Поддържането на тялото добре хидратирано е задължително за общото здравословно състояние, но е още по-важно за хората, които тренират редовно и особено за професионалните спортисти, подложени на екстремни натоварвания.
Навикът, който всички спортуващи трябва да определят като свой приоритет, е постоянният прием на вода през целия ден – ето защо:
Вода и спортна форма
Водата участва в повечето химически реакции, свързани със спортните постижения, като:
- повишава здравето и целостта на всяка клетка в тялото;
- регулира телесната температура и охлажда тялото чрез изпотяване;
- подпомага кръвообращението както и преноса на хранителни вещества и кислород до клетките;
- улеснява храносмилането и освобождаването на тялото от токсините и отпадъчните вещества;
- направлява метаболизма, превръщайки храната в използваема енергия;
- подобрява когнитивната функция.
По време на физически упражнения топлината, произведена от мускулите и други органи, трябва да се елиминира, за да не се стига до хипертермия. Излишната топлина се освобождава чрез изпотяване, което причинява значителни загуби на вода. Намаляването на обема на водата с 2% или повече при физически упражнения има значителни последици върху функциите на определени органи и цялото тяло.
Дехидратацията може да намали аеробния капацитет, да повиши кръвното налягане, да причини главоболие, да намали концентрацията и скоростта на реакция и също така да повлияе на когнитивните способности в спортните дисциплини, които изискват тактическо мислене и вземане на решения. Така обезводняването оказва пряко отрицателно въздействие върху спортните постижения.
Водата не само регулира температурата на спортистите, но също така играе голяма роля при мускулната контракция. Така фокусът върху оптимална хидратация помага да се намали рискът от занижена физическата работоспособност и топлинен стрес, които са често срещан проблем при усилено трениращите спортисти. Те задължително трябва да останат хидратирани преди, по време и след физическото натоварване, за да оптимизират своята ефективност и постижения. Водата съставлява 60-65% от телесната маса на зрелия мъж, докато при жените достига средно 55% .
Хранителен режим за оптимална хидратация
Приемът на чиста натурална вода е ключовият фактор за добрата хидратация, но режимът на хранене също играе съществена роля. На първо място, специалистите съветват спортуващите да консумират храни, богати на фибри, които подпомагат метаболизма и подобряват усвояването на хранителните вещества от клетките. Храните с високо съдържание на фибри включват:
- плодове като ябълки, банани, ягоди, малини, горски плодове и др.;
- зеленчуци като броколи, карфиол, моркови, зеле и др.;
- ядки като бадеми, кашу, бразилски ядки и др.;
- семена като ленено семе, чиа, конопено семе и др.;
- бобови растения като фасул, леща, грах, нахут и др.;
- зърнени храни като киноа, ориз, елда и др.;
Активно спортуващите е необходимо да включат в менюто си и храни с високо съдържание на вода като например краставици, домати, спанак,броколи, брюкселско зеле, портокали и др. Наред с водата е препоръчително и добавянето на полезни напитки: билков чай, смутита, кокосова вода, млечни алтернативи (бадем, кокос, коноп и др.), натурални зеленчукови и плодови сокове.
Специалистите съетват да се избягват напитки, които засилват обезводняването. Сред тях са:
- кафето;
- газирани напитки с изкуствени подсладители;
- преработените плодови сокове;
- алкохолът;
- енергийните напитки.
Минералната вода: извор на енергия
За спортисти и активни хора е важно да пият вода с високо съдържание на минерали, като предпочитаната опция е натуралната минерална вода заради съдържанието на незаменими елементи в нея. При изпотяване по време на спортно натоварване организмът губи ценни вещества, важни за биохимичните реакции в организма. Става дума за т.нар. електролити – минерали, които се намират в телесните течности (пот, кръв, урина и други) под формата на положителни йони (натрий; калий; калций; магнезий) и отрицателни йони (хлориди; бикарбонати; фосфати). Електролитите са важни, защото чрез електрическия си заряд позволяват да се изпращат импулси в тялото, за да се улесни усвояването на хранителните вещества и елиминирането на отпадните вещества; да се поддържат правилните функции на клетките, както и стабилни нива на киселинност в кръвта (съотношение киселина-основа), стабилно кръвно налягане и други важни функции.
Именно затова, приемът на минерална вода е най-естественият и пълноценен начин за попълване на организма с така жизненоважните електролити. Водите от минералните извори са заредени с натрий, калций, калий, магнезий, силиций, желязо и др., които тялото постоянно губи при тренировки. Тъй като попълва както минералните, така и течните нива в организма, минералната вода е безценна за поддържането на правилната хидратация. Установено е също, че съдържащите се в нея елементи предотвратяват мускулни крампи и позволяват на спортистите да тренират по-продължително. Магнезият и силицият са особено важни за този процес, а калият се свързва и с подобрена костна плътност, тъй като снижава риска от наранявания чрез укрепване на костната система.
Минерална, но и алкална
Тъй като физическите упражнения, особено тези с висока интензивност, причиняват значителни смущения в киселинно-алкалния баланс на тялото, се предполага, че пиенето на алкална минерална вода може да увеличи буферния капацитет на кръвта и мускулните тъкани и да подобри хидратационния статус на спортистите. Тъй като повечето биохимични реакции са много чувствителни към pH, пиенето на алкална вода (с рН над 9.5) може да улесни повечето от тези реакции и да ускори възстановяването след тренировка. Препоръките за прием на алкална вода трябва да бъдат строго индивидуални и при професионалните спортисти зависят от тяхната възраст, пол, телесна маса, обем и интензивност на тренировката, режима на хранене, вида спортна дисциплина и средата, в която се провеждат тренировките или състезанията.
Източници:
https://www.neutralzone.net/mens/2020/05/22/the-importance-of-hydration-for-athletic-performance/
https://connect2local.com/l/830370/c/905848/why-athletes-should-choose-mineral-water
