Не става въпрос конкретно за протеин на прах, макар че това е доста удобен вариант. Всяка протеинова храна би свършила добра работа.
Бележка: тук искам да вмъкна една интересна подробност за по-любознателните – сам по себе си приетият протеин не може директно да намали протеиновия разпад. Това е работа на инсулина. Но протеинът има инсулиногенен ефект – т.е. стимулира производството на инсулин. А добрата новина е, че ни трябва само малко количество инсулин, за да постигнем съществено потискане на протеиновия разпад.
Накратко – приемът на протеин преди тренировка може да помогне както за увеличен протеин синтез, така и за намален протеинов разпад в мускулатурата, което в комбинация води и до повишен мускулен растеж в дългосрочен план.
А предимствата не свършват до тук…
Друго изследване, от 2010 г, показва, че приемът на пред- или следтренировъчно хранене с протеин значително подобрява и съкращава времето за възстановяване след силова тренировка, в сравнение с възстановяването при тренировка на гладно.
Тренировка на гладно за отслабване – има ли предимства?
До тук говорих доста за предимствата на храненето преди и след тренировка в интерес на мускулната маса, но какво трябва да знаеш, ако целта ти е отслабване?
Интуитивно, може би си мислиш, че тренирането на гладно ускорява изгарянето на мазнините. И донякъде е така – оксидацията на мазнини (т.е. горенето им като източик на енергия) е по-висока при тренировка на гладно, но някои изследвания показват, че кардио тренировка на гладно не води до повишена оксидация на мазнините по време на натоварването, а след края му. Освен това тези нива на оксидация след края на натоварването са още по-високи, ако преди него е приета доза протеин (мин. 25-30 грама чист протеин).
Но така или иначе, тук говорим за оксидация на мазнините в тялото и изгарянето им като източник на енергия. На практика обаче повишената оксидация не значи непременно по-бързо отслабване. По-важния фактор в случая е общият енергиен баланс – колко калории се приемат и колко калории се горят през деня.
С други думи – при тренировка на гладно може да се изгарят повече мазнини за енергия, но това не значи, че се изгарят повече калории като цяло. Напротив…
За да бъде тренировката на гладно по-ефективна за отслабване (спрямо тренировка след захранване) – тя трябва или да повишава енергоразхода, или да подобрява усвояването на хранителните вещества от организма по някакъв начин. А нито едно от тези условия не е налице.
Всъщност – става точно обратното.
При тренировка на гладно енергоразходът е по-нисък.
Т.е. при трениране на гладно най-вероятно гориш по-малко калории спрямо тренировка след прием на протеин или друга храна (въглехидратите също имат положителен ефект).
Защо? Защото приемът на протеин преди тренировка повишава енергоразхода както по време на тренировката, така и след края й, като удължава СТКК (Следтренировъчната консумация на кислород).
При тренировка на гладно такъв прием липсва, така че логично и потенциалният енергоразход е по-нисък.
В заключение…
Тренировката на гладно не е оптимален вариант за постигане на резултати нито при покачване на мускулна маса и сила, нито при отслабване.
Що се отнася до покачване на мускулна маса – макар резултатите от изследванията да не са единодушни, има достатъчно литералура с препокриващи се заключения по темата, които показват, че повишеният протеинов разпад и потиснатият протеинов синтез при трениране на гладно забавят процеса на изграждане на мускулна маса и натрупване на сила и издръжливост, както и затрудняват възстановяването след тренировка.
При отслабването – тренировките на гладно не са оптимални що се отнася до енергоразхода и силовото представяне, нямат предимства спрямо тренировките след захранване и в крайна сметка – не помагат за по-бързото изгаряне на излишните мазнини.
Така че, дори при липса на време или апетит за обилно хранене преди тренировката – дори и леко захранване с въглехидратна или протеинова храна (има много бързи и лесни варианти за това) значително биха подобрили както представяването по време на тренировката, така и резултатите след нея.
Автор: Страхил Иванов
