Упражненията с ластици предоставят ефективен начин да подобрите и разнообразите тренировката си за корем.

Тренировъчните ластици са перфектни не само за упражнения в домашни условия, но са и най-комфортният аксесоар за поддържане на добра форма всеки път когато пътувате.

Използването на мини ластици при упражнения за корем е един от най-добрите начини за тренировка на цялото ядро и бързо оформяне на коремна преса.

Малко хора обаче са наясно как да изпълняват упражнения от такъв характер, какви ластици са необходими или кое съпротивление да изберат.

В този материал ще разгледаме Топ 15 Упражнения с Ластици (мини) за корем. Нека думата „мини“ не ви притеснява, те са толкова ефективни, колкото и другите варианти със съпротивление. Ще се убедите след края на тренировката :)

Важно: Може да изберете само част от упражненията за корем, които ви пасват – не е необходимо да изпълнявате цялата поредица. Съобразете натоварването спрямо опита си.

Как да изберем правилния мини ластик за тренировката?

Мини ластиците са с различни съпротивления, вариращи от свръхлеки до ултратежки.

Някои упражнения са по-трудни от други и винаги идва необходимост от използването на различните съпротивления.

Правилният ластик е този, който ви позволява да изпълните между 12 и 15 повторения, но не по-малко и не повече.

В случай, че са зададени 15 повторения, а вие имате възможност да изпълните над 20 за едно упражнение, то това е сигурен знак, че трябва да преминете на ластик с по-високо съпротивление или да комбинирате два едновременно.

Защо посочените упражнения са толкова ефективни?

Не става въпрос единствено, че са работещи за оформяне на коремна преса (макар че и това ще се случи). Изпълнението на тези упражнения тренира цялата мускулатура на ядрото, а не само Rectus Abdominus (т.е. мускулът, отговарящ за видимата част на пресата).

Ядрото включва всички мускули, ограждащи коремната зона отпред, отзад и отстрани, а също и глутеуса, бедрото и тазовите мускули. Най-дълбоко разположените мускули – изпълняват най-важна роля, а по принцип точно те се тренират най-трудно.

При редовни тренировки ядрото започва да работи като едно цяло, натоварвайки бедрата, глутеуса и изправящите мускули от горната част на гърба. Този тренировъчен подход ще доведе до много по-голяма сила и стабилност, отколкото ако правим обикновени коремни преси например.

Основно предимство на комплекта ластици, пред единична бройка е възможността за регулиране по две причини:

1: Ако се закупят 1 или 2 ластика (с леко или средно натоварване), те много бързо стават лесни и след това са необходими многократни допълнителни инвестиции, за да може да се спортува ефективно.

2: Още в началото някои мускулни групи (големите) като гръб и бедра могат да издържат на по-големи натоварвания, спрямо по-малките като рамене и ръце.

Затова вместо да тренираме ефективно ще загубим времето си, тренирайки с едно и също съпротивление за малки и големи групи.

Топ 15 Упражнения с Ластици (мини) за Корем

1. Повдигане на крак от легнало положение (Lying Leg Raise)

Начин на изпълнение: Легнете по гръб и поставете ластика около глезените си. С ръце на пода и изпънати крака, вдигнете високо единия крак, а другия притискайте към земята.

Повторения: Между 12 и 15 на всеки крак

2. Въздушно колело (Bicycle crunch)

Начин на изпълнение: Поставете ластика около ходилата си и легнете по гръб. Придържайте дланите към ушите си, сочейки с лактите напред и изправете ходилата си така, че да сочат нагоре. Свийте десния си крак към стомаха  и докоснете дясното си коляно с левия лакът. Повторете същото движение с другото коляно и лакът.

Повторения: Между 12 и 15 на всяка страна

3. Глутеус Мост 1 (Glute Bridge 1)

Начин на изпълнение: С ластик точно над колената, легнете с лице нагоре, прегънати колена и ръце встрани. Вдигнете бедрата си възможно най-високо (горната част на тялото трябва да остане в спокойно състояние). Напрегнете глутеус и задръжте за няколко секунди.

Повторения: Между 12 и 15

4. Глутеус Мост 2 (Glute Bridge 2) 

Начин на изпълнение: Поставете ластика около талията и китките си. Легнете с лице нагоре, ръце под тялото, дланите трябва да са притиснати в земята. Повдигнете бедрата си възможно най-много, изпъвайки ластика.

Повторения: Между 12 и 15

5. Хоризонтални ножици (Horizontal scissors)

Начин на изпълнение: Легнете по гръб с изправени крака и ластик около глезените. Вдигнете краката си над земята, използвайки ръцете си за опора на тялото. Отваряйте и затваряйте краката в движение, наподобяващо рязане с ножица.

Повторения: Между 10 и 12

6. Планински катерач (Mountain Climber)

Начин на изпълнение: Застанете в позиция за планк с ластик около палците на краката ви. Дръжте тялото си изправено, поддържано от ръцете и бедрата ви. Приближете едното коляно към гърдите си, стегнете корема и след това върнете в начална позиция. Направете същото движение с другото коляно и продължете, редувайки последователно колената.

Повторения: Между 10 и 12

7. Мъртва тяга (Deadlift)

Начин на изпълнение: Застанете прави, като разстоянието между краката ви трябва да е приблизително равно на дължината на бедрото. Ластикът трябва да е около ходилата ви, а палците да сочат леко навън. С извита долна част на гърба, наведете се от талията и колената, за да хванете ластика. Повдигнете гърди и изправете горната част на гърба, гледайки напред. Изправете се, изпъвайки ластика.

Повторения: Между 12 и 15

8. Странични Преси (Oblique crunch)

Начин на изпълнение: Застанете в странично полулегнало състояние с ластик около глезените. Поддържайте тялото с лакът и вдигнете краката си нагоре. Приближете колената към гърдите си, докосвайки своите странични коремни мускули.

Повторения: Между 1о и 12

9. Планк удари назад (Plank Kickback)

Начин на изпълнение: Застанете в позиция за планк и ластик над колената, краката леко раздалечени. Поддържайте тялото и главата си в права линия, натоварвайки корема. Държейки и двата си крака изправени, вдигнете единия възможно най-високо.

Повторения: Между 12 и 15

10. Планк Разместване (Plank Shuffle)

Начин на изпълнение: Застанете в позиция за планк и ластик около китките или колената (или и двете). Направете „стъпка“ вдясно едновременно с десния крак и дясната ръка. Последвайте с левия крак и лявата ръка (тялото трябва да остане изправено, не отпускайте корема). Направете движението няколко пъти в една посока, а след това тръгнете в другата.

Повторения: Между 10 и 12

11. Странични преси с повдигане на крак (Oblique Leg Lift)

Начин на изпълнение: Застанете в странично полулегнало състояние, единият крак трябва да е изправен, а другият – под тялото ви. Поставете ластика около коляното и глезена, поддържайки тялото с едната ръка. Едновременно повдигнете горния крак и приближете свободната си ръка към коляното.

Повторения: Между 12 и 15

12. Планк странични удари (Side Plank Crunch)

Начин на изпълнение: Застанете в позиция за страничен планк с ластик около ходилата. Изправете тяло, вдигнете горната ръка над главата ви. Сгъвайки в талията, докоснете коляно и лакът.

Повторения: Между 10 и 12

13. Планк Ходене (Plank Walk)

Начин на изпълнение: Застанете в позиция за лицева опора с ластик около китките. Направете „стъпка“ напред и леко навън с едната ръка и след това последвайте с другата ръка. Върнете се до начална позиция (ластикът трябва да остане опънат). Разменете ръце и повторете упражнението.

Повторения: Между 12 и 15

14. Страничен планк с повдигане на крак (Side Plank Leg Rise)

Начин на изпълнение: Застанете в позиция за страничен планк, ластикът трябва да е точно под колената. Краката трябва да са един до друг, бедрата – високо повдигнати и тялото – в права линия. Вдигнете горния крак възможно най-високо, натоварвайки коремните мускули и глутеуса.

Повторения: Между 12 и 15

15. Вертикални ножици (Vertical Scissors)

Начин на изпълнение: Легнете по гръб с изправени крака и ластик около глезените. Вдигнете краката си над земята, използвайки ръцете си за стабилизиране на тялото. Отваряйте и затваряйте краката си, наподобявайки рязане с ножица.

Повторения: Между 10 и 12

Успяхте ли да направите всички упражнения заедно? Споделете в коментари кои ви допаднаха най-много.

Автор: Станимир Михов