Двойна прогресия – ключът към по-ефективната тренировка

Двойната прогресия е простичък, доказал се във времето тренировъчен метод, който всеки може да използва, за да придобие повече сила и по-добра форма в резултат на тренировките си.

Най-хубавото е, че двойната прогресия работи добре при всякакви упражнения, тренировки и фитнес цели.

Терминът „двойна прогресия“ никак не е нов и е известен в тренировъчните среди вече повече от век. И въпреки това, над 100 години след първото му споменаване, това все още е един от най-ефективните начини да продължиш да развиваш своите мускули и сила, независимо дали си пълен начинаещ или вече опитен ветеран в залата.

В тази статия ще разгледаме обстойно какво представлява двойната прогресия, как работи и как да я използваш оптимално в своята тренировъчна програма.

Какво представлява двойната прогресия в тренировките?

Двойната прогресия е метод за контролирано увеличение на обема и интензитета на тренировката.

Изпълнява се така: Първо се тренира до постигане на определен брой максимални повторения за серия от упражнението. След като този брой повторения с достигне напълно за всички серии в упражнението – се вдига тежестта, с която се изпълнява то.

Пример: Да кажем че изпълняваш упражнението избутване от лег в определен диапазон на повторения (например до 6-8 повторения на серия). Това е първата част от двойната прогресия – прогресиране до определен брой повторения. С напредване на времето и тренировките, след като постепенно достигнеш върха на този диапазон от повторения за една или повече серии в упражнението, е време за втората част от двойната прогресия – увеличаване на тежестта, с която го изпълняваш. Обикновено увеличението е малко (+ 1.25; 2.5 до 5 кг разлика).

След вдигането на тежестта изпълнението на заложените 8 повторенията ще стане трудно и ще паднеш до ниският праг на диапазона – около 6 или по-малко повторения на серия, с новата тежест. Продължаваш да тренираш с нея, докато постепенно не стигнеш максималните си заложени повторения (в нашия пример – 8) на серия и с новата тежест. А след това отново е време за прогресия в тежестта.

Казано накратко, при двойна прогресия се стремиш първо да увеличиш повторенията (обема) на упражнението, а след това и тежестта (интензитета), с която го изпълняваш.

Разлики между двойна и линейна прогресия

Това, което много хора правят, когато за първи път започнат да вдигат тежести – редовно да се опитват да добавят още тежест към дадено упражнение, докато правят същия брой повторения и серии във всяка тренировка, се нарича единична или линейна прогресия. Защото при нея се прогресира само в една променлива – тежестта (интензитета) на изпълнение на упражнението.

Този линеен подход работи добре и ефективен за прогресиране при начинаещите трениращи с тежести. Проблемът на единичната прогресия обаче е, че води до застой в тренировките след първите 6 до 12 месеца от тренировките. И в крайна сметка, след известен период от време с нея вече не може да се прогресира пълноценно, дори с малки количества тежест, без това да повлияе негативно на обема на тренировката.

Някои хора игнорират тези първи сигнали на застояване и опитват да удвоят усилията си – по-дълга загрявка, по-надъхваща музика, повече ръмжете по време на изпълнението на упражненията… Но това не работи за дълго. След седмица-две напредъкът отново спира, тялото е изтощено и боли, а резултатите не са задоволителни, дори и при редовни тренировки и спазен хранителен режим.

И ако на този етап не се обърне по-сериозно внимание на дизайна на тренировъчната програма и продължи да се тренира линейно, като се игнорират сигналите на тялото за тревога, това може да доведе не само до слаби резултати, но и до претоварване и травми.

Всички тези потенциали проблеми могат да се избегнат обаче. Като се замени линейната прогресия с двойна прогресия. А и промяната от единична към двойна прогресия никак не е трудна – просто вместо конкретен брой повторения на серия, който си си залагал до момента, си залагаш интервал от повторения, който да преследваш, както видя в примерите по-горе. И така прилагаш прогресивно натоварване не в една, а в две отделни променливи на тренировките си – обем и интензитет.

Двойната прогресия прави прогресивното натоварване и развитието в резултат на тренировките по-равномерни и плавни и осигурява добри дългосрочни резултати, без риск от претоварване и травми (при положение, че са спазени и другите препоръки за пълноценна тренировка, разбира се).

Както вече коментирахме по-горе в статията, при този метод на прогресия първо се стремиш да достигнеш определен праг от повторения на серия в упражнението. Когато стигнеш този горен прах на повторения в една или повече от сериите в него, можеш да преминеш и към леко увеличение на тежестта, с която го изпълняваш, в следващата тренировка за него.

Бележка: Ако увеличиш тежестта си след достигане на горния праг на повторения за серия, но с новата тежест не можеш да доближиш долният праг - намали тежестта обратно.

Подходяща ли е двойната прогресия за теб?

Всеки може да използва двойна прогресия в тренировките си независимо дали работи за мускулна маса, за отслабване или просто иска да поддържа добра форма. Но, както при всяка друга тренировъчна стратегия, и тя е по-подходяща за някои хора, отколкото за други.

Обикновено двойната прогресия работи добре при всички упражнения за начинаещи до средно напреднали хора, които имат не повече от 2 години стаж в тренировките с тежести.

Има изключения, разбира се – някои хора използват успешно двойна прогресия както на комбинирани, така и на изолиращи упражнения дори и след години тренировки.

Но повечето опитни трениращи ще забележат, че докато двойната прогресия продължава да се представя добре при изолиращите упражнения в дългогодишен план, то при базовите многоставни упражнения нещата не стоят така.

Това е нормално, но темата защо и как се стига до там е дълга и може би заслужава своя отделна статия. Затова тук ще споменем само, че ако тренираш от доста време и забелязваш, че прогресирането в базовите упражнения те затруднява дори и с двойна прогресия – може би е време да помислиш за преустройство на тренировъчната си програма и имплементиране на по-дългосрочен план за периодизация на тренировките си.

В заключение…

Спокойно можем да кажем, че двойната прогресия е един от най-ефективните тренировъчни методи за развитието на силата и мускулатурата, а и за поддържане на форма в дългосрочен план.

С малки изключения, тази стратегия на прогресиране работи добре за всички трениращи и при всякакви видове упражнения и тренировки, което я прави много полезна и значително по-ефективна в дългосрочен план от обикновената линейна прогресия.

Така че, ако напоследък ти е трудно да напреднеш в тренировките си, а резултатите ти се колебаят – може би двойната прогресия е помощникът, от който се нуждаеш, за да преодолееш застоят.

Автор: Страхил Иванов