Една интензивна 10-минутна тренировка за цялото тяло, която може да направите в домашни условия

12 октомври 2016 г., 14:40
3822

Smolina Marianna / Shutterstock

Нямате време за фитнес? Няма проблем! Добрата новина е, че за тази интензивна 10-минутна тренировка за цяло тяло в домашни условия имате нужда само от чифт дъмбели, казва Станимир Михов в своя блог, посветен на фитенса и здравословното хранене.

Отделянето на време за фитнес не е единственото нещо, което ни спира да спортуваме. Обикновено една добра тренировка отнема между 45 минути и 1 час и 15-30 минути, а като прибавим и самото отиване и връщане от фитнес залата, може да се сумират над 3 часа. Нямате нужда от скъпо оборудване, за да изпълните тази тренировка за цяло тяло. Направете по-добро тяло с помощта само на чифт дъмбели и 10 минути от свободното ви време. Дори да тренирате във фитнес зала, може да използвате тази тренировка като допълнително натоварване, което да забърза метаболизма и да натовари части на тялото, които често се пренебрегват когато се използва фитнес оборудване.

Указания: Направете 4-5 минутна загрявка с тичане на място или скачане на въображаемо въже. Има 2 варианта за изпълнение на упражненията.

Вариант 1: Изпълнете цялата тренировка от 10 упражнения едно след друго без почивка, всяко за 30 секунди. Починете за 60-120 секунди (според личните възможности) и повторете още веднъж. Така ще изпълните цялата тренировка за 10 минути.

Вариант 2: Изпълнявайте всяко упражнение за 3-4 серии и 10-15 повторения (статичните за 30 секунди), с по-малко от 30 секундна почивка между всяко упражнение. 3-4 серии за Препоръчвам ви да изпробвате и двата варианта и да прецените, кой харесвате повече и кой пасва на личните ви нужди и цели. Ако не можете да прецените сами, оставете коментар в статията или под клипа на тренировката в YouTube с малко информация за вас и ще ви помогна да изберете най-подходящата опция.

Упражнение #1. Лицеви опори – Гърди, трицепс, рамене

При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да „избутвате стена“ от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.

Упражнение #2: Гребане с дъмбели – Гръб, трапец, задно рамо


Упражнението се изпълнява бавно и контролирано. При дискомфорт в долната част на кръста може да се заеме по-изправена начална позиция.

Упражнение #3. Кофички – Трицепс, гърди


- Не изпъвайте лактите до горе в изходна(начална) позиция, защото това може да доведе до травми.
- Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят.
- Не се люлейте при изпълнение на упражнението
- Движението се случва само в лактите и раменете.

Упражнение #4. Добро утро – Кръст, задно бедро


Изпълнението отново е ключово. Ръцете само придържат гирите без да има каквото и да е движение в тях. При изправяне се стараем да постигнем контракция в долната част на кръста. Колкото по-свити са коленете ни, толкова повече напрежение ще отива в кръста и по-малко в задното бедро. Препоръчвам за начало вариант със съвсем леко присвити колене като на видеото.

Упражнение #5. Хеликоптер – Рамене, трапец


Особено подходящо упражнение, когато имаме дисбаланс (както може да се забележи при мен в случая) между лява и дясна страна.

Упражнение #6. Последователно сгъване с дъмбели – Бицепс, предмишница


По време на изпълнение придържайте лактите си близо до тялото. Не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си.

Упражнение #7. Обръщане и изтласкване с дъмбели – Абсолютно цялото тяло


Упражнение, което натоварва цялото тяло и ще изгори много калории. Ако не сте го изпълнявали досега препоръчвам по-бавен и контролиран вариант докато придобиете увереност.

Упражнение #8. Планински катерач – Корем


Планинският катерач всъщност е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.

Упражнение #9. Две вариации на фермерска разходка – Цяло тяло

Фермерска разходка е упражнение с изометрично натоварване и ще спомогне да ангажираме тялото си по различен начин спрямо останалите упражнения в програмата. При трудност може да изпълните цялото упражнение без да вдигате гирите над главата или дори да ги държите встрани на тялото (вариантът не е показан на клипа).

Упражнение #10. Докосване встрани – Коси коремни мускули

Колко ще се натоварим с докосванията встрани зависи изцяло от нас. Колкото по-свити са коленете ни – толкова по-лесно ще е изпълнението на упражнението. При затруднения може да не се протягате към пръстите, а към глезените.

Заключение

Нямате нужда нито от много време, нито да инвестирате стотици левове във фитнес оборудване, за да се спортувате и да се движите повече. Изпробвайте тренировката и ако ви харесва, я споделете с приятели или в социалните ви мрежи.

Автор: Станимир Михов

Ключови думи:
Коментари