14 упражнения за гърди със собствена тежест

14 август 2017 г., 14:40
9028

Shutterstock

Лицевата опора е едно от първите упражнения, които научаваме - не само за гърди, а изобщо.

Едно от най-хубавите неща при него е, че няма значение дали тежите 100 килограма или изглеждате като Скалата, винаги ще има лицева опора, която ще може да изпълните, макар и с малка модификация.

Постигнете невероятни резултати за 4 седмици с представените упражнения.

Упражненията от тренировката ще оформят и стегнат не само гърдите, но и раменете, ръцете и корема ви.

Ще имат положителен ефект при болки в раменете и за подобряване на мобилността на цялото тяло.

За да приложите упражненията за гърди по най-добрия начин, първо ви препоръчвам да разгледате видеото докрай, а след това и подробните насоки в статията.

Лицевите опори са известни като упражнение за гърди, но съвсем малка промяна в изпълнението, може да ги превърне в част от супер кардио тренировка или ефективно упражнение за корем.

Някои от показаните упражнения изискват по-сериозни спортни умения, но движенията във видеото и статията са подредени по трудност, за да видите първо тези, които със сигурност ще можете да изпълните, а след това да се мотивирате за повече!

Въпреки някои стари разбирания, трябва да се има предвид, че упражненията за гърди са подходящи и също толкова важни, както за мъже, така и за жени.

Как да изпълним лицева опора правилно:

  • Поставете ръцете си под раменете за начална позиция;

  • Придържайте главата, гърба и бедрата в сравнително права линия;

  • Опитайте се да поставите голяма част от теглото на пръстите на краката си (чрез заемане на изпъната позиция на тялото);

  • Преди да започнете повторение, ангажирайте коремните и седалищните мускули;

  • Дръпнете плешките си надолу и назад;

  • Започнете да снижавате тялото си бавно и контролирано (~2-3 секунди за повечето движения от тренировката), докато лактите не достигнат 90° ъгъл;

  • Върнете се в начална позиция бързо и експлозивно, като се опитате да ангажирате максимално гръдните мускули;

  • При повечето упражнения от тренировката, лактите се придържат близо до тялото;

Имайте предвид:, Това са насоки, които се усвояват с времето и почти никога няма да имате перфектно изпълнение на лицева опора. Затова не стресирайте върху изпълняване на перфектното движение, а върху контролирано изпълнение, за да е безопасно и да работи ефективно за вас.

С какво са полезни различните варианти на упражнението?

  • Чрез изпълнението на различни упражнения, ще може да ангажирате повече мускулни групи за по-кратко време и така да изгорите повече калории, или да се фокусирате върху конкретна част, за да наблегнете върху слабо място на тялото си;

  • Лицевите опори имат благоприятен ефект върху стави и сухожилия, най-вече върху раменните;

  • Чрез изпълнението на различни упражнения и техники, може да направите лицевите опори подходящо упражнение за различни цели. Може да увеличите мобилност (лицева опора на един крак, спайдърмен), да работите за бързина и експлозивност (нагоре-нагоре-надолу-надолу, лицева опора с пляскане, бърпи), да повишите силовите си възможности (чрез добавяне на тренировъчни ленти и ластици);

  • Ще направите тренировката по-приятна и предизвикателна;

  • Нямате нужда от фитнес зала, за да изпълните ефективна тренировка за горната част на тялото;

При изпълнение на упражненията, обърнете специално внимание на:
 

  • Правилно и контролирано изпълнение на движенията. Лоша форма и грешно изпълнение няма да донесат желаните ползи, а в същото време може да са опасни и да ви контузят. При изпълнение на упражненията не бързайте (често срещана грешка);

  • Стартирайте с упражненията, с които се чувствате най-комфортно и можете да изпълните по най-правилен и безопасен начин. След като можете да изпълните правилно 10-15 повторения от избрания вариант, преминете към по-трудните версии;

  • Всички упражнения се изпълняват със собствена тежест, но ако имате желание да ги направите още по-трудни, може да добавите дъмбели и гири, медицинска топка или тренировъчни ленти и ластици.

Ето и списъка с 14 вариации на лицеви опори (от най-лесна до най-трудна):

Упражнение за гърди #1: Лицеви опори срещу стена (Push-Ups Against Wall)
 

Лицеви опори срещу стена за начинаещи

Акцентира върху гърди, ръце и корем.

Това е вариант, който абсолютно всеки ще може да изпълни и поради тази причина заема първо място в списъка.

Застанете с лице към стена или висока повърхност (на няколко крачки разстояние).

Мислете за упражнението като за вертикална лицева опора.

Колкото по-далече от стената разположете краката си, толкова по-трудно ще е движението. Прекалено трудно? Просто се приближете по-близо до стената.

Ако може да изпълните упражнението с прекалена лекота, изберете малко по-ниска повърхност – още един начин да прогресирате независимо от вашето ниво.

Упражнение за гърди #2: Лицева опора с повдигнати ръце (Push-Ups Elevated Hands)
 

Лицеви опори с повдигнати ръце - Лесен Вариант

Акцентира върху долната част на гърдите и трицепса.

Това е следващата стъпка на „Упражнение #1„.

Колкото по-ниско разположите ръцете си, толкова по-трудно ще е и движението.

Упражнение за гърди #3: Традиционна лицева опора (Regular Push-Ups)
 

Лицева опора - Упражнение за Гърди

Няма как да не включим в списъка и традиционната лицева опора.

Акцентира върху всички части на гърдата, като натоварва второстепенно мускулите на раменете и трицепса.

Коремът и седалищните мускули също са ангажирани като стабилизатори.

Упражнение за гърди #4: Лицеви опори с повдигнати крака (Push-Ups Elevated Legs)
 

Лицеви Опори с Повдигнати крака - Упражнение за Гърди

Акцентира върху горната част на гърдите, раменете и трицепса.

Колкото по-високо поставите краката си, толкова повече ще наблегнете на рамене и трицепс и съответно по-малко на гърди.

При това упражнение е нужно повишено внимание и контролирано изпълнение. Може да създаде напрежение върху китките.

Ако усетите дискомфорт или болка, преминете на друг вариант, а при нужда прекратете тренировката.

Упражнение за гърди #5: Лицеви опори с широк хват (Wide Grip Push-Ups)
 

Лицеви опори с Широк Хват

Акцентира върху раменете и външната част на гърдите.

Колкото по-далече разположете ръцете си една от друга, толкова по-трудно ще направите упражнението.

Избирането на една позиция на лактите и придържането към нея през цялото движение, ще позволи да поддържате по-добро напрежение и да стимулирате по-добре гърди, рамене и трицепс.

Упражнение за гърди #6: Лицеви опори диамант (Diamond Push-Ups)
 

Упражнения за Гърди - Диамант

Акцентира върху трицепса и вътрешната част на гърдите.

Когато хората си мислят за стягане и оформяне на ръцете (жени) или за по-големи ръце (мъже), първата мисъл, която идва в съзнанието е, че трябва да правят повече упражнения за бицепс.

Тренировката за бицепс е важна част за оформяне или предаване на обем на ръцете, но трицепсът всъщност заема по-голяма част от ръката и е логично да акцентираме върху него или поне да наблегнем със същите усилия като за бицепс.

Перфектно упражнение за целта е лицевата опора диамант.

Ако искате да наблегнете още повече върху трицепса, може да застанете на колене.

Заставане на колене в по-издължена позиция на тялото ще направи упражнението малко по-лесно.

При изпълнение, бъдете внимателни, тъй като може да създаде напрежение върху раменете и лактите.

Упражнение за гърди #7: Лицеви опори за трицепс (Triceps Push-Ups)
 

Лицеви опори за Трицепс - Упражнение за Гърди

Акцентира главно върху трицепса.

Още едно упражнение за трицепс.

Тук гърди и рамене са ангажирани второстепенно за сметка на трицепса.

Отново трябва да се обърне специално внимание на изпълнението на упражнението, тъй като може да създаде напрежение и дискомфорт в китките.

Упражнение за гърди #8: Лицеви опори на 1 крак (Single Leg Push-Ups)
 

Лицеви опори на един крак - Упражнение за Гърди

Акцентира върху гърди, трицепс и коремни мускули.

Натоварва коремните мускули индиректно – те се използват като стабилизатор на тялото през цялото движение.

Друг голям плюс на упражнението, който се отчита като изключително здравословен от много фитнес инструктори е, че спомага подобряването на мобилността на цялото тяло.

Упражнение за гърди #9: Лицеви опори с асиметрично разположени ръце (Staggered Push-Ups)
 

Лицева опора с Асиметрично разположение

Акцентира върху гърди и рамене.

Снимката не показва толкова добре разположението на ръцете, затова препоръчвам да прегледате упражненията за гърди от видеото.

Едната ръка е разположена по-ниско от другата с около 10-15 сантиметра. По този начин долната ръка извършва много повече работа, а горната почти не участва.

Ако можете да изпълните голям брой повторения традиционни лицеви опори, то асиметрични лицеви са перфектен вариант да предизвикате себе си малко повече.

Една от любимите ми вариации (не забравяйте да споделите в коментарите кои са и вашите фаворити).

Упражнение за гърди #10: Лицеви опори Спайдърмен (Spiderman Push-Ups)
 

Лицеви Опори Спайдърмен - Упражнение за Гърди

Акцентира върху коремните мускули и значително подобрява мобилността.

Всички лицеви опори ангажират коремните мускули, но едно малко въведение ще помогне да преминете на следващо ниво.

Когато се спускате надолу при лицева опора, насочете коляното на единия крак към лакътя на същата страна (изглежда като Spider-Man катерене на сграда). Върнете в начална позиция крака, а след това и цялото тяло и повторете с противоположната страна – това е 1 повторение.

С това упражнение ще натоварите коремни и странични коси мускули за пълна тренировка за корем.

Упражнение за гърди #11: Лицеви опори – 3 сек. надолу и 3 сек нагоре (3 Seconds Down & 3 Seconds Up Push-Ups)
 

Лицеви Опори - 3 секунди надолу и 3 нагоре

Акцентира върху гърдите и върху стимулиране на различен тип мускулни влакна.

Време под напрежение или Time under Tension (TUT) е техника популяризирана от треньора Чарлз Поликуин.

Техниката се фокусира върху поддържането на работещите мускули под постоянно напрежение, принуждавайки ги да работят по-усилено, увеличавайки мускулната сила и растежа.

Бавните лицеви опори са отличен начин да използвате TUT.

За да изпълните движението, застанете в позиция лицева опора.

Спуснете се бавно и контролирано за 3-5 секунди.

След като достигнете с лакти 90° ъгъл, започнете да натискате бавно и контролирано, за да се върнете в начална позиция за други 3-5 секунди. Това е едно повторение.

Важно: В най-долна точка е много лесно да си помогнете с инерция, но това ще редуцира значително ефективността на упражнението.

Упражнение за гърди #12: Лицеви опори с пляскане (Clapping Push-Ups)
 

Лицеви опори с Пляскане

Акцентира върху гърди и трицепс. Спомага за повече експлозивна сила, мощ и мобилност.

Основна лицева опора при военните в Америка.

Представлява силно изтласкване от земята, така че да имате възможност да извършите пляскане с ръцете си пред тялото, а след това да се върнете в изправена позиция.

Полезно упражнение за хора, които искат да подобрят уменията си в бойни спортове.

Упражнение за гърди #13: Нагоре-нагоре-надолу-надолу (Up-Up-Down-Down)
 

Нагоре-Нагоре-Надолу-Надолу - Упражнения за Гърди

“Нагоре, нагоре. надолу, надолу” е гимнастическо и пилатес упражнение, което натоварва ефективно корема и гърдите, както и в по-малка степен рамене, трицепс и средната част на гърба.

Подходящо е за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:

  • Дланите и стъпалата докосват пода като тялото е в права линия (позиция лицева опора);

  • Вдигнете дясната си ръка от земята и поставете предмишницата си на нейно място;

  • Направете същото с лявата ръка;

  • Повдигнете предмишницата на дясната ръка и я върнете в начална позиция;

  • Повторете с лявата ръка и вече сте изпълнили едно повторение.

Направете го по-трудно: Изпълнявайте упражнението бързо и интензивно, с добър контрол на цялото движение, като се стараете да запазите максимално напрежение в коремната област през цялото време.

Упражнение за гърди #14: Бърпита (Burpees)
 

Бърпи - Упражнение за Гърди

Натоварва ефективно абсолютно цялото тяло. Перфектно кардио упражнение.

Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло.

Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение, както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си.

Успява да натовари абсолютно всички части на тялото и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, подобряване на координация и други цели.

Начин на изпълнение:

  • Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото;

  • Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас;

  • Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад;

  • Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие);

  • Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода;

  • Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.

Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви.

За да намалите интензитета му го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.

Предизвикателство с лицеи опори:

Най-важното нещо при упражненията със собствено тегло е, да се опитвате постоянно да увеличавате трудността им и да подобрявате уменията си – сила, бързина, мобилност, гъвкавост и др.

По този начин ще можете да извлечете най-големи ползи от тренировките с тях – визуални и здравословни.

Дори в началото да не можете да изпълните най-лесните варианти на лицеви опори, не се обезсърчавайте.

Лошо изпълнение на упражнение е по-добре, отколкото никакво изпълнение.

Моето предизвикателство към теб:
 

спорт тестостерон либидо фитнес

Направи 30 лицеви опори ДНЕС:

Няма значение кой вариант ще избереш и дали ще ги направиш наведнъж, 1 лицева опора на всеки 30 минути или за следващите 15 часа.

Просто завърши предизвикателството, предприемайки действие след прочита на целия материал.

Най-важното нещо е да направиш 30 лицеви опори ДНЕС.

А след това да коментираш как си се справил, колко време ти е отнело и кои варианти от видеото си избрал.

Започвай още сега!

Текст и снимки: Станимир Михов

Ключови думи:
Коментари