20 източника на протеин за всяко меню

06 декември 2018 г., 09:19
481

Храни, богати на протеини. Снимка: Shutterstock

Протеините са основни градивни елементи на нашето тяло. Именно те способстват изграждането на мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата и ноктите.

Вече засегнахме тяхната роля в храненето в статията „Протеин: най-вкусният и здравословен начин за отслабване“.

Включването на поне 15 грама протеин във всяко хранене потиска апетита, засилва метаболизма и поддържа тонизирано тялото ни.

От тази статия ще може да взаимствате източници на белтъчини (протеин), които да включите в менюто си, за да извлечете максимални ползи от ценния макронутриент и да разнообразите храненията си, както и да ги направите по-вкусни.

Животински продукти

Част 1: Месо

1. Пасищно говеждо

Само с една пържола (около 120гр) можем да си набавим:

  • 25 гр протеин – цели 50% от препоръчителния дневен прием
  • 19 гр мазнини
  • 0 гр въглехидрати
  • 271 калории

Хубаво е при избора на месо да се стараем да е от тревопасно животно, защото:

⇨ има в пъти повече витамини А и Е (мощни антиоксиданти)
⇨ има по-малко омега-6 мазнини и около 50% повече омега-3 мастни киселини, отколкото при обездвижените животни
⇨ големи дози витамин В12
⇨ намалява риска от сърдечни заболявания и подобрява нивата на кръвната захар, поради здравословното съдържание на добри мазнини.

2. Пилешко филе

Една порция пилешки гърди доставя над 30% от препоръчителната дневна стойност на протеин, едновременно с минимално количество мазнини и никакви въглехидрати – оптималната комбинация за натрупване на чиста мускулна маса, без допълнително отлагане на мазнини.
Средни пропорции в едно парче филетирани пилешки гърди (около 124 гр.):

  • 30 гр. протеини
  • 1 гр. мазнини
  • 0 гр. въглехидрати
  • 140 калории.

Посочените стойности са за месо без кожа, тъй като тя е предимно мазнини, които забавят усвояването на протеините.

Пилешкото също съдържа витамини B – ниацин и витамин В6, които намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, полезни са при диабет, подпомагат мозъчната дейност и понижават нивата на лошия холестерол. Месото от свободни кокошки отново е за предпочитане, тъй като те са отглеждани без пестициди и антибиотици.

3. Костен бульон

Костният бульон е една проста, но суперхрана – богат e на протеини, почти всички минерали, желатин, колаген и аминокиселини.

Само в една порция бульон (250мл):

  • цели 20гр протеин
  • 1гр мазнини
  • 2гр въглехидрати

Други негови важни ползи:

⇨ подхранва хрущялите и ставите
⇨ укрепва зъбите и костите
⇨ подпомага чревната функция и регулира стомашната киселина
⇨ възстановява мускулите
⇨ подобрява съня
⇨ намалява апетита.

Приготвянето му в домашни условия не изисква големи усилия, но отнема малко повече време.

Примерна рецепта, към която всеки може да добави по вкус подправки и зеленчуци:

Необходими продукти:
1 кг телешки кокали
4 литра студена вода
50 мл оцет

Приготвяне:

За да бъде по-добър вкусът на бульона и да няма пяна, е добре предварително да запечем кокалите за 30 минути на 180 градуса във фурна.

→ Прехвърлете кокалите и оцета в голяма тенджера и ги залейте с вода. Важно условие е те да са изцяло покрити с течност, затова при необходимост ги начупете на по-малки.
→ Пуснете котлона на максимум докато водата заври.
→ Щом водата кипне, намалете котлона до минимум (1-2 мощност).
→ Къкренето оттук нататък трае 24-48ч със затворен капак.
→ След 48ч изключете котлона и отцедете бульона от отделилата се мазнина.
*По посочените продукти се получава близо 2л бульон.

4. Дива сьомга


Снимка: Снимка:  DashaStarr / Shutterstock

Сьомгата, уловена в дивата природа, има високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали – включително витамин В12, витамин Dселен, витамини ВЗ, В6 и В5; и калий.

От 100гр задушено филе дива сьомга можем да си набавим:

  • 28 гр протеин
  • 0 гр въглехидрати
  • 8 гр мазнини
  • 187 калории

Други важни ползи на мазнините от сьомга:

⇨ насърчават мозъчната дейност
⇨ укрепват костите, сърцето, очите и кожата
⇨ благоприятстват при сърдечни проблеми и депресия
⇨ необходими са за производството на хормони и за усвояването на мастно разтворимите витамини.

   ✄  Рецепта №1: Бързо пилешко в балсамико и розмарин

       Съставки:

  • 2бр обезкостени пилешки гърди (наполовина срязани)
  • 2 c.л. балсамов оцет
  • 2 c.л. зехтин
  • 1 с.л. мед
  • 1 с.л. горчица
  • 2 скилидки чесън (накълцани)
  • щипка червен и черен пипер
  • 2 с.л. сух розмарин или връзка пресен по възможност
  • сол на вкус
    За гарнитурата:
  • връзка аспержи (с отрязани опашки)
  • шепа чери домати

      Инструкции:

  1.  Сос: В малка купа смесете заедно балсамикото,  1 ч.л. зехтин, меда, горчицата, чесъна и червения пипер.
  2.  В голям тиган на средна температура загрейте останалата мазнина.
  3.  Добавете пилешките гърди и поръсете със сол и червен пипер. Печете равномерно до златисто – по 3 минути на страна. След готовност извадете от тигана и оставете настрани.
  4. За гарнитурата:
    Сложете аспержите и доматите в тигана (при необходимост добавете мазнина). Подправете със сол и черен пипер и гответе 5 минути.
  5.  Добавете отново месото към тигана. Налейте соса и разбъркайте добре. Гответе така на ниска температура за още 5 минути, за да може вкусовете да се смесят добре.

Животински продукти

Част 2: Яйца и млечни продукти

5. Яйца


Снимка: Timolina / Shutterstock

Знаете ли, че яйцата ни набавят всичките девет от основните аминокиселини, които трябва да получим от храната? Консумацията им подпомага сърдечната дейност, метаболизма и здравето на кожата. Те са богати на биотин и витамин B6, които от своя страна спомагат за пълноценното усвояване на протеините.

Състав в 1 био яйце ( или М/Л размер):

  • 8гр протеин
  • 5гр мазнини
  • 0гр въглехидрати
  • 77 калории

Важно е да имаме предвид, че всички тези ползи се отнасят за свободно отгледаните кокошки и техните яйца, поради по-високото им качество на живот.

*Кокоши яйца на екологично отгледани кокошки в сравнение с бройлеровите:

6. Козе сирене

Козето сирене е отличен източник на протеини сред млечните продукти. То съдържа казеинов протеин А2 (вместо А1 казеин, намиращ се в кравето мляко), който е по-лесно смилаем.

Един резен сирене (около 20гр) осигурява:

  • 5гр протеин
  • 6гр мазнини
  • 1гр въглехидрат
  • 80гр калории

Интересен факт: В случай, че сте на диета за редуциране на килограми или мазнини, то обезмаслена извара ще е по-добър избор. Причината е, че предоставя сходен %  белтъчини, но без наличието на мазнините, които допринасят с 50-80 калории на 20 грама продукт козе сирене.

7. Котидж сирене

Котидж сиренето е един по-различен по консистенция прочит на изварата, а за нея знаем, че е предпочитан продукт във фитнес индустрията.  Този вкусен и нискокалоричен млечен продукт може лесно да се комбинира както в сладки комбинации, така и в солени. Ако още не сте сигурни защо да го включите в менюто си, ето няколко причини:
⇨ пълно с протеин, но малко калории

Данни за 100гр:

  • 11 гр протеин
  • 4.3 гр мазнини
  • 3.3 гр въглехидрати
  • 96 калории

⇨ богат на казеин – бавно усвояващ се протеин, който изгражда мускулите
⇨ набавя ни фосфор, който е от ключово значение за костите
⇨ калцият регулира глюкозния метаболизъм
⇨ поддържа ситост
⇨ подпомага изгарянето на мазнини
⇨ източник на селен (минерал, който действа като антиоксидант) и витамин В12

   ✄  Рецепта №2: Пълнени камби

      Съставки:

  • 3 чушки камби
  • 3 яйца
  • 3 с.л. извара
  • 3 ч.л. песто
  • стръкчета босилек за украса

     Инструкции:

  1. Загрейте фурната на 200 градуса.
  2. Отрежете капачетата от чушките и почистете семките.
  3. Чукнете по едно яйце във всяка чушка, заедно с лъжица извара и песто.
  4. Наредете чушките върху хартия за печене и гответе за около 15 минути на 180 градуса.

Бобови култури

8. Леща

Лещата е чудесна растителна алтернатива на месото що се отнася до протеин. Освен високите стойности на белтъчини, тя е богата на фибри, желязо, магнезий, калий, фосфор. А също:

⇨ стимулира сърдечносъдовата система
⇨ подпомага храносмилането
⇨ регулира кръвната захар
⇨ алкализира организма
⇨ нисък гликемичен индекс (29)
⇨ богата на В витамини – В1, В2, В3, В5, В6 и В9.

Чаша сварена леща ни набавя:

  • 18гр протеин
  • 1гр мазнини
  • 40гр въглехидрати
  • 16гр диетични фибри
  • 241 калории

9. Нахут

Нахутът или както се среща в Бългрария – леблебия, е изключително богат на протеини, фибри, витамини и минерали.

В 100гр сготвена леблебия:

  • 8.8 гр протеин
  • 2.5 гр мазнини
  • 27 гр въглехидрати
  • 165 калории

Полезните му свойства също не са за подценяване:
⇨ богат на витамин Е, манган, фосфор и мед
⇨ невероятното количество антиоксиданти, сред които витамин C, витамин Е, бетакаротен и манган
⇨ нормализира кръвната захар
⇨ понижава лошия холестерол
⇨ прекрасен избор за бременни жени, поради високото съдържание на желязо (3мг на 100гр)

10. Черен боб

Черният боб е една отлична комбинация от фибри и протеини, с която не могат да се похвалят нито плодовете, нито месото и морските дарове. Тъмните сортове боб са източници на фитовещества, а също и антиоксиданти, подобни на боровинките и червеното цвекло.

Той е ценен източник на разтворими фибри, които помагат за намаляване на лошия (LDL) холестерол и стабилизират нивата на кръвна захар.

Поради ниското съдържание на мазнини е чудесен избор в здравословното хранене, като в същото време има добър засищащ ефект заради високото количество растителни влакнини в състава му.

В една купа сготвен черен боб:

  • 9 гр протеини
  • 23 гр въглехидрати
  • 8 гр фибри
  • 0.5 гр мазнини.

Тази порция осигурява 20% от препоръчителното количество желязо за възрастни и 5% от необходимия калций, както и много добри количества калий, манган, фосфор, магнезий, и витамини от група B.

11. Киноа


Снимка: Снимка: Ildi Papp / Shutterstock

Ако имате нужда от гарнитура, която да разнообрази зеленчуците, киноата е чудесен избор. Тя е безглутенова култура, доставяща незаменими аминокиселини, белтъчини, калций, минерали и витамини.

Състав в 100гр сварена киноа:

  • 4.4 гр протеини
  • 21.3 гр въглехидрати
  • 1.9 гр мазнини.
  • 120 калории

Тя е предпочитана храна във всяко здравословно меню, поради съдържанието си на:

⇨ растителни антиоксиданти – флавоноиди
⇨ желязо, магнезий и манган
⇨ растителни фибри
⇨ есенциални аминокиселини и повече лизин, отколкото всяка друга зърнена храна
⇨  рибофлавин (витамин В2), който подобрява енергийния метаболизъм в мозъчните и мускулните клетки и спомага за оптимално производство на енергия в клетките

    ✄  Рецепта №3: Мексиканска топла салата с черен боб, царевица и цветни чушки

 Съставки:

  • 100 гр сварен черен боб
  • 100 гр варена или сладка царевица
  • 1 червена чушка (нарязана)
  • 1 жълта чушка (нарязана)
  • 1 връзка магданоз
  • ½ червен лук, нарязани на малки зарове
    За соса:
  • 1 ч.л. зехтин
  • 1 ч.л. мед
  • сокът от ½ лимон
  • сок и фино настъргана кора от 1 голям лимон
  • щипка лют червен пипер (по вкус) и сол

      Инструкции:

  1. По избор може да се използва готов отцеден боб от консерва или да си сварите сами. Имайте предвид, че той набъбва при варене, така че е достатъчно да сварите ⅓ чаена чаша боб, за да получите почти цяла (тоест около 100гр). Същото важи и за царевицата.
  2. Отцедете добре боба и царевицата. В голяма купа ги смесете с нарязаните чушки и лук.
  3. В съд смесете добре всички съставки за соса. Най-добре се смесват, ако се пасират заедно.
  4. Поръсете ястието с наситен магданоз и полейте със соса.

Ядки

12. Бадеми

Те са отличен източник на растителен протеин, витамини В и Е, магнезийкалий, цинк, желязо, мед, селен, фосфор, фолиева киселина, фибри както и на мононаситени мастни киселини. Бадемовите ядки набавят повече калций отколкото останалите ядки, което ги прави чудесна алтернатива за вегетарианците, които избягват млечни продукти.

Една шепа сурови бадеми (40гр) ни доставя:

  • 10 гр протеин
  • 9 гр мазнини
  • 8 гр въглехидрати
  • 185 калории

13. Тиквени семки

Няма как да изключим тези семена от списъка:

⇨ подпомагат доброто зрение
⇨ богати  са на цинк, витамин С, витамини от В групата; калциеви, калиеви и магнезиеви соли; витамин Е
⇨ унищожават всякакви чревни паразити
⇨ препоръчват се при проблеми с дихателните пътища
⇨ облекчават цистит при жените
⇨ понижават холестерола
⇨ чудесен растителен източник на триптофан (т.е. насърчават тялото да произвежда хормон серотонин) , поради което подобряват настроението и спомагат за спокоен сън

В 50 гр от тях:

  • 14.5 гр протеин
  • 24.5 гр мазнини
  • 7 гр въглехидрати
  • 306 калории
14. Чия

Трудно е да се изброят всички плюсове на тези дребни семенца. На първо място те са изключително богати на омега 3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина, калий, натрий, калций, фосфор, цинк и манган. Освен високото количество протеин, което ни набавя тази “златна” култура, тя:

⇨ способства за по-бавното усвояване на глюкозата
⇨ мощен антиоксидант
⇨ подпомага стомашно-чревния тракт
⇨ стимулира паметта и мозъчната дейност
⇨ подобрява настроението
⇨ подпомага сърдечносъдовата система;
⇨ допринася за редуцирането на наднорменото тегло
⇨ не съдържа глутен.

В 1 супенa лъжицa има:

  • 13 г протеин
  • 5 г диетични фибри
  • 35гр въглехидрати
  • 16 гр мазнини
    *Това количество, смесено с течост, ще набъбне близо 9 пъти, което е достатъчно за няколко порции.

    ✄  Рецепта №4: Печени ябълки с бадем

    Съставки:

  • 2 бр ябълки
  • 2 с.л. сурови бадеми
  • 1 с.л. мед
  • 15 гр масло (1 с.л.)
  • канела

    Инструкции:

  1. Издълбайте вътрешността на ябълките.
  2. Натрошете ядките.
  3. Смесете бадемите с канелата, меда и маслото.
  4. Загрейте фурната на максимална степен.
  5. Напълнете ябълките със сместа и ги наредете в тава върху хартия за печене.
  6. Печете ябълките за около 10 минути на 180 градуса.

Зеленчуци

15. Грах

Този леко сладникав зеленчук е истинска хранителна бомба. С 1 ч.ч. грах можем да си набавим:

  • 10.25 гр протеин
  • 8.5гр въглехидрати
  • 4.7 гр мазнини
  • 110 калории

Освен това:

⇨ съдържа витамините:  С, К, А, В1, В2, В3, В6
⇨ антиоксидант
⇨ фибрите му допринасят за ситост и подпомагат храносмилателната система
⇨  източник е на каротин и лутеин, които са полезни за кожата, косата и зрението
⇨ витамин К благоприятства концентрацията и мозъчната дейност

16.Бакла

Баклата е един от първите зеленчуци през лятото, който ни дава възможност да си набавим повече белтъчини дори във веган меню.

В 100гр сварен продукт има:

  • 8 гр протеин
  • 19гр въглехидрати
  • 0.4 гр мазнини
  • 110 калории

⇨  набавя полезни растителни фибри (5.40 гр на 100гр)  + витамин B1, B2
⇨ поддържа чревния тракт и храносмилателната система
⇨ намалява лошия холестерол в кръвта
⇨ доставя нужните количества фолиева киселина и желязо
⇨ контролира кръвното налягане, поради съдържанието на калий.

17. Спанак

Едва ли има някой, който да не знае за Попай Моряка и неговата суперхрана. Това не е случайно, защото този зеленчук е изключително богат на желязо, протеин, калций, калий, фолиева киселина и аминокиселини.

Една купа (~200гр) суров/задушен спанак ви осигурява средно:

  • 6 гр протеин
  • 5 гр диетични фибри
  • 8 гр въглехидрати
  • 0 гр мазнини
  • 56 калории

18. Царевица

Без съмнение всеки от нас е чувал виковете на продавачите на плажа, носещи топли кочани царевица. А допускали ли сте колко богата на протеин е тя?

Данни за 100 гр :

  • 4 гр протеин
  • 20 гр въглехидрати
  • 1 гр мазнини
  • 96 калории

Освен богата на растителни белтъчини:
⇨ намалява високия холестерол
⇨ подобрява паметта
⇨ регулира кръвната захар
⇨ предпазва сърдечносъдовата система
⇨ зарежда ни с магнезий и фолиева киселина
⇨ прочиства тялото от натрупаните токсини
⇨ прочиства стомашно-чревния тракт

19. Броколи


Снимка: s_derevianko / Shutterstock

⇨ лутеинът  подпомага зрението и сърдечната дейност
⇨  богат на фибри, подпомагащи храносмилането и чувството за ситост
⇨ доставя ни бета-каротин, укрепващ имунната система
⇨ съдържа голямо количество калций и  витамин К, които заздравяват костите
⇨ регулира кръвното налягане
⇨ има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

В 100гр броколи:

  • 2.8 гр протеин
  • 2.6 гр диетични фибри
  • 6.7 гр въглехидрати
  • 0.3 гр мазнини
  • 38 калории

   ✄  Рецепта №5: Топла салата с тиквички, спанак и лешници

 Съставки:

  • 1 тиквичка
  • шепа бейби спанак
  • 30 гр лешници (по желание печени или сурови)
  • 50 гр козе сирене
  • 1 ч.л. мед
  • 1 с.л. ябълков оцет
  • ½  ч. л. риган
  • зехтин
  • сол на вкус

Инструкции:

  1. Нарежете тиквичката на ленти с белачка.
  2. Смесете лентичките със зехтин и объркайте в купа.
  3. Печете лентичките от всяка страна до златисто.
  4. Натрошете лешниците, а сиренето нарежете на кубчета.
  5. Разбийте дресинг като смесите меда, оцета, ригана,  1 с.л. зехтин и сол.
  6. Сложете спанака и тиквичките в купа.
  7. Объркайте ги с дресинга и поръсете с ядки и сирене.

Други растителни алтернативи за веган меню

20. Тофу

Наричано още „месото от полетата“, соевото сирене е отличен източник на белтъчини. Приготвя се от вода и соя като към тях може да се добавят и различни подправки за овкусяване.

Макар предпочитан предимно от вегетерианци,  то е изключително питателно и върви редом със своите ползи:
⇨ понижава холестерола
⇨ соята съдържа витамин Е, който заздравява кожата, ноктите и косата
⇨ източник на аминокиселини, магнезий, мед, витамини от групата В и изофлавини – растителен естроген
⇨ подхранва нервната система
⇨ укрепва сърдечната дейност

Хранителен състав в 100гр:

  • 8.9 гр протеин
  • 1.7 гр въглехидрати
  • 4.2 гр мазнини
  • 80 калории

✄  Рецепта №6:  Тофу със зелена салата и чери домати

      Съставки:

  • 150 гр тофу
  • 1 с.л. зехтин
  • ½ глава лук
  • 100 мл бяло вино
  • 1 с.л. лимонов сок
  • 1 с.л. горчица
  • 2 шепи спанак
  • 5-6 чери домата
  • щипка сол

    Инструкции:

  1. Отцедете добре тофуто и го нарежете на кубчета.
  2. Загрейте зехтина в дълбок тиган и добавете сиренето.
  3. Обръщайте тофуто от всяка страна до златист цвят.
  4. Намалете котлона на средна степен, добавете лука и гответе докато се задуши.
  5. Добавете виното, лимоновия сок, горчицата и солта.
  6. Бъркайте за около минута и добавете спанака и доматите (нарязани на половина).
  7. Похлупете тигана за около минута, за да се задуши.
  8. Свалете ястието от котлона и сервирайте.

Заключение

Независимо от хранителния ни режим и избора на протеин е важно да си доставяме необходимото му количество.

Ако във вашата храна, не присъстват животинските продукти, това по никакъв начин не означава, че не може да си набавите нужната доза белтъчини.

Автор: Станимир Михов

Ключови думи:
Коментари