещ метаболизъм са интензивни физически натоварвания и добре съобразен хранителен режим, който да отговаря на нуждите на тялото. Когато не се тренира интензивно, ограничават се силовите занимания и се набляга на щадящи тренировки, които не горят много калории, бързо изниква в съзнанието друг начин, който да спомогне свалянето на килограми, а именно ограничения в калориите.

Често срещано явление е, жена с ръст 170 сантиметра и тежаща ~55 килограма да мисли, че за да изглежда по-добре има нужда да отслабне още повече. Лично мнение е, че това е една от най-големите грешки. Това важи с още по-голяма сила, ако вече са налице козметични проблеми като отпусната кожа, стрии и целулит – допълнителното сваляне на килограми и жертването на още мускулна маса може само да задълбочи тези проблеми. Първата причина е по-горе споменатата – за да изглежда тялото стегнато, да се отличават красиви извивки и да има прогрес са нужни периоди, както на покачване на мускулна маса, така и на сваляне на мазнини. Важно е да се направи обективна преценка, кой е най-добрият вариант за стартиране. Тази снимка добре илюстрира, защо свалянето на килограми не трябва да е основен приоритет.

Мисля, че всички ще се съгласим, че тази жена изглежда по-добре на 62 килограма, отколкото на 56, с малката разлика, че композицията на тялото се е променила и на снимката вдясно е с повече мускулна маса. Друг подобен пример.

Фитнес за жени, трябва ли да се различава от този при мъжете?

Тренировки

Повечето проучвания показват, че мъжете и жените не трябва да тренират по различен начин. Все пак има някои разлики, но те са базирани спрямо приоритетите на които залагат двата пола, а не на твърдението, че жените, трениращи с тежести ще започнат да изглеждат като мъже. Например повечето жени не преследват идеята да имат големи бедра и да изпитват трудност да влязат в дънките си или пък добре изразена “капка” (мускула в ляво на капачката). Затова малка модификация, която може да се направи е, когато се тренира долна част на тялото да се обърне по-сериозно внимание или да се наблегне повече на упражненията за задната част (снимки и упражнения по-долу в статията).

Ако сте жена, искаща да подобри формата и линиите на тялото си е нужен фокус върху покачването на мускулна маса, за чиято цел е нужно и вдигане на тежести, които ви предизвикват. Това значи, че вместо да изпълнявате безкрайни серии с 15, 20 или дори 30 повторения на дадено упражнение (както се препоръчва по женските списания) е много по-добре да сложите тежести, които малко или много ви затрудняват. Създаването на стремеж за развитие от типа на вдигане на повече килограми, подобряване формата на базови упражнения и други са от изключителна важност. Въпреки че изпълняването на повторения от диапазона 13-20 имат своите ползи, то те не са най-подходящи за покачване на мускулна маса.
 

Повторения Резултат
1-5 Сила и мощ.
6-8 Сила и хипертрофия.
9-12 Хипертрофия и по-малко сила.
13-20+ Издръжливост, по-малко хипертрофия и по-малко сила.

 

Хранене

Установихме, че тренировките при мъже и жени не се различават особено, но как седи въпросът с храненето? Метаболизмът на жените и мъжете е сходен, въпреки че се смята, че жените изгарят повече мазнини от въглехидрати спрямо мъжете. Основното нещо, което трябва да се регулира, е общият брой приети калории. Жените имат нужда от по-малко калории, спрямо мъжете, защото мъжете притежават повече мускулна маса и по-малко мазнини (спрямо общата телесна маса на двата пола), отколкото жените.

 

Нужните количества протеин, въглехидрат и мазнини се диктуват от общия брой калории и поставените цели. В такъв случай, защо постоянно виждаме жени в залата, които вдигат леки тежести или пък провеждат около час нискоинтензивна кардио тренировка? Това най-често се дължи на слаба информираност или дезинформираност от лоши източници, как трябва да се тренира. Същото важи и за храненето и диетите. Най-често препоръчваните хранения са с оскъдно количество протеин, който е от изключителна важност за покачването на мускулна маса, често са крайно ограничени и есенциалните мастни киселини.

Основни насоки при храненето

Контрол на калории

Най-важният фактор в една диета са приетите калории срещу изразходените. Общото количество калории главно определя дали ще отслабвате или напълнявате. Съществува тънка линия, например, при прием на прекалено много калории, тялото е склонно да започне да трупа мазнини, а ако държим калориите прекалено ниско в продължителен период от време, то да няма възможност да си набавя нужното, за да натрупа мускулна маса или дори да използва като източник на енергия вече изградената. Създаването на дневна цел за приетите калории и следенето им е от изключителна важност, за да сте сигурни, че работите в желаната насока.

Следенето на калориите също позволява да се направят промени по хранителен режим или диета в случай, че не постигате резултатите, които желаете в определен период от време. Често срещан въпрос е кога е най-подходящото време да се консумира определена храна. Таймингът в храненето има своето място, но играе второстепенна роля, за да бъде разисквано като основна насока при храненето в статията.

Манипулации на макронутриентите (протеини, въглехидрати, мазнини)

риемът на калории е най-важният фактор, който да следим, но съотношението между протеин, въглехидрат и мазнини може да диктува, дали ще покачите мускулна маса, излишни килограми или ще загубите мазнини. Хранителен режим, при който 80% от калориите са от въглехидрати, 10% от протеини и 10% от мазнини ще даде различни резултати, спрямо такъв, в който ако макронутриентите са разпределени по по-балансиран начин, например 40% от калориите да идват от протеин, 40% от въглехидрати и 20% от мазнини.

Хидратация

Консумацията на вода е от изключителна важност. Какво количество ще консумирате, зависи от личното тегло, потене, климат и други фактори. Пиенето на достатъчно вода ще осигури оптимални нива на хидратация и също така придава чувство на ситост без да добавя калории. В някои статии дори се разисква, как сигналът за жажда може да бъде объркан с този за глад и по тази причина да изпитвате нужда от храна по-често отколкото ви се иска. Ако тежите 70 килограма здравословното количество вода би било между 2,5 и 4 литра на ден. Консумацията на други напитки, рядко може да се отчете като нещо положително, защото вариантите, които не прибавят калории, захар или химикали са малко (например натурален чай, резени лимон и краставица).

Свързана статия: 14 храни, които не подозирате, че съдържат опасно количество захар.

Избор на храните

Избирайки пресни, непреработени или минимално преработени храни, вместо пакетирани или обработени храни, има редица ползи. Пакетираните храни най-често съдържат натрий (сол), допълнително добавени мазнини, захари и сиропи и други. При добър избор на храните, които да включите в ежедневното си меню може много бързо да се наблюдава понижаване на килограмите и промяна във визията (по-малко сантиметри в талията, по-изчистен корем, по-оформени мускули), което се дължи най-вече на това, че повечето нездравословни опции карат тялото да задържа вода.

Контрол на хормона инсулин

Когато се секретира инсулин, изгарянето на мазнини се забавя или спира. Чрез контролирането на секрецията му можете да намалите покачването на мазнини или да ускорите загубата им. Най-добрата опция за контрол е да избирате източници на въглехидрати, максимално непреработени храни с нисък гликемичен индекс като база на храненията си. Примери за такива представители са оризът, овесените ядки, пълнозърнестите култури, зеленчуците, някои плодове и други. Стабилните нива на кръвна захар също така имат благоприятно влияние върху енергията и настроението. От друга страна, ако използваме за основа бързи храни, нивата на кръвна захар постоянно ще се повишават и след това рязко ще спадат. По този начин не даваме шанс на организма да използва запасите си от мазнини, ще имаме енергия на разположение за много кратко време и в същото време ще изпитваме по-честа и неконтролируема нужда от бърза храна.

Протеин

За да се изгради мускулна маса е нужен адекватен прием на протеин. Трябва да се направи ясно разграничение между препоръчителната дневна доза (това, което пише по етикетите на храните в %) и препоръчителната дневна доза за изграждане на мускулна маса. За изграждане на мускулна маса се препоръчва между 1.5 и 1.7 грама протеин на килограм телесно тегло при жени. Например, ако тежите 70 кг., дневният прием на протеин ориентировъчно би бил между 105 и 120 грама. Протеинът се състои от аминокиселини. Те са градивните елементи на много тъкани в тялото, включително и мускулите. Някои аминокиселини са есенциални, което означава, че тялото ни не може да ги произведе само и е нужно да бъдат получени чрез външни източници. Когато тренираме, всъщност нанасяме щета на мускулната тъкан с цел после тя да се възстанови и превъзстанови (по този начин нараства обемът на мускулите). За да дадем възможност на тялото да поправи разрушената мускулна тъкан е нужно то да бъде снабдено с аминокиселини.

В случай, че в диетата липсва достатъчно количество протеин, тялото няма да може да набави достатъчно есенциални аминокиселини, за да функционира добре и да се възстанови от тренировките. Когато липсва приток на нужните аминокиселини, тялото започва да разгражда вече изградената мускулна маса, за да си набави нужното. По този начин упоритата работа във фитнес залата донякъде губи смисъл, ако не е добре съобразена с адекватен прием на протеин. Протеинът и аминокиселините не са важни единствено за изграждането на мускулна маса. Имат и функциите да:

- Поддържат функцията на имунната система.
- Поддържат здравословна съединителна тъкан, коса, нокти и други.
- Поддържат стабилни енергийни нива.

Набавянето на достатъчно протеин често е основна трудност, защото е необходима предварителна подготовка, както и бюджет за това.

Някои източници на протеин:

- Цели яйца и белтъци. 
- Пилешко, пуешко. 
- Чисто телешко месо. 
- Риба (пъстърва, сьомга, риба тон, тилапия).
- Протеин на прах.

Мазнини

Есенциалните мастни киселини са жизненоважни за правилното функциониране на тялото. Имат лоша репутация, заради диетите, които са се препоръчвали преди години, където основно се е залагало на това, да се консумират възможно най-ниски количества мазнини. Мазнините имат своето място в здравословен и добре балансиран хранителен режим. Те поддържат оптимални нива на различни процеси в тялото като балансиране на важни хормони, горене на мазнини и други. Консумацията на храни, съдържащи мазнини не е еквивалент на трупане на мазнини в тялото.

Някои източници на мазнини:

- Мазна риба
- Сурови ядки (бадеми, кашу, орехи и други)
- Различни видове олио – зехтин, шарлан, кокосово и други
- Авокадо
- Ленено семе

Жените нямат нужда да се хранят много по-различно от мъжете. Една разлика в метаболизма е, че жените горят повече мазнини спрямо въглехидрати от мъжете, което може да е една от причините, нисковъглехидратни диети да се отразяват добре, когато целта е загуба на мазнини и покачване на чиста мускулна маса. Под нисковъглехидратни диети не се има предвид диети с въглехидрати близки до нулата.                                              

Основни насоки при тренировките

Упражнения, които ще помогнат да добавите секси извивки към тялото си

Най-често срещаната ситуация е жена да отиде на фитнес и да започне да “тренира” по кардио уредите. А в случай, че реши да вдига тежести, избира 3 килограмови гири и прави безброй повторения в няколко серии. Както вече дискутирахме жените също могат да извлекат сериозни ползи от вдигането на тежести, които са предизвикателство за самите тях. Докато машините са подходящи за начинаещи и могат да осигурят достатъчно стимулация за натрупване на мускулна маса, то нищо не може да победи упражненията със свободна тежест или комбинацията между свободни тежести и машини. За това ще представя основни базови упражнения със свободни тежести, които натоварват едновременно голяма част на тялото. По този начин, те горят много калории и са предпоставка за натрупване на мускулна маса при добре изградена цялостна стратегия.

Клек с щанга

Клековете са едно от най-ефективните упражнения за цялостно развитие на краката и за горене на голям брой калории. Главно натоварва предната част на бедрото, но също така седалището и задното бедро.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е упражнение, което натоварва цялото тяло и стимулира почти всеки мускул. Натоварва главно гръб, крака, трапец и корем. Смята се за едно от задължителните упражнения за изграждане на напълно развито тяло.

Напади

Нападите са страхотно упражнение, с което може да оформите седалището и спомагателните мускули около него, задната част на бедрото, както и предната. Упражнение, което може да направи краката и дупето по-оформени и да придаде извивките, които искате.

Мъртва тяга с прави крака

Както класическата мъртва тяга, така и тази с прави крака натоварва голяма част от тялото, но изправеното положение на краката позволява акцентирането върху задното бедро и седалищните мускули. Перфектно упражнение за натрупване на маса и оформяне.

Лежанка с лост или дъмбели

Упражнението хоризонтална лежанка с лост или дъмбели натоварва главно гръдните мускули, но също така са сериозно ангажирани раменете и трицепса.

Раменни преси

Раменните преси успяват да обхванат всички мускули на рамото, трицепса, трапеца и част от гърба. Когато се изпълняват от право положение с лост или дъмбели, коремните мускули също играят сериозна роля като стабилизатор.

Набирания

Набиранията натоварват мускулите на гърба, бицепсите и предмишницата. Повечето фитнеси разполагат със спомагателна машина за набирания, така че ако не можете да правите набирания, използвайте нея.

Кофички

Кофичките натоварват главно гърдите, раменете и трицепса. Отлично упражнение за цялостно развитие на горната част на тялото. Както за набирания, така някои фитнес зали разполагат и със спомагателна машина за кофички.

Ако сте напълно начинаещи препоръчвам да изберете 1-2 упражнения, върху които да работите усилено, докато не почувствате, че го/ги изпълнявате правилно и постепенно да добавите другите. Нормално е през времето, в което развивате фитнес културата си, съотношението на машини и свободни тежести, което използвате да се променя от в полза на машините, към полза на свободните тежести. Абсолютно всички упражнения могат да се изпълняват и в домашни условия с малки модификации.

Общи съвети за тренировките с тежести

Добрата форма е преди тежестите (!)

Правилното изпълнение и добрата форма на дадено упражнение е от изключителна важност. Вдигането на по-големи тежести е предпоставка при трудност да започнем да чийтваме (мамим) и така натоварването да отиде в спомагателни мускулни групи или да се контузим. Чийтингът има своето място в тренировките, но е препоръчително да се ограничи при начинаещи, за да се избегнат травми. За пример, когато изпълняваме упражнението клек с щанга има някои минимални изисквания, които трябва да се изпълнят преди да започнем упражнението. Някои от тях са: изпъчени гърди, петите на нивото на раменете, главата в една линия с торса, а не в тавана или в пода и други.

Загрявка (Warm-up) (!)

Загрявката най-често се състои от изпълнението на 1-2 загряващи серии преди основната тренировка за нова мускулна група. Например, ако започваме тренировка за крака с първо упражнение клек с щанга и там изпълняваме последните 2 серии с тежести между 30 и 40 килограма е добра идея да започнем с 1 или 2 загряващи. Първата може да е със собствено тегло, а втората само с лоста – повече повторения от тези, които ще изпълним в работните серии.

Почивка между сериите (!)

Строго индивидуално е, но най-често се препоръчва почивка между 60 и 120 секунди между сериите. Няколко почивки от 3, 4 или 5 минути могат да съсипят цялата тренировка и почти да обезсмислят посещението във фитнеса. Изключения може да са големите движения като клек с щанга, мъртва тяга, лежанка и то при условие, че се работи с тежести, които ви предизвикват. При загряващите серии и тези без тежест – например при упражнения за корем или за долна част на гърба може да са подходящи и почивки под минута.

Пропуснати тренировки (!)

Често имаме някаква изградена програма, която да следваме. Горна и долна част или три/четиридневен тренировъчен сплит. Важно е при пропускане на една тренировка да се започне с пропуснатата, а не от първата или от тази, която ни харесва най-много, защото така се дава ненужен приоритет на вече силни мускулни групи и е предпоставка за мускулен дисбаланс. Ако в тренировъчната програма пише, че тренировките са ни Понеделник, Сряда и Петък е по-разумно да ги разглеждаме като тренировка I, II и III, така при пропуск на една тренировка цялата програма се измества с един ден напред без особени поражения за цялостния план.

Борба с проблемни зони (!)

Жените и мъжете имат специфични “проблемни области” или места по тялото, където се съхраняват най-големи количества мазнини.  Когато работим за намаляване процента подкожни мазнини, също така тези места обикновено се повлияват последно. При жените това най-често са бедрата, дупето, “любовните дръжки” и задната част на ръката (трицепс). От тук може да се направи извод колко важно е сериозното отношение към хранителния режим. Ако не поддържате диетата си чиста и контролирана, най-често ще покачвате мазнини, а когато решите да проявите сериозност ще е трудно да се отървете от вече натрупаните, защото обикновено проблемните области са последните, на които може да се повлияе. Причината да се наблюдава това явление е, че части от телата ни имат повече рецептори, които блокират разграждането на мазнини, отколкото такива, които го увеличават.

При мъжете тези зони са долната част на корема и любовните дръжки, а при жените бедрата и дупето. Друг често срещан въпрос е как може да свалим мазнини от определени зони, например корема и паласките. Повечето хора си мислят, че упражненията, които натоварват определена група мускули, топят и мазнини точно в тази зона. Правени са редица проучвания, които установяват, че тялото не работи по този начин и не можем да си избираме откъде то ще започне да гори мазнини. Причината за това е, че упражненията оказват влияние върху мускулната тъкан, а не върху мастната.

Кардио тренировки

Кардио тренировките се допълват перфектно със силовите. Какъв тип кардио тренировка ще изберете зависи от поставените цели и лични предпочитания. Някои опции: Високо интензивна интервална тренировка (HIIT) HIIT кардио тренировката се смята за най-ефективна, когато главната цел е горене на мазнини. Изберете кардио машина, пудовка или дори собствено тегло. Целта е да изпълните интервали, в които извършвате максимално интензивно движение за определено време, последвано от активна или пълна почивка. Пример за такъв тип тренировка е бягане на пътечка със скорост 14 за 30 секунди, последвано от ходене за 30-45 секунди. Интервалите се повтарят. Как точно може да изглежда цяла подобна тренировка може да научите в тази статия.

Ниско интензивно кардио (LISS)

Това вероятно е най-популярната форма за кардио тренировка на повечето жени. Въпреки че не е най-ефективна за горене на мазнини, може да намери добро приложение, ако е съчетана със силови тренировки или ако основна цел е запазването на максимално количество мускулна маса. Ниско интензивната кардио тренировка може да има по-големи ползи, ако се провежда веднага след силовата тренировка или сутрин на гладно.

Вдигане на тежести

Ако не харесвате кардиото и не искате да прекарвате време по кардио уреди, все още има вариант да изгорите допълнителни калории. Намалете почивката между сериите – ако обикновено почивате 90 секунди, може да намалите почивките на 45 и да използвате по-малко натоварване. Минималната почивка ще повиши сърдечната честота и ще помогне на тялото да използва повече енергия. Друг вариант е в допълнение към силовата тренировка да изпълнявате по подобен шаблон кръг от няколко упражнения, например: 1 упражнение за гръб към 1 упражнение за гърди към 1 упражнение за предно бедро към 1 упражнение за задно бедро с леки натоварвания без никаква почивка. Като завършите кръга почивате към 1 минута до 2 според личните физически възможности и повтаряте няколко пъти. При такъв вид тренировка е хубаво да се избират машини, защото тежестите могат по-лесно и бързо да се регулират без излишна почивка.

Резюме на основните точки

- Жените няма да се сдобият с големи и обемисти мускули от вдигане на тежести, но вместо това може да загубят излишни мазнини и да оформят тялото си по женствен и красив начин.

- Жените могат да извлекат сериозни ползи от вдигането на тежести, също както мъжете.

- Жените нямат нужда от различна диета спрямо мъжете, но трябва да се изчисли адекватен прием на калории спрямо личното тегло. Изключения може да са малки манипулации в макронутриентите въглехидрат и мазнини, тъй като се смята, че жените горят повече мазнини в съотношение с въглехидрати, спрямо мъжете.

- Основното и най-важно при храненето е общият брой приети калории. Манипулацията на макронутриентите също е от голямо значение. Добрата хидратация, консумацията на качествени и минимално преработени храни, контролирането на хормона инсулин, консумацията на адекватни количества протеин и мазнини са от изключителна важност, когато целта ни е да се храним здравословно и да покачваме чиста мускулна маса. Таймингът (кога консумираме дадена храна) също е от значение, но играе второстепенна роля, спрямо общия брой калории и добрия избор на макронутриенти.

- Базови упражнения със свободни тежести имат по-добър ефект при покачване на мускулна маса и горене на мазнини, спрямо машини и изолиращи упражнения.

- Кардио тренировките в съчетание със силови са двойно оръжие за постигане на резултати.

- Постоянството е ключът към успеха. Създайте си хранителен и тренировъчен план и го следвайте.

Остава да приложите информацията и да се сдобиете с тялото, което винаги сте искали!

Автор: Станимир Михов

Ключови думи:
Коментари