Не всеки може да намери свободно време и енергия за фитнес и тренировки, и то целогодишно. Добрата новина е, че това не е единственият начин, върху който може да работим, за да свалим килограми, отслабнем или просто да се поддържаме в по-добра форма, пише Станимир Михов в своя блог, посветен на здравословното хранене и фитнеса.

За поддържане на добра фигура е необходимо съображение с храните и напитките, които се консумират – това важи с особена сила, когато енергоразходът е нисък. В тази статия ще ви запозная с някои промени, които може да приложите, за да горите излишни мазнини и да се чувствате по-добре в кожата си, дори да нямате възможност да тренирате за момента.

Съвет #1. Отървете се от сладкото и мазните закуски.

Обикновено, когато седнем пред телевизора, взимаме със себе си чипс, пуканки или друга калорична храна. Избавете се от този навик и намерете по-здравословна алтернатива. Посочените храни съдържат в себе си много изкуствени елементи като овкусители, оцветители и други подобрители, които най-често не влияят благоприятно на здравето, а и на теглото. Чудесно решение е да ги замените със зеленчуци или плод.

Съвет #2. Хранете се по-често през деня.

Доброто разпределение на храната през деня може да спомогне по няколко начина. С няколко хранения на ден ще поддържате енергийните си нива в норма, без излишни реакции в кръвната захар. Това от своя страна ще доведе до по-малки нужди от нездравословни храни и напитки, които да добавят ненужни калории в менюто ви. С по-чести хранения ще контролирате и по-добре хормоналните нива в тялото. Има проучвания, които твърдят, че на тялото е нужна повече енергия, за да усвои храната от по-честите хранения и по този начин да изгори повече калории, спрямо консумацията на няколко, по-малко на брой, но по-големи хранения през деня. Въпреки това 4, 5 и 6 хранения на ден не са за всеки.

Има хора, които се чувстват добре и с 2-3 хранения + 1-2 междинни (ядки, плодове, кисело мляко и др.). Най-правилният избор би бил този, който ви кара да се чувствате добре, сити, без нужда да прибягвате към нездравословни избори и да нарушавате плановете си в по-дългосрочен план. Изводът от всичко това е, че тялото е способно да се приспособи и да работи ефективно, независимо от изборите, които правим стига да му дадем достатъчно време и да проявим търпение.

Съвет #3. Сервирайте храната си в малки чинии.

По-малкият размер на чиниите означава и по-малко количество храна в нея. Когато свикнете да се храните в малки съдове, веднага ще се убедите, че има ефект. Тук има и психологически момент. По-малките чинии могат да заблудят мозъка ви, че сте яли повече, отколкото всъщност сте.

Съвет #4. Не пропускайте закуската.

Една добре балансирана закуска, съдържаща протеини, въглехидрати, мазнини и зеленчуци ще ви даде енергия и бодрост през целия ден и ще остави чувство за ситост за дълго време. Много изследвания свързват  редовното консумиране на закуска с добро здраве, по-добра памет и концентрация през деня, по-ниски нива на „лошия“ LDL холестерол, по-малък шанс за получаване на диабет, на сърдечни заболявания и наднормено тегло. При събуждане, кръвната захар, от която се нуждае тялото, за да работят мускулите и мозъка най-добре, обикновено е ниска. Закуската помага да се възстановят тези нужди, за да може телата ни да са по-ефективни през деня. От друга страна, ако пропуснете закуската, до обяд може да почуствате недостиг на енергия и глад, което да доведе до преяждане по-късно през деня или до желание да задоволите нуждите си с нездравословни избори.

Съвет #5. Пийте вода с лимон.

Топла вода с изцеден лимон сутрин на гладно е прекрасен старт на деня. Благоприятства метаболизма, зарежда организма със сила и тонус и освен това спомага за изчистване от токсините. Други големи ползи от лимоните са: силно антибактериално действие, антивирусно и повишаване ефективността на имунната система. Полезни са и за храносмилането, черния дроб и често се използват за пречистване в различни комплекси. Лимоните съдържат и разнообразие от витамини и минерали в по-големи количества: лимонена киселина, калций, магнезий, витамин C, биофлавоноиди и пектин.

Съвет #6. Правете упражнения, където ви е възможно.

Да, споменахме „без да тренираме“, но нищо не може да донесе здравословните ползи на физическата активност и храната. Ежедневието ни предлага много начини за тренировка, въпреки че не се замисляме за това. Качването по стълбите или отиването пеша до близкия магазин са добри примери в това отношение. Правете малки разходки винаги, когато ви е възможно. Освен изгарянето на допълнителни калории, ще извлечете и много други ползи за цялото тяло. Примерна тренировка, която ще ви отнеме само 10 минути за изпълнението:



Съвет #7. Консумирайте повече протеин.

Той има мощен ефект върху организма. Намалява чувството на глад и засилва усещането за ситост, което се дължи на факта, че протеините влияят на хормони, които играят роля в усещането за ситост и глад. Протеинът има основна роля при изграждането на мускулна маса, нещо което ще допринесе допълнително за постигането на по-добра фигура. Повечето храни, източници на протеин, не са с висока калорична стойност, а и се комбинират добре с други полезни храни, които практически не съдържат калории. Пример за такава комбинация е пилешко филе на скара със зелена салата, краставица, лук, репички.

Съвет #8. Гответе сами храната си.

Домашно приготвената храна е много по-здравословна от тази, която се предлага като готова в маркети и ресторанти, тъй като само вкъщи може да контролирате какво точно слагате в чинията си. Факт е, че в заведения широко се използват подобрители, за да може храната да изглежда по-добре, да е по-вкусна и да мирише по-хубаво от приготвената вкъщи, но това идва с определена цена. Има проучвания, които показват, че някои от въпросните подобрители (например натриев глутамат) могат да доведат до хранителна зависимост и да подействат неблагоприятно върху здравословно състояние, тегло, храносмилане и други.

Съвет #9. Сложете нездравословните храни извън полезрението си.

Поставете ги в шкафове, които не хващат погледа ви, минавайки през тях. Така по-рядко ще имате възможност да посягате към нездравословни избори. Малко могат да издържат на изкушението, ако постоянно пред тях са шоколад, бонбони, чипс и други любими храни и напитки.

Съвет #10. Консумирайте храни, богати на фибри.

Консумирането им увеличава чувството на ситост. Фибрите в стомаха, при контакт с вода, образуват гел. Този гел увеличава времето, необходимо за усвояването на хранителните вещества и забавя изпразването на стомаха. Можете да си ги набавяте от най-разнообразни източници, примери са: боб, овес, зърнени храни, портокали, ленено семе.

Съвет #11. Хранете се, без да се разсейвате с модерните технологии.

Хората, които ядат, докато гледат телевизия или използват мобилния си телефон, често губят следите на количеството погълната от тях храна. Това от своя страна води до преяждане или недостатъчно сдъвкване на храната. Проучване показва, че хората, които са разсеяни по време на хранене с мобилен телефон, консумират около 10% повече храна. Не звучи като много, но тази постоянна разсеяност може да ви донесе няколко килограма в дългосрочен план. Всяка малка промяна към по-добро рано или късно се възнаграждава.

Съвет #12. Наспивайте се и избягвайте стреса.

Недоспиването и стресът имат пряка връзка с теглото и апетита. Хормонът, който регулира апетита, може да бъде нарушен, когато страдате от редовно недоспиване. А повишаването на стреса води и до повишаване на стресовия хормон кортизол. Когато балансът на тези хормони бъде нарушен, това влияе на глада и апетита и крайният резултат е по-голям прием на калории. Хроничната липса на сън,  освен до покачване на килограми, води със себе си и увеличен риск от някои болести, като например диабет тип 2. Засяга се още един хормон, пряко свързван с горенето на мазнини (растежен хормон), който се отделя в най-големи количества докато спим продължително време (над 4 часа без прекъсване).

Съвет #13. Избягвайте ,,течните калории“.

,,Течните калории“ са напитките като плодовите сокове, безалкохолните и енергийните напитки, които съдържат захар и подобрители. Често срещано явление е да се приемат повече калории от напитки, отколкото от здравословна и балансирана храна. Проблемът идва най-вече от това, че тези напитки не предоставят хранителна стойност на организма, но в същото време може да са доста калорични и да повлияят сериозно на кръвната захар. Поради слаба информираност на хората и широко налагане на определени напитки от големи брандове се е възприело, че някои от тях, като натурален сок и студен чай, са здравословни, но всъщност могат да съдържат голямо количество захар и в дългосрочен план да са едно от основните неща, които ви пречат да достигнете желаната фигура.

Съвет #14. Ограничете приема на преработени въглехидрати.

Преработените въглехидрати са въглехидрати, при обработката на които повечето от полезните вещества са отстранени. Някои източници на този вид въглехидрати са тестените изделия и сладкишите. Отстраняването на натурални съставки от храните, все още се проучва, но засега малкото проучвания показват, че този процес е по-скоро негативен, например върху кръвната захар. Причината е, че колкото по-бедна е една храна (не само на фибри, но и на хранителни вещества), толкова по-бързо се усвоява от организма и създава по-силна иснулинова реакция – предпоставка за натрупване на мазнини, ако не съумеем ефективно да използваме тази допълнителна енергия.

Каква е разликата между рафинираните въглехидрати и комплексните (тези от непреработени източници)?

Разликата се състои главно в това (но не само), че комплексните въглехидрати дават на телата ни енергия за по-дълго време. Енергията от приетите калории се освобождава в рамките на 3-4 часа и така чувството за ситост е по-голямо, а енергията, с която разполагаме, може да се използва в по-голям диапазон от време. Енергията, предоставена от бързите въглехидрати (рафинираните), се освобождава в рамките на няколко минути. За толкова кратък период от време не може да се използва ефективно цялата предоставена енергия от тях, а тази, която не успеем да използваме, се депозира в тъканите (натрупване на мазнини).

Заключение

Въпреки заглавието на статията, физическата активност, макар и минимална би допринесла сериозно за поддържането на по-добра форма. Все пак, ако за момента нямате възможност или желание да спортувате, съобразяването с определени хранителни норми, ще ви помогне да се поддържате. След това, ако прецените, че имате желание да спортувате, няма да се намирате в неизгодна позиция като прекалено наднормено тегло, болки в стави и сухожилия или слаба двигателна култура.

Автор: Станимир Михов