Когато сте тревожни, се чувствате като в капан и не знаете как да се измъкнете от него. Може би дори правите неща, които несъзнателно хранят безпокойството ви. Често се стига дотам, че поставяте хиперфокус върху бъдещето и затъвате в "какво-ако".

Какво, ако се почувствам още по-зле? Ами ако не харесат презентацията ми? Какво ще стане, ако ме видят, че се потя? Ами ако се проваля на изпита? 

Възможно е да съдите себе си и да се сринете заради собствената си тревога. Възможно е също да повярвате, че най-лошите сценарии, които създава въображението ви, са неоспорими факти. За щастие, има много инструменти и техники, които да използвате, за да намалите тревожността и да я управлявате ефективно:

1. Вдишайте дълбоко

"Първото нещо, което трябва да направите, когато сте притеснени, е да дишате", съветва Том Корбой, основател и изпълнителен директор на Центъра за Обсесивно-компулсивно разстройство в Лос Анджелис, и съавтор на книгата The Wisdom Workbook for OCD.

Дълбокото диафрагмено дишане е мощна техника за намаляване на тревожността, защото активира реакция за релаксация на тялото. То заменя реакцията на симпатиковата нервна система със спокойния отговор на парасимпатиковата нервна система, пояснява Марла У. Дийбър, клиничен психолог и директор на Центъра за емоционално здраве - The Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC.

Тя предлага тази практика: "Опитайте бавно да вдишате до 4, изпълвайки с въздух първо корема си, а след това и гърдите си; задръжте дъха си до 4 и бавно издишайте до 4; повторете няколко пъти."

2. Приемете факта, че сте разтревожени

Не забравяйте, че "безпокойството е чувство като всяко друго", казва Дийбър, автор в Psych Central. Спомняйки си, че тревожността е просто емоционална реакция, вие вече можете да започнете да я приемате, казва Корбой.

Приемането е от решаващо значение, тъй като опитът да притъпите или да премахнете тревожността, често само я влошава. Това просто затвърждава идеята, че безпокойството ви е непоносимо, казва той.

Приемането на безпокойството не означава, че го харесвате или че се примирявате с нещастно съществуване.

"Това просто означава, че ще се възползвате от приемането на реалността такава, каквато е - и в този момент реалността включва тревожност. Същественото е, че чувството на тревожност е далеч от идеално, но не е нетърпимо."

3. Осъзнайте, че мозъкът ви си прави трикове

Психиатърът Кели Хилънд става свидетел на това как мозъкът на човек може да го накара да повярва, че умира от сърдечен удар, когато всъщност получава паник атака:

"Всъщност човекът бе напълно убеден, че има сърдечни пристъпи. Тогава един мъдър и опитен психиатър му заговори нежно, уверявайки го спокойно, че той не умира, че това ще мине, просто мозъкът му си прави трикове. Това го успокои и паник атаката отмина."

Днес д-р Хилънд, която работи като терапевт Солт Лейк Сити, Юта, често разказва за този случай на пациентите си. "Това помага да премахнете срама, вината, натиска и отговорността да поправяте себе си в моменти, в които се нуждаете от грижи повече от всякога."

4. Поставяйте мислите си под въпрос

"Когато хората чувстват тревога, мозъците им скалъпват всякакви необичайни идеи, много от които са наистина нереалистични и малко вероятни за случване", обяснява Корбой. "А тези мисли само засилват вече тревожното състояние на индивида."

Например да кажем, че се каните да вдигнете сватбен тост.  Това предизвиква буря от негативни мисли, като: "О, Боже мой, не мога да го направя. Това ще ме убие!". Напомняйте си обаче, че животът ви не зависи от този тост.   

"Да, може да се притесните и дори да забравите тоста си, но какво от това? Най-лошото нещо, което може да се случи, е някои хора, много от които никога повече няма да видите, да се изсмеят, а до утре да забравят случката напълно.", уверява Корбой. Той също предлага да си зададете тези въпроси, когато оспорвате мислите си:

- Това притеснение реалистично ли е?

- Наистина ли това е най-вероятно да се случи?

- Колко тежки ще бъдат последствията от възможно най-лошия развой на събитията? 

- Мога ли да се справя с тях?

- Какво мога да направя?

- Ако се случи нещо лошо, какво може да означава това за мен?

- Това наистина ли е вярно или просто изглежда така?

- Какво мога да направя, за да се подготвя за всичко, което може да се случи?

5. Използвайте успокояваща визуализация

Хилънд предлага редовно упражняване на следната медитация, която ще ви успокои в тревожен момент.

"Представете си, че сте на брега на река или навън в любимия парк, поле или плаж. Обърнете внимание на листата или преминаващите облаци в небето. Предайте емоциите, мислите и усещанията си на облаците и листата и просто ги наблюдавайте как се реят.

6. Бъдете наблюдател - без да съдите

Хилънд дава на новите си пациенти картичка със следния надпис: "Упражнявайте наблюдение (наблюдавайте мислите, чувствата, емоциите, усещанията, преценката си) със състрадание или без осъждане."

"Имам пациенти, които се връщат след месеци или години, за да споделят, че все още пазят тази картичка на огледалото си или на таблото в колата си, и това им помага."

7. Започнете да водите положителен разговор със себе си

Тревожността може да доведе до много негативни вътрешни разговори. Повтаряйте си "позитивни изявления за справяне", съветва Дийбър. Например: "Това безпокойство е силно, но мога да използвам стратегии, за да го управлявам".

8. Фокусирайте се върху тук и сега

"Когато хората се тревожат, те обикновено са обсебени от нещо, което може да се случи в бъдеще", казва Корбой. Вместо това - паузирайте, дишайте и обърнете внимание на това, което се случва точно сега. Дори ако се случва нещо сериозно, фокусирането върху настоящия момент ще подобри способността ви да управлявате положението.

9. Съсредоточете се върху смислени дейности

Когато чувствате безпокойство, е полезно да насочите вниманието си към "смислена, целенасочена дейност", съветва Корбой. Той предлага да се запитате какво бихте правили, ако не бяхте разтревожени.

Може би бихте гледали филм? Направете го! Или бихте пуснали пералня? Направете го!

Източник: Framar.bg