Здравият сън се приспособява към индивидуалните потребности, които се движат в генетично определени граници, но са силно зависими и от външни влияния.
Ако се съобразяваме с параметри като хронотоп, беден на мазнини хранителен режим, намаляване на стреса и т.н., ще допринесем активно за качеството на съня си. А отпочиналият човек е и по-здрав, по-жизнен и младеещ.
Съвети от извора на младостта за здрав сън:
Съвет 1. Не пестете средства за правилния матрак!
Рамката на леглото и спалното бельо се вижда веднага, но онова, което наистина е важно за качеството на съня, изчезва под чаршафа: а при това матракът – заедно с дървената скара – е този, върху който тялото ни лежи цялата нощ и – в най-добрия случай – си почива.
Ето защо матракът трябва да се избере грижливо и да е висококачествен. Не е необходимо да бъде най-луксозният модел, а да е удобен и да подхожда на фигурата ви. Дали мек или твърд, латексов или с конски косъм, важното е да отговаря на вашия ръст, тегло и не на последно място – на личните ви предпочитания. Посъветвайте се с консултанта в магазина и изпробвайте матрака, преди да го купите.
Може спокойно да се каже, че какъвто матракът, такъв и сънят. И още нещо: ако партньорът или партньорката ви са значително по-ниски и леки или по-високи и тежки от вас, може да поставите два отделни матрака и така да повишите качеството на съня си.
Съвет 2. Осигурете правилната температура!
Дори да обичате в жилищните ви помещения да е топло и уютно, спалнята трябва да е по-скоро прохладна. Препоръчва се температура малко под 20 градуса, като идеалната зависи от личното ви усещане. Казано с прости думи, не бива нито да се потите, нито да мръзнете.
Пробвайте на каква температура спите най-добре. При което не бива да превръщате спалнята нито във фризер, нито в пещ. Ако на препоръчаната температура от 20 градуса ви е прекалено горещо или прекалено студено през нощта, завийте се с по-лека, съответно по-топла завивка.
Съвет 3. Преди лягане проветрете основно помещението!
Температурата в спалнята е пряко свързана с качеството на въздуха. Но дори мнозина да изпитват необходимост да спят на отворен прозорец, това се препоръчва само тогава, когато заедно с чистия въздух няма опасност вътре да нахлуят смущаващи фактори – например шум или силни миризми. В такива случаи е по-добре да спите на затворен прозорец, след като сте проветрили грижливо. Не се притеснявайте: в помещение от 15 квадрата свежият въздух стига за цялата нощ, дори за двама души.
Чувствителните към цветен прашец също е по-добре да спят на затворен прозорец и да проветряват тогава, когато концентрацията на полените е най-ниска. На село това е вечер, а в града – ранното утро. При необходимост може да поставите на прозорците мрежи срещу полени, за да попречите на алергените да проникнат в помещението.
Съвет 4. Осигурете си тишина!
Едва когато затворим очи, сетивните ни органи един след друг минават в режим стендбай. Колкото по-малко външни дразнители се налага да преработват, толкова по-възстановяващ е сънят. Ето защо помещението, в което спим, трябва да бъде тихо. Долавяме шумовете дори тогава, когато привидно не ги чуваме. При това те занимават мозъка ни и отклоняват енергия, която ни е нужна за протичащите по време на сън регенериращи процеси.
Стъпка 5. Затъмнете спалнята!
Заспиването и събуждането са хормонално обусловени процеси, в които участват редица хормони, сред тях т.нар. хормон на съня мелатонин. Той управлява ритъм ден-нощ, и то в зависимост от светлината. Колкото повече е смрачава вечер, толкова повече мелатонин се отделя, а на разсъмване производството му отново намалява. Но в градовете вече не се стъмва напълно, защото множество светлинни източници озаряват нощното небе – улични лампи, светофари, реклами, автомобилни фарове и т.н. Срещу това „светлинно замърсяване“ помагат щори или плътни завеси, които позволяват поне между четирите ви стени да настъпи истинска нощ.
Съвет 6. Не дръжте в спалнята електронни уреди!
Нервната система реагира особено чувствително на синята вълнова честота на светлината, която излъчват телевизорите, лаптопите, таблетите и мобилните телефони. Най-добре е да не държите никаква електроника в спалнята си. Така с един куршум ще убиете два заека: 1. Ще отстраните източниците на светлина, които сигнализират на организма, че още е ден. 2. Ще позволите на мозъка да си почине, като изключи в пълния смисъл на думата. 3. Няма да сте изложени на постоянното излъчване на уреди, било то безжична локална мрежа, клетъчна мрежа или елоектромагнитно лъчение.
Реакциите на това излъчване са индивидуални, което ще рече, че някои реагират крайно чувствително, докато други изобщо не долавят вредата. Независимо от това, изследванията недвусмислено показват, че ако държите смартфоните на нощното си шкафче, проблемите със съня значително ще се увеличат. Всъщност това едва ли е изненадващо. И ако трябва да сме честни, такава елементарна хигиена на съня няма да навреди на никого, нали?
Съвет 7. Приспособете съня към индивидуалните си потребности!
Лястовица ли сте? Нуждаете ли се от най-малко девет часа сън на нощ? По-отпочинали ли се чувствате, ако разделите седемте си часа сън на по-къса нощна почивка и дълъг следобеден сън? Проверете кой вид сън отговаря най-добре на физическите ви особености.
Ако резултатът не съвпада с разписанието ви, потърсете възможности да съчетаете най-ефективно полезния за вас сън с дневния си режим. Най-добре да използвате отпуска си, за да разберете дали двуфазният модел на съня ви се отразява най-добре и дали не можете да го вградите и във всекидневието си. Обзалагам се, че усилията ще ви се отплатят в дългосрочен план.
Съвет 8. Позволете си лукса да спите следобед или да подремвате за възстановяване на силите!
Ако дневното ви разписание не позволява двуфазен сън, както е при повечето от нас, трябва да си позволявате поне една кратка дрямка през деня за възстановяване на силите. Стига да се упражнявате, за 10 минути ще се заредите с достатъчно енергия ,за да изкарате втората половина от деня.
Впрочем това може да помогне и да намалите малко основното си количество сън. Защото, който си е подремнал през деня, има нужда от по-малко сън през нощта. Това означава, че краткото време, което сте отделили за „зареждането насън“, по-късно непременно ще наваксате.
Съвет 9. Подготвяйте се за сън!
За съня важи същото, каквото и за останалите процеси в организма. Рутина! Свикнете да си лягате по едно и също време, за да знае организмът ви кога започва свободното му време и да се нагоди към него. Ритуалите преди лягане помагат не само на тялото, но и на нас самите да се успокоим. Дали ще обиколите блока, ще изпълните няколко упражнения от йога на отворен прозорец, или ще прочетете три-четири страници от хубава книга, зависи изцяло от вас. Само гледайте да не подадете на организма неволно сигнал за старт или стоп. Ако преди лягане гледате телевизия, работите на компютъра или играете игри на телефона, ще затрудните заспиването, защото светлинните импулси активират мозъка.
Тежките храни, кофеинът и никотинът, както и физическите натоварвания трябва да бъдат преработени от тялото, затова също са противопоказни непосредствено преди лягане. Като цяло бедната на мазнини храна, достатъчното движение и редовните и съзнателни почивки подпомагат не само заспиването, но повишават съществено и качеството на съня.
Из книгата „Изворът на младостта“, Свен Вьолпел, изд. „Изток-Запад“
