Добрата фитнес програма и доброто психично здраве могат да помогнат за подобряване на цялостното ти здраве и тонус, да намалят риска от хронични заболявания и да направят поддържането на здраво, красиво и стегнато тяло много по-лесно в дългосрочен план. За добри резултати е препоръчително да седмичният график включва поне 2 силови тренировки, натоварващи цялото тяло.
А в тази статия ще намериш 3 полезни съвета как да направиш тези тренировки възможно най-ефективни и да извлечеш максимална полза от времето си в залата без значение дали работиш за отслабване или искат да развиеш и оформиш мускулатурата на тялото си.
1. Планирай тренировките си добре
Много от начинаещите влизат в залата без ясна стратегия какво точно ще правят. Просто обикалят свободните машини, правейки по няколко неохотни повторения с леки тежести тук-там, без ясен план за действие. За да не бъдеш един от тях и да използваш времето си взалата максимално ефективно – планирай тренировката си предварително (или сам вкъщи, или с помощта на фитнес инструктор) и следвай този план неотлъчно, когато тренираш.
Като основно правилно, когато се изпълняват тренировки за цяло тяло е добре да се започне с по-тежките, многоставни упражнения, при които се работи с по-големи тежести и се натоварват няколко мускулни групи едновременно. След тях може да се премине към по-леки, изолиращи упражнения за отделни мускули, на които искаш да акцентираш. Започни с натоварване на бедрата и глутеуса, последвани от гърди, гръб, ръце, рамена и другите по-малки групи мускули след тях.
2. Тренирай с различни тежести
Друга често срещана грешка на много начинаещи е, че си харесват чифт леки гирички в залата и правят почти цялата си тренировка само с тях. Това не е добър подход. Напротив – тежестта трябва да се избира персонално не само за всяко упражнение, но дори и за всяка от отделните серии в него. Тренирай с тежести, с които да ти е трудно да изпълниш заложените повторения във всяка серия, но все пак да успяваш да ги завършиш успешно.
За да бъде ефективна тренировката, тялото трябва да бъде подложено на достатъчно интензивен стрес (физическото натовавране е вид стрес), за да се задействат неговите адаптивни процеси и да започне да развива силата и мускулатурата си и да изгаря излишните запаси от мазнини, за да може по-добре да се нагоди към този стрес и преодоляването му. Именно това е целта на тренировката!
3. Тренирай балансирано, за всички части на тялото
При изграждането на тренировките си, включвай упражнения за противоположни мускулни групи. Това ще направи физиката ти по-здрава – ставите ще са по-защитети, мускулатурата – по-издръжлива, а фигурата ще се оформи и стегне балансирано, без изоставащи зони. Така например, ако в тренировката има упражнение за бедра – ще е добре д а има и такова за задната им част. Ако тренираш бицепс – не забравяй и трицепса. А гърдите работят противоположно с мускулатурата на гърба. А ако целта е повече изгорени калории, за да стопиш излишните мазнинки – можеш да отделиш и до 25-30 минути за кардио, след силовата част.
И още нещо…
Времето за почивка също е много важно. Не е препоръчително да се тренира повече от 2 поредни тренировъчни дни без поне 1 ден почивка след това. Тренировките през 1-2 дни също са добър вариант за програма.
Ако не оставиш на тялото си достатъчно време за почивка и регенерация, може да се стигне до претоварване, влошена форма на изпълнение на упражненията и оттам – по-слабо ефективни тренировки и дори риск от травми.
В заключение…
Следвайки тези съвети ще можеш да си изградиш по-ефективна, но и щадяща тренировъчна програма. Преди да влезеш в залата се увери, че имаш ясна стратегия и план за действие, така че да преследваш конкретни цели с всяка тренировка и да можеш лесно да проследиш напредъкът си и резултатите от нея.
Автор: Страхил Иванов
